每天开肩3分钟，缓解肩颈疼痛，越练背越薄，轻松拥有美人肩！

都说是医生、白领和从业人员、爱好者、麻将爱好者的常见病，而且发病越来越年轻。

今天小七找到一份颈椎病的症状等级图，看看你有多少相似的地方，在第几级？

颈椎病分十级，你在第几级？

一级：脖子酸痛、僵硬（建议抬头看看天花板，脖子后面是否有感觉）

二级：脖子、肩膀、后背酸痛，僵硬

三级：经常睡觉落枕（落枕是一种轻型颈椎病）

四级：胳膊不得劲，疼痛，麻木（从这一级开始基本得去医院了）

五级：走路发飘，跑偏

六级：写字开始变化（从这级开始可能要做手术了）

七级：吃饭开始用勺，不敢用筷子

八级：走路像踩在棉花上，一脚深、一脚浅

九级：小便、大便、性功能出现难言之隐（从这级开始做手术效果也不好了）

十级：下不了床（从这级开始可能做手术风险就很大了）

大多数人认为不正确的姿势是产生肩颈疼痛的主要原因，事实上，一个不正确的姿势不会导致肩颈疼痛，长期保持一个不正确的姿势，才是产生疼痛问题的关键。

那是因为长期保持同一个姿势，肌肉会慢慢变得紧张，肌肉内的血管受到压迫，引起血液流通不畅，血液中的氧不能充分送达肌肉组织中，血管内积聚的乳酸等体内废物就不能很好的代谢，血管内积聚引起疼痛的体内废物，刺激末梢神经，产生疼痛，引起肌肉紧张酸胀。

所以，要预防肩颈疼痛问题，除了姿势要正确，一定要避免同一个姿势保持过长的时间，工作1-2个小时，就站起来活动一下。

五个颈椎操动图，赶快学起来！

仰头望掌 动作一

锻炼要诀：双手上举过头，掌心向上，头尽量往后仰，仰视手背。

注意事项：手臂尽量伸直向上，否则达不到效果。

锻炼效果：舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环。

旋肩疏颈 动作二

锻炼要诀：双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30次。

注意事项：运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。

锻炼效果：活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。

头颈相抗 动作三

锻炼要诀：两手交叉贴于颈部，头向后仰，手向前使力，形成相抗效果。

注意事项：动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。

锻炼效果：增强肌肉韧性，使颈后肌肉力量得到加强。

左右伸展 动作四

锻炼要诀：头部缓缓向左肩倾斜5秒，返回中位；再向右肩倾斜。

注意事项：双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳，切忌用力过猛。

锻炼效果：促进颈椎血液循环，恢复关节、肌肉弹性。

前俯后仰 动作五

锻炼要诀：双手叉腰，先低头使下颌向前胸靠近，后抬头后仰。

注意事项：动作宜缓慢协调，不可盲目追求速度与力度。

锻炼效果：增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性。

5个瑜伽动作改善肩颈疼痛

1、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

保持5-8个呼吸

2、鹰式

山式站立，双手臂相互缠绕

抬起右腿向上，微屈膝

右腿缠绕左腿，慢慢的屈膝向下

注意不要塌腰翘臀

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、弓式

俯卧，屈双膝靠近臀部

双手向后抓住脚踝

呼气双小腿向后向上带动身体延展向上

保持5-8个呼吸

4、牛面式

坐立在垫面上，屈双膝

将右脚放在左大腿臀部的外侧

左脚放在右侧臀部的外侧

双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上

左手向上举过头顶，屈手肘

双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧

5、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

髋部向左扭转，靠近垫面

保持双肩不要抬离垫面

转头眼睛看右手指尖

保持5-8个呼吸，换另一侧

24小时颈椎保护法

7：00 早晨主动调温

无论冬夏，都要给自己的颈椎以舒适的温度。

10：00 五分钟的颈椎操

利用工作间隙休息练习一下颈椎操。

14：00 按摩颈椎

抽出几分钟按摩后颈，缓解疲劳。

18：00 做做户外运动

增加户外活动是养护颈椎的方法之一，游泳、打球、练瑜伽是比较适合的运动。

21：00 学学大鹏展翅

轻轻弯腰至90 度，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开，越高越好，但不要将头抬起来，坚持5 分钟。

22：00 享受中药热敷

将小茴香些许、盐半斤一起炒热，装入布袋，放在颈背部热敷30 分钟。

23：00 选择健康枕头

枕头宽度应达肩部，中间低，两端高的元宝形的保健枕头对颈椎有很好的支撑作用。