教您一套脊柱养生操——易脊经，有效改善腰酸背痛！
《说文解字》谓：“脊，背吕也。” 易脊经，又名“脊柱养生操”，是一种以关注颈椎、胸椎、腰椎和背部的脊柱保健的中医气功功法，源流清晰，是将中医形神庄养生方法应用于脊柱疾病的临床专项治疗技术。
运动脊柱 疏通经络
脊柱上端承托颅骨、下联髋骨、中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁，其内部有纵形的椎管容纳脊髓，具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。中医学认为，人体的多条经络也与脊柱有关，其中被称为“阳脉之海”的督脉循脊而行，与足少阴肾经互为表里的足太阳膀胱经夹脊而下。故脊柱与人体的健康息息相关。易脊经通过松脊（左右）、摆脊、拱脊、旋脊、蛹脊等6种不同形式的脊柱运动，对椎骨、椎间盘、韧带及与脊柱相关肌肉，起到调整、松弛等呵护作用；并能疏通督脉、膀胱经等人体的重要经络，从而起到防治颈肩痛、颈椎病、腰突症、腰肌劳损等疾病的作用。此外，本功法还穿插了“手经引气”“足经引气”两节运动四肢的功法，以使手足三阴、三阳经都得到调整，并由此“呼应”脊柱气血的正常运行、促使周身气血平衡。
呵护脊柱 兼及养生
经多年的临床应用证实，在治病方面，易脊经对颈椎病、胸椎病、腰椎病、四肢筋骨关节痛等骨伤科疾病，及与脊柱相关的内科疾病、失眠症、健忘症、更年期综合征、慢性疲劳综合征等均有一定的疗效。实际应用时，针对特定疾病，可在医师的指导下，按照阴阳平衡的原理辨证施功，在整套功法锻炼的基础上，重点练习其中的一两节；脊髓型颈椎病、颈椎间盘突出症急性期、腰椎间盘突出症急性期禁止练习；其它脊柱疾病的各型和各期、颈椎间盘突出症缓解期、腰椎间盘突出症缓解期均可练习。
易脊经，又名“脊柱养生操”，属于“中医形神庄养生方法”在脊柱专病临床治疗的气功，初学时，可分为三个阶段。第一阶段以调身为主，动作匀缓和柔。第二阶段加入调息的内容，动作熟练后，顺腹式呼吸法贯穿整套练功过程，应深细匀长。第三阶段加入调心的内容，精神和形体紧密结合，逐渐达到形神合一，注意不要刻意追求经络气感。练功运动量大小，以汗出沾衣为度，也可按身体具体情况灵活掌握，每法可按3、5、7、9的次数递增运动量。总之，要符合循序渐进的原则，以自然舒适为标准，不要练至疲劳再收功。易脊经的锻炼重点在大关节、小关节和平时不宜运动的关节。
易脊经用于养生保健，可以按颈椎、胸椎、手三阳经、手三阴经、腰椎、骶骨和尾骨、足三阳经、足三阴经的顺序全套练习；用于慢性疾病调理，可在医师的指导下，按照阴阳平衡原理辨证施功，重点练习其中的一两节。每日可练2次，每次10分钟。自我练功者，3个月为1个疗程。接受医师指导并由医师带领练功者，14日为1个疗程。
起 式
1.调身
（1）自然松静站立，两脚并拢（体弱者两脚分开，与肩等宽）。（2）周身中正，百会穴向上悬领，两手自然下垂。（3）目视前方天地交界处，同时目光回收。（4）两手叉腰，拇指按在背部京门穴，其余四指与手掌按于章门穴、带脉穴。（5）轻轻揉按京门穴、章门穴和带脉穴。见图1。
