瑜伽体式精讲（四十二）：脖颈拉伸，改善肩颈状态，消除颈椎疾病

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本节详解内容：“简单的脖颈动作，消除颈椎疾病，塑造修长美丽”。练习步骤如下：

第一步：选择盘腿坐姿，双手轻放于两膝之上，挺直腰背，放松双肩（如图1）。

（1）

第二步：1、左手放于右肩上，随呼气头部左侧下压（如图2）。保持姿势3个呼吸，呼吸要顺畅而缓慢，随着每一次呼吸头部向左侧下压、回正（吸气—左压，呼气—回正）。用心体会右侧颈部的拉伸和舒展。

（2）

2、交换两手做反侧练习，动作要领同上（如图3）。动作完成之后，两手放回双膝位置，回到图（1）姿势。切记下压动作要轻柔缓慢，动作过猛会拉伤经脉。

（3）

第三步：1、双臂体侧打开向上，于头顶十指相扣，再曲肘翻转手掌，掌心向上（如图4）。保持双肩放松。

（4）

2、随呼气下颚内收寻找锁骨（如图5），体会颈部后侧的拉伸感。吸气，头部回正。

（5）

3、随呼气头部后仰，下巴抬高45度（如图6）。注意颈部后侧要没有压迫感。吸气，头部回正。两个动作反复练习3个呼吸，然后头部回正，双臂放下。一组练习完毕。注意配合呼吸（呼气—下颚内收，吸气—回正；呼气—头部后仰，吸气—回正）。

（6）

一组动作完毕之后，再反复练习5—10组，具体完成次数根据颈部疲劳程度而定，自己合理把握，切莫逞强。

这一组脖颈拉伸练习对于长期伏案工作的朋友极有帮助，可以很好地消除肩颈不适，能预防和治疗颈椎病。长期练习还可优化肩颈线条，美化身体形态。