译文分享｜如何管理下背痛：腰椎-骨盆区域力量与稳定性训练方案
下背痛是许多不同原因所导致的结果。疼痛可能是由肌肉过度使用，肌肉拉伤，或者是损伤到肌肉，韧带和支持颈椎的椎盘间软骨层等原因共同所导致的。随着时间的推移，没有被正确管理的肌肉损伤可能会导致脊椎的整体失衡，进一步导致肌肉，韧带，骨骼的持续紧张，从而使背部更容易受伤或者是再次受伤。
由于下背痛可能是由脊椎和它支撑结构所共同造成的，所以如果你的背痛持续超过1－2周的话，去咨询医生和你的教练是很有必要的。你的医生可以为你提供诊断并为你解释是哪个地方结构受到损伤，以致于能让你的物理治疗师和教练去指导你能做哪类运动，可以治疗你的伤痛。不同的诊断都有不同的治疗方案，因此在开始任何辛苦的康复训练之前，咨询一个医学专家是很重要的。腰背部练习和灵活性练习可能对于几乎所有类型的背部问题都是最好的康复方式，因为它可以帮助你恢复脊柱的平衡。
腰部训练主要是先强化腹部肌群，从而使脊柱得到稳定。康复计划或预康复计划着重于加强核心区域的稳定性和本体感觉，如果采用正确的方式并且定期训练，会大大降低腰背痛的风险。
腰椎／核心区域强化和稳定性训练计划下面的训练内容可以作为预防性的康复训练，也可以使你的肌肉从伤病中恢复过来。该计划包括灵活性训练和强化力量部分。灵活性应该每周至少进行5次，而强化力量的部分应该每周进行3-4次。该程序分为“简单”、“中等”和“困难”三个级别。建议从“简单”的练习开始，并且在你选择“中等”或“困难”之前做好它们。
在你开始腰椎／核心强化和灵活性训练之前请花时间浏览下列信息，这对你正确理解肌肉的运动方式以及在锻炼过程中感知你是否运动正确很重要。
“核心”由几组肌肉组成，包括腹横肌、多裂肌、横膈肌和盆底肌等。这些肌肉一起工作，在腹部和腰部（下背部）区域产生最大的稳定性，并协调手臂、腿部和脊柱的运动。注意控制这些肌肉并不是大多数人有意识地做的事情，因此在进行这些康复练习时，学习如何有效地收缩这些肌肉是很重要的。
怎样感受到我们的核心用左右手的两根手指分别摸着你的髂前上棘，把你的手朝肚脐方向移动一英尺然后朝你的脚趾方向再移动一英尺。你现在应该感知到腹横肌，当你正确地收缩它时，你应该在手指轻微下沉，就好像把皮带系紧了一个扣。如果你手指下面的肌肉开始明显向下凹陷，那就说明你就收缩得太多了，使更多的肌肉群都在参与运动。学习如何在不同的位置上收缩你的核心，并在活动中为你的脊柱提供最大的稳定性是很重要的。
柔韧性髋关节灵活性的缺乏（腘绳肌、臀肌等紧张）会导致腰痛，因此，如果你正经受下背痛的话，做这个就显得很重要了。请确保所有的伸展都是“无痛”的，如果你感到不适，你可能还没有准备好去做那些特殊拉伸。
1、股四头肌拉伸
用一条毛巾或带子，腹部贴在地上，把带子系在需要拉伸的脚上，然后用带子把脚后跟拉到你的臀部。保持拉伸1分钟，重复3次。
2、屈髋肌拉伸
把需要拉伸的膝关节跪在地上，同侧的手臂向后，使骨盆(臀部)向前移动，手臂向后拉伸。保持20-30秒，重复3次。
3、内收肌拉伸
把你脚踝的一侧放在桌子上，并向你伸展的一侧倾斜。保持20 - 30秒钟，重复3次。
