送给腰痛一族的礼物：美国克利夫兰腰部GASS训练法

如果您是一名长期伏案的白领族，或是“家门对车门”的有车族，您一定经历过腰背疼痛，甚至腰背痛已经理所当然地成为您生活的一部分。现代研究总结了引起腰背痛的五大因素：搬运重物，体重超重，久坐，驾驶，吸烟。此五大因素，此刻正在阅读本文的每一位读者，都难以完全避免，这是现时代的工作、生活节奏以及出行习惯所导致的。那么今天，就为所有腰痛族送上一份礼物——来自美国克利夫兰腰部GASS训练法，可以认为这是目前腰部锻炼中最为科学和规范的锻炼方法之一，至今已经为全世界无数的腰痛患者解决了烦恼。

图片来自图虫创意

“GASS”是训练计划中四项主要内容的首字母缩写：General Health Promotion 体质改善；Aerobic Exercises 有氧锻炼；Strenching Exercises 伸展运动；Strengthing Exercises 力量训练。GASS训练法以人体解剖特征为理论基础——人的脊柱就像帐篷的支撑杆，周围的诸多肌肉就是四方的绳索。如果绳索没有拉紧，帐篷将会摇摆不稳；如果肌肉不够强壮，脊柱就会因不稳而过度活动，终因不堪重负而过早、过快出现小关节增生、韧带钙化、椎间盘突出、椎管狭窄等退变现象，并引起相关症状，甚至不得不进行手术治疗。GASS训练法即是以脊柱周围的肌肉平衡训练为核心，旨在加强腰椎稳定性，具体如下：

一、General Health Promotion 体质改善

（1）合理膳食，控制体重，减轻负担

2）戒烟——吸烟可引起体内一种清除纤维蛋白的酶缺陷，导致纤维蛋白在腰背局部异常蓄积，引起腰痛

二、Aerobic Exercises 有氧锻炼

有氧锻炼一般建议每周3次，每次20～30分钟，步行、慢跑、游泳、骑行均可。有氧锻炼具有增加活动能力，加强心肺功能，提升骨质密度，改善睡眠，增加肌肉力量及容量。

三、Strenching Exercises 伸展运动

伸展运动建议每周2-3次，主要针对缺乏锻炼导致的“僵直样”症状，过度使用导致的肌肉劳损，以及主要出现于脊柱两侧的肌肉痉挛。伸展运动包括三组：（1）摸趾锻炼：固定膝关节，尽可能触摸脚趾，并维持最大的弯曲程度；记录自己触摸脚趾的最低位置及时间，并逐渐增加活动量。切忌“弹簧式”反复触摸，反而会加重腰痛。（2）后伸锻炼：双手置于髋部，缓慢后伸腰部，并维持最大的后伸程度。（3）地板后伸锻炼：要点在于保持髋、膝及足趾不要离开地面。

四、Strengthing Exercises 力量训练

力量训练建议每周2-3次，需注意务必循序渐进，切忌操之过急，感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。训练早期额外的活动量会增加肌肉的负担，反而会引起酸困不适，坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。具体包括两组训练：

1. 仰卧抬腿训练：

包括以下三个动作，可交替练习：依次交替抬起两条腿，完成2分钟；同时抬起两条腿，距离地面15cm，保持2分钟；小腿屈曲90°放在椅子上，做屈腹运动2分钟。

2.俯卧抬腿训练：

包括以下三个动作，可交替练习：伸直小腿，依次后伸抬起两条腿，完成2分钟；伸直小腿，同时后伸抬起两条腿，保持2分钟；同时使双臂和下肢抬离地面，保持“飞机”姿势，尽可能保持更长的时间。

“靡不有初，鲜克有终”，一切康复功能锻炼的关键均在于持之有恒。如果您是腰痛族的一员，一定要及时在正规医院骨科就诊，获取科学专业的诊断和治疗指导；如果您是腰痛族的一员，能够有计划、有执行力地进行GASS训练；能够在生活、工作中注意正确的坐卧姿势，避免弯腰强力负重、塌腰驾驶等不良习惯，您终将远离腰痛。

任德广，师承国医大师颜正华，有30余年骨科临床经验，发表骨科疾病相关论文十余篇，拥有多项省部级科研成果，还曾受邀参加诺贝尔奖获得者医学峰会。

擅长：骨关节炎、肩关节周围炎、腰椎间盘突出症、股骨头坏死、骨质增生、骨质疏松、强直性脊柱炎等骨科疾病。