一套带负重的流瑜伽体式序列 活跃全身提高内分泌水平

瑜伽有很多练习的方式，今天分享的这个流瑜伽序列是带有负重的练习，用小哑铃，现在北京就有类似的瑜伽课程，大家可以适当的了解下，如果有机会的话可以尝试练习。

山式站立开始，双手外旋握哑铃，吸气手臂上举高举头顶，腰腹部收紧，释放腰骶压力，眼睛看向哑铃的方向，如果颈椎不适很好，可以看正前方，呼气时髋关节折叠前屈，双脚有力下压，坐骨上提，拉伸后侧肌群。

吸气双脚依次后撤到斜板，可以我哑铃，也可以放下，保持腰腹核心的收紧，加强核心的练习，呼气到下犬，可以左右交替踩动慢慢伸展腿后侧。吸气左腿抬高到单腿下犬，注意骨盆的中正。

呼气时左膝盖向前碰触左手肘，再碰右手肘，然后吸气慢慢回到单腿下犬中，加强到屈髋肌群的力量。

在这里貌似左右腿混了，我们暂且按图示来看吧。呼气向前迈腿到高位起跑式，哑铃要抓起来了，吸气转到战士二式。

呼气反战士，吸气回到高位起跑，回到山式站立

呼气到幻椅式，在这里可以有个脉动，吸气起身，呼气回到幻椅式交替进行几组。然后呼气到前屈体式，伸展腿后侧。

吸气到平板支撑，此处加强强度，单手抬高，核心需要稳定，每个手臂练习五到六次。呼气到下犬调整呼吸。

吸气回到平板，呼气上犬，如果力量不够的话可以膝盖落地转换，呼气回到下犬式。

吸气右腿单腿下犬，呼气向前迈到双手间，呼气向前走到前屈体式。

拿起哑铃，吸气上举，保持几组呼吸后，随呼气回到山式站立。

上面的图示可能左右有不分，大家仅仅参考下就可以了，体式可以自由编排，希望大家喜欢。

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