什么动作可以保护颈椎，预防颈椎病？2类运动+1个建议轻松护颈

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随着久坐办公的工作方式越来越普及，很多人开始出现了颈椎酸痛，会慢慢开始担心颈椎病的出现，想要通过一些运动去预防颈椎病，但是却无从下手。

这篇文章将会告诉你，什么样的动作可以保护颈椎？预防颈椎病，我们该如何开始进行运动。

运动能够保护解决预防颈椎病，最主要的作用在于减轻颈椎的负担，所以我们很多运动都是从这个角度里出发的。

接下来我来讲一下，有哪些运动可以保护颈椎？

通常，运动可以分为两类，拉伸放松运动与肌肉强化运动。

第一，拉伸放松运动

拉伸放松运动，主要是针对久坐办公，长时间脖子保持一个姿势，进而引起了颈椎肌肉僵硬的情况。

比较常见的有，颈部后缩伸展运动，胸锁乳突肌拉伸运动，上斜方肌拉伸运动，肩胛提肌拉伸运动。

颈椎后缩伸展运动

动作要点：

1. 直立上半身，轻轻把下巴水平向后收；
2. 让头部的耳朵与肩膀尽量在同一直线上；
3. 在颈椎后侧有轻微拉伸感，保持10秒；
4. 注意：该动作可在办公之余，每间隔30-60分钟进行，有利于缓解脖子前伸带来的疲劳感。

胸锁乳突肌拉伸运动

动作要点：

1. 保持肩部不动，头向一边侧；
2. 向上抬起下巴，在耳朵到锁骨前的区域有拉伸感即可；
3. 若无，可把手放在胸部按压固定；
4. 保持拉伸10秒，一天10次；
5. 若出现头晕等不适，减少运动幅度或暂时停止这个动作。

上斜方肌拉伸运动

动作要点：

1. 站立位或坐位，手放背后让肩膀下沉，同时固定肩部；
2. 头向一边侧，让一侧颈椎到肩部有轻度拉伸感即可；
3. 若无，可用手拉动头部向一边侧多一些；
4. 保持拉伸10秒，一天10次；
5. 若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。

肩胛提肌拉伸运动

动作要点：

1. 站立位或坐位，手放背后让肩膀下沉，同时固定肩部；
2. 头向一边转45度，然后低头，让一侧耳朵后方到肩部有轻度拉伸感即可；
3. 若无，可用手拉动头部向一边侧多一些； 保持拉伸10秒，一天10次；
4. 若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。

第二，肌肉强化运动

这部分运动的目的主要是，通过强化肌肉，减轻颈椎负担减少磨损。

其中，又因为颈椎它不是孤立存在的，且头部的重量不是百分百由颈椎去负担。头部的重量可以沿着脊柱分散开来。整体脊柱力量的强化，是有利于减轻颈椎的负担。

因而，运动不仅局限在颈椎肌肉的强化，我们还可以做一些腹部、腰部、臀部核心肌肉的强化运动。

颈椎抗阻强化运动

动作要点：

1. 直立上半身，尽量让耳朵与肩膀在同一直线上；
2. 把手放在前额，后脑勺或者说脑的左右两边，然后施加压力。
3. 最后嘱咐颈椎，对抗这些压力，保持5~10秒。
4. 若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。

核心肌肉强化运动

臀肌强化运动

动作要点：

1. 侧卧屈膝90度，脚踝与臀部在同一直线上；
2. 在保持骨盆不要向后倒的前提下，缓慢打开上方的腿，如图；
3. 大腿与臀部会有收缩发力感；
4. 一天30次，可分三组进行。

卷腹腹部强化

动作要点：

1. 仰卧屈膝，下巴微收；
2. 腹部发力，让颈椎与上背部微微抬起；
3. 感受腹部发力收缩即可，一天10-20次，可分开进行。
4. 若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。

平板支撑强化

动作要点：

1. 双手双脚撑地，使脚踝、膝盖、臀部、背部、颈椎尽量在同一直线上，避免撅屁股；
2. 目标保持1分钟，刚开始可以从10秒起，逐渐递增；
3. 若出现头晕或腰部等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。

以上是保护颈椎运动的一些分类。

但是因为每个人情况不一。如果你的颈椎不仅有酸痛，还会伴随着头晕，麻木的情况，建议在专业的医生或康复治疗师的指导下去进行的运动。

除此之外，我们也可以通过改变呼吸方式减轻颈椎负担，把胸式呼吸改成腹式呼吸。

胸式呼吸，是指呼吸时胸部有较大起伏，会更多地利用颈肩肌肉辅助呼吸，增加颈肩肌肉负担。

而腹式呼吸，是指呼吸时腹部较大起伏，主要通过膈肌（横膈膜）下压使胸腔扩大，形成身体内外压力差，将空气吸入肺部，相对较少利用颈肩肌肉。且单次呼入的气体会比胸式呼吸多，比胸式呼吸更高效。

因而，我们可以尝试改变呼吸方式，使用腹式呼吸，减轻颈肩肌肉压力，更好地保护颈椎。

腹式呼吸方法：

1. 练习腹式呼吸时，可首先平躺在地上，保持上胸部和肩膀不动。
2. 吸气时，请注意要鼓起腹部；
3. 呼气时，请让腹部收缩下沉；
4. 若已经熟练掌握，可把它应用在站立、步行、久坐等生活中。

一个建议

要很好的保护颈椎，除了运动与改变呼吸方式外，最重要的还是注意使用颈椎的时长。

长时间保持一个颈椎姿势，或者重复进行单一的颈椎活动，会明显增加颈椎疲劳，容易造成颈椎磨损。

因而，建议每间隔30-60分钟休息一下，活动放松颈椎。

总结

1. 保护颈椎的运动，主要作用是减轻颈椎负担。
2. 拉伸放松运动，有利于放松紧张僵硬的肌肉，缓解颈椎疲劳感，常见的有颈部后缩伸展运动，胸锁乳突肌拉伸运动，上斜方肌拉伸运动，肩胛提肌拉伸运动。
3. 肌肉强化运动，不仅需要强化颈椎肌肉，还需要强化核心肌肉，这样可以更好地减轻颈椎负担。
4. 高效的呼吸——腹式呼吸，也可减轻颈椎负担。
5. 保护颈椎最重要的是，让颈椎得到休息，可每间隔30-60分钟休息一下，活动放松颈椎。

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