2.调息：每一个完整动作与一次呼吸相配合。（1）动作（1）吸气（2）动作（2）呼气（3）动作（3）屏气（4）动作（4）吸气（5）动作（5）呼气。
3.调心
（1）自然松静站立时，意想和感觉整个身体如树生根一样和深入大地。（2）百会穴向上悬领时，意想和感觉整个身体似乎要悬空了。（3）目视前方天地交界处，同时目光回收时，意想和感觉整个身体和天地融为一体。（4）两手叉腰，拇指揉按于足少阳胆经的京门穴（又是肾之募穴），其余四指与手掌揉按着足厥阴肝经的章门穴（又是脾之募穴）、足少阳胆经的带脉穴（与带脉经交会）时，意想和感觉：肝胆的少阳升发之气充足通畅、脾肾的先后天之元气充足通畅。
4.操作提示：起式是由静到动的过渡，非常必要，要像做正功一样认真对待。意想出真实的感觉，但足跟不离地。
第一节 正向松脊
1.调身
（1）收下颏，拔颈椎，头后仰。（2）下颏上翘。（3）向前方、向下方画弧。（4）向内沿胸向上。图2,3。
2.调息
（1）动作（1）（2）吸气。（2）动作（3）呼气。（3）动作（4）屏息。
3.调心
（1）感受颈椎间隙逐节松开，体会阳气从脊柱里沿督脉上至百会。（2）感受胸椎、腰椎逐节松开，体会阳气从头部沿督脉入胸腔任脉，阴阳相贯通。
4.操作提示：本节强调下颏回收，颈项后突上拔，是以头为动点，以大椎穴为定点，以颈项的伸曲配合下颏划圆做动作，以达到人的颈项、头部前后上下运动的目的。
5.主要作用：畅通督脉、任脉。升发督脉的阳气，调动任脉精血，平衡阴阳，放松头、颈部的肌肉和韧带。主治颈椎病，头痛。凡见上述症状者可参照使用。
第二节 反向松脊
1.调身
（1）收下颏，拔颈椎。（2）下颏沿胸向下。
（3）向前方、前上方画弧、头后仰。（4）百会上顶，同时下颏逐渐回收。
2.调息
（1）动作（1）（2）吸气。（2）动作（3）呼气。（4）动作（4）屏息。
3.调心：自动作（3）转为动作（4）时，意想和感觉用颈椎间隙逐节松开。
4.操作提示
反向松脊与正向松脊要领相同，路线相反。
5.主要作用：畅通督脉、任脉。引督脉的经络气血入任脉，阴阳相贯，放松头、颈部的肌肉和韧带。主治：颈椎病、失眠。凡见上述症状者可参照使用。
第三节 左右摆脊
1.调身
（1）左侧顶骨结节(旧称青龙角)向左下方倾斜。（2）随即向斜上方划圆至恢复原位。
（3）右侧青龙角向右下方倾斜。（4）随即向斜上方划圆至恢复原位。图4,5。
2.调息
（1）动作（1）（3）时吸气。（2）动作（2）（4）时呼气。
3.调心：动作（1）（3）时，意念同侧的身体放松；动作（2）（4）时，体会同侧足少阳胆经的经气发动起来和周身轻灵的感受。
4.操作提示：摆头总的要求：下颏尽量不动，面部始终对向正前方。
顶骨结节：在耳上二寸的一个硬骨包，旧称：青龙角。左右摆脊的关键就是用它顶着，往两边划“∞”字。要注意不是划平面的横“∞”字。而是划立起来的横“∞”字。左右摆脊：不是头的简单左右摆动，而是略呈“∞”形。并在意念里要呈S形上升。做此动作时，着眼在两侧青龙角，但不要划成平面的“∞”字，同时要注意肩与肋部的放松与之配合。头向左侧倾斜：左肩、左肋放松，左肋微向下，头尽量倒向左侧，左耳找左肩。上顶：青龙角向外上顶，整个身体也跟着拉起来。头向右侧倾斜：右肩、右肋放松，右肋微向下，头尽量倒向右侧，右耳找右肩。
