长期久坐，脖子前倾，小心得了颈椎病，6个动作，教你远离颈椎病

久坐于办公室的上班族虽然不用做力气活，但由于经常伏案工作，很容易出现脖颈酸痛。

颈部长期不活动，肌肉处于紧张状态，僵硬，供血不足，从而导致疼痛。有的还会出现生理曲度变直，影响大脑血液的供应，头晕、头疼、局部麻木成为家常便饭。

想要缓解颈部僵硬与疼痛，除了时刻提醒自己端正坐姿外，也可以在日常生活中可以多注意一些细节：

如把电脑显示屏的位置抬高或降低几厘米；长时间工作或者玩手机应注意1~2小时活动一下颈部；睡觉时枕头不要过高或过低等。

除此以外，再给大家介绍6个训练动作，可以有效预防和缓解颈部疼痛，为了健康脖颈，动起来吧~

头部倾斜

目标肌群：胸锁乳突肌、斜方肌

1、直立姿，双脚分开站立，与肩同宽，面朝前方。

2、头向左侧肩部倾斜，左手扶住头的右部，轻轻地向左侧下拉至目标肌肉有中等程度的牵拉感。保持静态拉伸动作至规定时间，对侧亦然。

花生球- 上斜方肌放松

目标肌群：斜方肌上束

1、仰卧，双臂伸展于体侧，双腿膝盖向上弯曲，双脚支撑身体，将花生球放置于两侧斜方肌的上方与垫子之间。

2、向上顶髋使躯干与大腿呈一条直线。保持该姿势达到规定的时间。恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

背后握臂头部倾斜

目标肌群：斜方肌

1、直立姿，双脚分开站立，与肩同宽，面朝前方。

2、双臂置于体后，头最大限度地向右侧倾斜。将右手握住左臂腕部并向下拉至目标肌肉有中等程度的牵拉感；保持静态拉伸动作至规定时间，对侧亦然。

扳机点球- 斜方肌放松

目标肌群：斜方肌

1、仰卧，双臂向两侧伸展，双腿膝盖向上弯曲，双脚支撑身体，将扳机点球放置于一侧斜方肌中段与垫子之间。

2、向上顶髋使躯干与大腿接近一条直线。保持该姿势达到规定的时间。恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。对侧亦然。

站姿-“Y”字

目标肌群：菱形肌、肩部肌群

1、基本姿站立，挺胸直背，双腿微屈，躯干前倾，双臂自然垂于体侧，两侧肩胛骨向内向下收紧。

2、双臂伸直外展向前上方抬起，与躯干呈135 度，形成“Y”字，注意拇指向上；回到起始姿势，重复规定次数。

花生球- 枕部肌群放松

目标肌群：胸锁乳突肌、斜方肌

1、仰卧，双臂弯曲，双手交叠置于腹部，双腿膝盖向上弯曲，双脚支撑身体，将花生球置于枕骨与垫子之间。

2、头部向一侧转动约45 度，接着回到原位，再向另一侧转动约45 度，之后回到原位。重复进行规定的次数。

​以上内容来自《办公室健身训练图解》

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