骨科专家韦以宗：久坐伤腰！整天坐办公室，三个动作保护颈椎和腰

作者：韦以宗 上海江东医院中医整脊诊疗中心荣誉院长兼广州和谐医院整脊科特邀专家、广西中医学院骨伤科研究所、长春中医学院国际学院客座教授、硕士生、博士生导师

很多人纳闷：我整天坐办公室，也没有参加强体力劳动和运动，为什么患上颈椎病或腰腿痛了呢？其实，问题就出在整天坐办公室。

对此，我们的祖先早就有认识，《黄帝内经》中说：“久坐伤肉。”也就是说长时间保持坐位，导致腰部肌肉损伤，因而患上脊椎的疾病。

颈腰病大部分是“坐”出来的，是有科学道理的。这先要从脊椎的结构和运动说起。

人的颈、腰椎由24节椎骨组成，上载头颅、下接骶尾椎。每个椎骨中有大孔是大脑发出的脊髓的通道；上下椎骨之间的左右关节突组合成左右椎间孔，是脊髓发出脊神经的通道，24对脊神经支配全身器官。可见，脊柱骨关节一旦发生错位，病变波及相关脏器和四肢。

中医认为，脊柱是整体的。24节椎骨虽然分为颈、胸、腰椎，但是由椎间盘和许多韧带连接成一个整体。整个脊柱围绕一个中轴线保持平衡：即从背后看，如果腰椎向左侧弯了，下胸椎则向右侧弯找平，上胸椎再向左弯，到上段颈椎又向右弯，维持头颅与骨盆的平衡。

如此，人才能站立。可以说，如果颈椎有错位病变，腰椎也会错位；反之亦然。因为脊柱是动态的，为维持动态（站立、行走）的平衡，必然要相互代偿来维持直立中轴线。

从侧面看，人类脊柱有四个弯曲，即颈椎向前弯，胸椎向后弯，腰椎向前弯，骶尾椎向后弯。但人类在出生时，只有胸曲和骶曲，也就是和所有四足哺乳动物的脊柱一样。

人类出生后到6个月开始坐立后，腰曲逐步形成，到一周岁开始站立行走后才出现颈曲。因此说，腰曲、颈曲是因人类站立行走的功能需要形成的。所以说，颈腰痛的发生，主要是颈腰椎骨的移位导致曲度改变，椎体位移，椎间盘突出，骨关节移位压迫或刺激神经根（颈椎椎动脉）而产生症状的。

人类站立行走形成颈、腰曲，主要的肌肉动力来自腹腔壁后缘的两块腰大肌。它们产生的收缩力占整个脊柱过伸力的70%。实验研究证明，年轻人如果坐位超过1小时，腰椎的生理曲度逐渐消失而变直；当站立起来，在腰大肌牵拉下，腰曲又恢复正常。

但是，如果长时间坐位（超过2小时以上），久而久之，腰大肌的弹性、肌张力下降，就慢慢不能恢复腰曲了。腰曲一旦改变，可导致椎间盘突出，神经根孔变窄，严重的就会产生症状。另一方面，腰曲改变会影响到颈曲改变。颈曲一旦紊乱，颈椎病就出现了。所以说：“久坐伤肉”，久坐伤到了腰大肌，脊柱也会受伤发病。

有人说，我主要是颈椎病，腰并不痛。这是因为腰椎椎管较颈椎大，腰部的神经是马尾神经（细丝状），神经根孔较颈椎大，所以腰曲轻度改变，不会产生症状。

而颈椎椎管小，神经根是紧贴椎间孔的脊髓发出的，而且还有椎动脉。颈曲一旦改变，首先椎动脉受损，出现头昏、头痛；神经根受压则颈肩痛、上肢麻痹。所以说，有的症状出自颈椎，病源出自腰椎。

中医整脊科认为颈腰病主要原因是脊柱力学失衡——颈腰椎曲紊乱引起的。因此，其治疗以理筋、调曲、练功为三大原则，并把练功作为重要的防治措施。

我们明白了颈腰曲紊乱的祸根是久坐。那么要保护好脊柱，首先要避免保持坐位超过2小时以上，避免腰大肌损伤。如果免不了要坐久，可以在坐位下“盘腿”，类似和尚“打坐”一样。

我到少林寺考察过，少林寺的和尚“坐禅”时间往往数小时，但他们很少颈腰痛。后来发现“坐禅”时，双髋关节外翻45度，如此腰大肌处于等张收缩状态——也就是维持住腰曲，因此很少颈腰痛。

方法一：坐久了站起来，应做“跨步压腿”或“俯卧撑”。“跨步压腿”是恢复腰大肌肌力最佳锻炼法。我们曾在X线照片下观察，“跨步压腿”时腰曲加大。“俯卧撑”可以使腰部前后肌肉得到平衡。

做完“跨步压腿”（每次不少于左右各20下）再行“扩胸运动”。扩胸运动要到位——要尽力把两肩胛往后靠拢。

方法二：另一个保护颈椎的运动可以叫“左顾右盼”。也就是“八段锦”中的“五劳七伤往后瞧”。方法为：正面站立，两手伸直，掌心向外，头颈往后转，从肩背往下瞧足跟。每一侧坚持1分钟，左右各20分钟。

如果有些人感到颈椎酸痛，除练习“左顾右盼”外，再练“虎项擒拿”，即低头，双手交叉置颈背，用双掌将颈部肌肉夹住拉起，反复20下，如此可缓解颈肌的劳累。

方法三：如果久站腰部酸痛，多为腰骶小关节损伤，椎曲过大，你可以练“点头哈腰”，即屈曲腰背，每次20～50下，再练“俯卧撑”。

现在，颈腰痛患病率越来越高，越来越年轻化，甚至波及青少年，与现代的电脑、电视、办公室久坐关系十分密切。“久坐”是颈腰痛发病的主要原因，所以主张工作时久坐的人，坐久了站起来走走，做做“跨步压腿”，维护颈腰椎曲。曲度好，脊梁正，则体壮身健。■

本文来源：中国中医科学院门诊部

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