拉伸之后还腿疼？来看原因！

众所周知，跑步前后拉伸是跑步中很重要的一各部分，拉伸能有效地避免腿粗，而且防止隔天小腿疼痛。然而，还是有不少跑友不幸中招，私信来问小编：为什么我跑步前后都做了拉伸还是会腿疼呢？

产生小腿疼痛的原因有很多种，除了拉伸之外，场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲等等，都可能使小腿受到较大的反作用力，导致小腿疼痛。如果都不是以上原因，那大概就是跑步运动量加大得太快。

太快加大运动量就会导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血，骨膜增生，这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀，皮肤灼热感，后蹬动作乏力，且疼痛剧烈，行走困难。

因此，跑友们在锻炼时就要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。运动前作好准备活动，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练，同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼，跑鞋要有一定的缓冲性能，注意跑时放松和落地时的缓冲。

疲劳性骨膜炎发作后，要适当减少运动量，可在草地上进行放松慢跑，跑完以后冰敷，逐步适应过来，两周左右可自愈。回家以后可以用约50度温热水浸浴小腿，每次约半小时，对减轻炎症反应有良好效果。

小腿疼痛较重的跑友，如果局部摸到有小结节或肿块者，千万注意疼痛发作时不要在小腿的痛点处用力敲打，会刺激骨膜引起反应性增厚，延长痊愈时间。另外如果疼痛时依然快速跑步会使症状加重，在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损，最后可能造成疲劳性骨折。

非拉伸造成的这种疲劳性疼痛严重时，可以进行冷敷、按摩、针灸等方法进行缓解。

冷敷缓解

当我们使用冰敷的时候会刺激附近的血管收缩，从而降低新陈代谢，降低受伤组织的肿胀情况，就能降低组织发炎会和降低痛的感觉，冰敷能在跑步后马上做，用一个冰袋敷在酸痛处12-15分钟，超过12小时需要用热毛巾热敷。

按摩缓解

腿部酸痛可以进行肌肉按摩，按摩可以加快血液循环，利用外力有效缓解肌肉紧张，让新鲜血液将肌肉中的多余乳酸带走，从而减轻跑步腿部的酸痛感。可以在疼痛处擦上红花油，注意按摩时要沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

降低跑步强度

对于突然加大运动量的跑友来说，如果出现腿疼的情况，可以先降低训练强度，养好腿部软组织，并增加核心力量。等到跑步腿疼的症状好了，可以用走跑结合的方式慢慢增加跑步强度。

症状缓解后可以进行一些替换性的练习，这样有利于伤痛快速恢复。最好的替换性练习是腿部负重较小的游泳和自行车，它们可以锻炼到心肺功能和耐力，有利于跑友在伤痛期保持一个良好的身体状态。

伤病不可怕，不良的运动习惯才更可怕。因此，跑友们在锻炼时要遵循循序渐进的原则，不能急于求成，如果疼痛感加重，应该及时就医，以免延误病情。