谈骨论筋｜春节相聚聊的high，久坐颈肩腰背酸痛怎么破？

本专栏由广东省名中医、首届“广东好医生”称号获得者、中央保健会诊专家、广东省中医院大骨科主任林定坤教授指导，欢迎持续关注！

新春佳节，诸多亲朋好友难得齐聚一堂，打打麻将，喝茶吹水，都是必不可少的事情。但是开心之余，时常都有一些小不适困扰着大家——久坐引起的颈肩腰背痛。今天小编就为大家带来几个实用的小方法，简便易行，为大家驱除烦恼，过一个快乐的春节。

挺腰端坐是根本

对于久坐的人群来说，挺直腰身，端正坐姿，利用椅子的辅助使得躯干处于放松状态，是减少颈肩腰背痛的前提条件。坐着的时候，应尽量使得腰骶部紧靠椅背，多坚持依靠自身力量挺直腰背，累了之后则靠着椅背进行休息。建议采用传统的椅子，不要使用椅背可以活动的“老板椅”。

正确坐姿，后背尤其是腰骶部应紧贴座椅（座椅后背应固定）

错误坐姿示范：腰骶部留下空间，躯干肌肉紧张状态，易加重劳损

开肩自我按摩法

单手抬起，手掌摸到颈部后方，拇指与另外四个手指分别搭在颈部的两侧，肘关节打开尽量向后背方向舒展。使用指腹轻柔按摩颈部，至颈部疲劳有所缓解。该方法可自行进行颈部按摩，且与医者进行按摩的方式几乎一样（拇指与四个手指共同按揉），对于长时间保持一个姿势所引起的颈部酸胀不适感十分有效。

动作要领：肩膀尽量打开，可左右手交替。

开肩按摩法示范

搭肩自我按摩法

单手抬起，摸到对侧肩膀，利用四指（除拇指外）指腹的力量，对颈肩交界处、肩膀进行按揉放松，至肩部疲劳有所缓解。可针对酸胀不适处针对性进行，对于长期保持一个姿势所引起的肩部酸胀不适感十分有效。这一动作可承接在上一个动作之后，由颈至肩进行放松。

动作要领：利用四指指腹力量向下向深按揉。避免采用拇指、四指相向而捏的方式，事倍功半。

搭肩自我按摩法（正面）

搭建自我按摩法（背面）

错误示范：仅用手指捏表层

林定坤健体八段功第一式（坐位）

双手自体侧移于小腹前，双臂自然圆曲，掌心朝上，中指相对，自然缓缓吸气，双臂缓缓举至胸前，然后翻掌举臂于头顶，掌心向上，肩胛带动上肢缓慢带劲向上托举。控制上举速度，当吸气充满胸腔时，双手置于头顶，憋气停留1~3秒钟，然后开始缓慢呼气，双手保持伸腕位从身体两侧自然落下，双手重新置于小腹前时呼气完毕。重复上述动作，一举一降、一吸一呼为一次动作，连续做20次。该动作调动脊柱周边肌肉活动，对于久坐所导致的腰背酸疼不适感，通过练习过程的肌肉一收一放，能得到有效缓解。

动作要领：当吸气至满时，肩膀与手尽量上抬，有“顶天立地”感，重复20次后自觉肩膀发累者佳，可配合上一动作放松。

林定坤健体八段功第一式（坐位）

这几个方法来自于中央保健会诊专家、广东省名中医、广东省中医院大骨科主任林定坤教授的指导，对于平素久坐的人群有十分好的效果。

但是久坐不仅仅有颈肩腰背痛的困扰，对于中老年人，也有引起下肢动静脉血栓的风险！因此除了一家人坐下来聊天以外，还是要一起多去户外“跟阳光玩游戏”，多散步多走走也是极好的！

值班编辑：查冠琳 责编：宋莉萍