这样子练习硬拉易伤腰！预防硬拉后腰痛你可以这样做

练习硬拉后常常腰痛，为什么会这样？

通常，硬拉后腰痛主要是由于动作不规范所致。在练习硬拉时的常见错误：在负重站直的过程中，杠铃离地后通过抬高躯干来将杠铃提起。

这样错误的锻炼方式，会让大部分的杠铃重量由腰背部承担的，导致腰背部压力加重。如此，有可能会拉伤腰背肌肉，甚至可能会损伤腰椎，加剧腰椎间盘的磨损，导致腰椎间盘突出。这些都会引起腰痛。

硬拉有很多种，最常见的硬拉锻炼如下图所示：

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常见的硬拉动作要点应该是：

• 走近杠铃，双脚靠近杠铃的中间位置。双脚分开与髋部同宽，脚尖轻微向外大概15度左右。
• 俯身将身体降低，手臂伸直在腿的外侧下垂。双手手心朝内，握住杠铃。
• 髋部与膝关节弯曲，做类似于深蹲的动作，这时要注意保持腰部直立，不要弯腰。
• 深呼吸，慢慢负重站直。在站直的过程中，杠铃与身体要保持近距离。注意不要在负重站立时耸肩或者过度挺腰。
• 呼气，慢慢将杠铃放低。先从髋关节开始弯曲，在杠铃达到膝关节位置左右开始弯曲膝关节，直到杠铃回到地面原位。

1）为了减少腰背压力，可以尝试在负重站直的过程中：从髋关节与膝关节伸直开始，当杠铃提升到膝关节位置上下后，再抬高躯干。

2）负重站立时，要保持背部直立，不要弯腰或者过度挺腰。

3）练习硬拉时，可以佩戴一个举重专用的护腰带，以防腰部受损。

4）硬拉前后都要进行肌肉拉伸运动，预防僵硬的肌肉在硬拉过程中出现拉伤，引起疼痛。例如：

腘绳肌拉伸运动：

动作要点：

• 端坐在椅子上，把右脚放在板凳上。
• 稍稍弓背，保持腿部伸直。
• 向身体方向拉伸前掌直到感觉大腿后侧有拉伸感。
• 保持30秒，返回原位。换左脚重复动作。
• 双腿各重复10次。

臀部拉伸运动

动作要点：

• 双腿伸直坐于地面，两臂撑在身后。
• 直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝。
• 左手抱膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感。
• 保持该动作30秒，返回原位，左腿重复动作。
• 双腿各重复10次。

腰背部拉伸运动

动作要点：

• 仰卧在垫子上，双腿双脚并拢。
• 屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢。
• 在颈部到背部的脊椎有拉伸感，返回原位。
• 重复10次。

最后，值得注意的是：

1)如果你在练习硬拉后出现腰痛，应该暂停硬拉锻炼，并及时进行冰敷等处理缓解疼痛。

2)如果2-3天后，疼痛仍然没有缓解或者严重了，应及时就医，在康复治疗师的指导下进行康复治疗。

3)如果疼痛问题已解决，想恢复硬拉锻炼，请在健身教练或康复治疗师的指导下改善硬拉技巧，循序渐进地开展锻炼。

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