5.主要作用：畅通两侧胆经、阳跷脉，调动胆经的清阳之气、畅通阳跷脉，放松头、颈部的肌肉和韧带。主治：颈椎病，眩晕。凡见上述症状者可参照使用。
第四节 手经引气
1.调身
（1）通臂：两上肢呈水平状，两肩胛骨、两臂同时作左缩右伸、左伸右缩的蛇形运动。（2）蛹动：保持肩肘腕的大关节蛇形运动的同时，相邻的手指指间关节做左缩右伸、左伸右缩的屈伸蛹动。图6。
2.调息
（1）动作（1）（2）两肩胛骨左缩右伸时吸气。（2）动作（1）（2）两肩胛骨左伸右缩时吸气。
3.调心
通臂时，感受整个上肢的气感逐渐增强；蛹动时，感受经络之气达掌指。
4.操作提示：两臂作左缩右伸、左伸右缩的蛇形运动：两个相邻关节作相反的屈伸运动，即可出现蛇形动作。比如，右肩胛骨向脊柱移动时，左肩胛骨向左外方移动，同时右肱骨自肩关节向内拽动，肘微下沉，腕亦自然弯曲，指关节也随之运动。这个动作一开始不易做好，要慢慢细心体会。练久了自背、肩、臂、肘、腕各节手指都会像一个整体那样自然蛹动。
大关节蛇形运动，小关节蛹动：一是要两臂一起通。二是两臂要在水平线上做动作，一屈一伸时臂有高低，高点要在水平线上，低点要在水平线下。一个臂的屈和另一个臂的伸是同时进行的，手指也要有屈伸，慢慢把气通到指尖上。
5.主要作用：畅通手三阳经、手三阴经、阴维脉、阳维脉，放松背部和上肢的肌肉、韧带、筋脉及骨骼。主治：胸椎病、肩周炎、网球肘、腱鞘炎、腕管综合征。凡见上述症状者可参照使用。
第五节 俯身拱脊
1.调身
（1）双手转掌心向上画弧，两臂贴于两耳，转掌心向前。（2）头向前倾，臂向前伸，腰背放松；头、手向前下划弧，前俯；胸椎、腰椎向后拱突，脊椎骨逐节卷曲而下；面贴腿前，腰部呈拱形。（3）两手捏足跟腱；同时收腹、拱腰，头面贴膝前3次。（4）两手松开至体前，以拱腰形式，逐节把腰伸直；同时臂贴近两耳，随头部上升复原。图7,8。
2.调息
（1）动作（1）吸气。（2）动作（2）呼气。（3）动作（3）屏息。（4）动作（4）吸气。
3.调心：做动作（2）（3）（4）时，体会整个脊柱和后背逐渐温热，感受阳气生发的同时，气沉到腹腔下丹田。
4.操作提示：俯身时脊柱逐节卷曲而下，起身时也是逐节上起；下按时头贴膝，收腹，拱腰。
5.主要作用：畅通督脉、足太阳膀胱经，贯通督脉和任脉的经络气血、畅通足太阳膀胱经，放松头、脊柱和上下肢的肌肉、韧带、筋脉及骨骼。主治：腰椎病、高血压病。凡见上述症状者可参照使用。
第六节 左右旋脊
1.调身
（1）头向前倾，臂向前伸，腰背放松；（2）头、手向前下划弧，前俯；胸椎、腰椎向后拱突，脊椎骨逐节卷曲而下；面贴腿前，腰部呈拱形。（3）两手掌心向地面，分别在脚左侧、右侧下按3次。（4）身体转正，同时收腹拱腰。逐节把腰伸直；同时臂贴近两耳，随头部上升复原。图9,10。
2.调息
（1）动作（1）吸气。（2）动作（2）呼气。（3）动作（3）屏息。（4）动作（4）吸气。
3.调心：做动作（2）（3）（4）时，体会整个脊柱和后背逐渐温热，感受阳气生发的同时，气沉到腹腔下丹田。
4.操作提示：俯身时脊柱逐节卷曲而下，起身时也是逐节上起；两侧下按时头贴膝，收腹，拱腰。
