产后尿失禁、劳累腰痛？你需要凯格尔运动！学会将终身受益

#每日医聊#

你是否有过这样的经历？

咳嗽大笑时漏尿、劳累过后的腰骶部酸胀、产后性生活不和谐、甚至阴道脱出肿物......

之所以出现这些现象，很可能患上了盆底功能障碍性疾病。

那么这类疾病可以通过什么方法治疗呢？

为大家来介绍一种简便易行的盆底康复方法---凯格尔运动（Kegel运动）。

一、什么是Kegel运动

Kegel运动又称为盆底肌肉锻炼、提肛运动。

用力收缩盆底肌肉3-5秒以上后放松，每次10-15分钟，每日2-3次。

或者每日做150-200次，6-8周为一疗程。

二、正确Kegel 运动要领

1.找到盆底肌在哪里。

一个简单的办法：排尿的时候突然停止，这时感觉到运动的的肌肉就是盆底肌。

2.运动前排空膀胱。

2.保持正常呼吸。

3.除盆底肌在运动，身体其他部位保持放松。

三、什么时候做Kegel运动

1.将Kegel运动融入到日常生活中。

起床前、做家务时、工作中均可同时进行，自觉将它化为日常生活中的一种习惯。

2.孕期及产后Kegel运动，有利于产后盆底功能的恢复。

3.中老年盆底保健，是一种简便易行的保健方法。

四、做Kegel运动易犯错误

1. 用力位置不对

很多人在做Kegel运动时，会不自主的同时腹部、臀部跟着用力。可以把手放在腹部，手测腹部是否跟着起伏。

2. 放松不完全

每次肌肉收缩后，需要充分放松，休息时间和收缩时间大致相同，有利于保持肌肉收缩的耐力，减少肌肉疲劳。

3. 练习前没有排空膀胱

如果憋尿去做练习，相当于是负重运动，盆底肌肉就达不到很好的治疗效果，所以治疗前要排空小便。

4. 过度练习

冰冻三尺非一日之寒，过度频繁的训练可能导致盆底肌肉疲劳、损伤，会起反作用，达不到应有的效果。

盆底训练需遵循循序渐进、适时适量、持之以恒的原则。

（编辑Max。图片来源网络，仅供参考）

湖南医聊特约作者：湖南省妇幼保健院 盆底质控中心 吴菲 龙婷

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