24岁小伙腰间盘突出，专家提醒：常做3动作，现在恢复还不晚！

我今天看到一个知乎用户咨询我，觉得很典型，来给大家分析一下，并给出解决办法，一来方便他详细指导自己的情况并改善，二来希望对你也有借鉴作用。

这位朋友24岁，出现腰间盘突出算是比较早，这是程序员的职业病，久坐、姿势不良、缺乏锻炼都是罪魁祸首。

所以平时要正确坐姿，不要老是保持一个姿势，多起身活动活动，规律锻炼，身体才是革命的本钱嘛！

下面来具体回答下你的问题：

1 可以吊单杠。

吊单杠时靠自身重量，可以把腰椎间隙打开一些，减少腰间盘的压力。

2 后仰疼痛需要筛查。

后仰疼痛其实分很多种因素，比如骨盆旋转、内收肌紧张、无后倾联动、腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌紧张等等。

如果专业去做康复，需要找到你是由哪种原因引起来的，并针对性解决。

在这里只能假设一下你是由于后仰时无后倾联动，你可以现在尝试下，后仰时收紧臀部和腹部，让骨盆后倾，然后再后仰，如果不疼了，那说明就是这个原因！

这个原因是很多人会有的，也就是概率比较高了！

那好，如果是这样，我们就需要去做三个方面！

（1）训练腹部肌肉

推荐几个动作，如腹部静态激活、死虫子、平板支撑：

（2）卷骨盆臀桥

要点在于做臀桥前卷一下骨盆，也就是做一下后倾，让臀部发力。

关于这个练习，如果你想知道细节，你可以看下这篇文章。

你在做臀桥的时候臀部有感觉吗？

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（3）第三，你需要训练一下自己的骨盆后倾联动，让自己后仰时骨盆能够配合腰椎，这样才不伤腰。

如果你有更多问题可以私信我