5.主要作用：畅通督脉、足太阳膀胱经、带脉，放松头、脊柱和上下肢的肌肉、韧带、筋脉及骨骼。主治：腰椎病、妇科疾病。凡见上述症状者可参照使用。
第七节 上下蛹脊
1.调身
（1）十指向上，掌心向前，头臂向上伸，腰背放松；（2）脊柱由上至下做波浪形的前后蛹动。图11。
2.调息
（1）动作（1）吸气。（2）动作（2）呼气。
3.调心：脊柱整体运动时，意想整个脊柱像一个链子一样，在头顶百会穴的带动下，呈蛇形运动，相邻的脊柱做相反的蚕蛹式的蛹动。
4.操作提示：十指向上，掌心向前，脊柱由上至下做波浪形蛹动。此动作9次。保持顺腹式呼吸。
5.主要作用：畅通督脉、任脉、冲脉的经络气血，放松头、脊柱和上下肢的肌肉、韧带、筋脉及骨骼。主治：胸椎病，腰椎病。凡见上述症状者可参照使用。
第八节 足经引气
1.调身
（1）转掌心相对，手心照百会，双掌沿面、胸、腹下落，双手叉腰。（2）重心右移提左腿，小腿自然下垂。（3）足尖上翘、足尖下点，翘、点，翘、点，翘、点。（4）内转：一、二、三；外转：一，二、三。（5）足背向斜前方弹出，腿伸直，足尖上翘、足跟外蹬、足尖下点，翘、蹬、点，翘、蹬、点。（6）内转：一、二、三；外转：一、二、三。（7）左大趾内扣，左足收回落地。（8）重心左移提右腿，小腿自然下垂。（9）足尖上翘、足尖下点，翘、点，翘、点，翘、点。（10）内转：一、二、三；外转：一，二、三。（11）足背向斜前方弹出，腿伸直，足尖上翘、足跟外蹬、足尖下点，翘、蹬、点，翘、蹬、点。（12）内转：一、二、三；外转：一、二、三。（13）右大趾内扣，右足收回落地。图12,13。
2.调息
（1）动作（1）（2）（4）（6）（7）自然呼吸。（2）动作（3）（9）翘时吸气，点时呼气。（3）动作（5）（11）翘、蹬时吸气，点时呼气。（4）动作（8）（10）（12）（13）自然呼吸。
3.调心：意念足尖如挑着一根易断的丝，足尖翘、点时，尽可能匀缓的做到最大限度；足尖划圆一定要圆，而且不能把丝抻断。体会动作越慢、越匀、越放松，气感越明显。
4.操作提示：翘时：先脚背上翘，翘到极点，脚趾再往上翘。点时：脚面、脚腕往下点，点到极点，再用脚趾往回扣。内转：方向为外、上、内、下。外转：要领与内转相同，只是方向相反。斜前方弹出动作：腿不能外开45°后再弹出；腿弹出后，身体不能转过去，要保持中正；弹出后，胯不能送出去，而应微微回收。
5.主要作用：畅通足三阳经、足三阴经、阴跷脉、阳跷脉，平衡周身经络气血，放松下肢关节。主治：下肢关节疾病。凡见上述症状者可参照使用。
收 功
1.调身
（1）两手重叠于肚脐前（男性左手在里面，女性右手在里面）。
（2）顺腹式呼吸9次，同时顺时针原地揉腹9次。
（3）闭目静立片刻，双手缓缓放下，回归为自然站立而结束。图14。
2.调息
动作（1）（3）自然呼吸。
3.调心
两手重叠于肚脐前静立时进入无念的安静状态；揉腹时，意念随手转，意念把全身的气都进行调理，进一步使周身各部之气向丹田凝聚，把身体周围的气场也收回了肚脐深处。
4.操作提示：两手重叠：男性左手在里面，女性右手在里面，劳宫穴对神阙穴。
顺腹式呼吸是指吸气时让腹部凸起，吐气时腹部回收的一种呼吸法。
5.主要作用：具有培补元气、协调五脏、调畅气机、平秘阴阳的作用，虚实均可用，无病保健康。