4、腘绳肌拉伸
把你的脚后跟放到桌子上，保持背部挺直，臀部向前倾。保持20 - 30秒钟，重复3次。
5、动态腘绳肌拉伸
背部躺在地面上，保持膝盖在90度，并把手放在膝盖下面，向上抬直腿部直至感觉到拉伸，每一边重复15-20次。
6、侧卧髂胫束拉伸
侧躺在地上，用一条毛巾或带子，把脚往后拉，就像拉伸四头肌那样，用另一只的脚压在腿的末梢。保持1分钟，按需重复。
7、C型髂胫束拉伸
站立位，把需要拉伸的腿置于良好的腿后面，然后身体向同侧倾斜。保持20 - 30秒钟，重复3次。
8、臀部拉伸
把你的脚踝外侧放在桌子上，确保你的腿呈90度，保持背部挺直，然后臀部向前倾。保持20-30秒，重复3次。
9、祈祷式→猫式→骆驼式
开始时四肢撑在地面上。祈祷式－当你坐在你的脚后跟上时呼气，低头，收下巴，拉伸手臂。猫式－吸气，当你拱起背部时头仍向内收，使腹部地方成中空状态。骆驼式－呼气，使腹部向下，朝天花板抬起下巴。然后收起下巴回到祈祷式，重复5次。
强化训练初级
1、健身球仰卧臀部转体
平躺于地面上，背部臀部贴于地面，膝盖在健身球上弯曲90度，腹部肌肉收紧并始终使肌肉保持此状态，缓慢地，在有控制的情况下，向一边移动你的膝盖，并使你的臀部接触到地面，然后注意用你的腹斜肌把膝盖拉回中心，重复另一侧，每一边重复10－20次。
2、仰卧腹部收缩
背部平躺于地面或者垫子上，用脚支撑在地面或垫子上使膝盖抬起，腹部收紧，腰部紧贴地面或垫子，重复20次。
3、腹部收缩之膝盖靠近胸部
平躺于地面或垫子上，在保持腹部收紧的同时，一个膝盖向胸部抬起，注意不要用手抓住膝盖。每条腿重复10-20次。
4、腹部收缩之脚后跟移动
背部平躺于地面或垫子上，把脚跟向后拉到臀部，同时保持腹部的紧缩。直到回到开始位置时仍继续保持这种状态。每条腿重复10-20次。
5、腹部收缩双膝靠近胸部
平躺于地面或垫子上，同时双膝都向胸部抬起。在整个练习过程中保持腹部的紧缩。重复10 - 20次。
6、仰卧转体
平躺于地面上，用脚支撑在地面上使膝盖呈90度，腹部肌肉收紧，整个过程中始终保持这种状态，慢慢地，在有控制的情况下，把膝盖移到一边使臀部接触到地面，然后注意用你的斜方肌把膝盖拉回中心，并在另一边重复。重复10－20次。
7、平板支撑
趴在地面或垫子上，把前臂／手肘放在地面或垫子上，用你的前臂和脚趾把身体支撑起来，保持腹部收紧，你的背部应该完全是直的，保持这个姿势15秒－1分钟，每次增加15秒。重复5－10次。
8、侧桥支撑
让身体一侧平躺于地面，肘部放于身体下侧，用前臂／肘部和脚的一侧支撑起身体，保持这个姿势15秒－1分，每次增加15秒，重复5－10次，确保每一侧都能完成训练。
9、俯卧上半身撑起
趴在地面或垫子上，双腿伸直，手掌朝下超过肩膀，肩胛骨到脊椎的中线收缩，保持这个姿势，把你的胸部抬离地面并使颈部感受到拉伸，保持3－5秒，确保髂前上棘在整个过程中与地面保持接触，重复10－20次。
10、眼镜蛇式俯卧
趴在地面或垫子上，双臂放在身体两侧，把你的头和胸部抬离地面／垫子，保持你的臀肌收紧，并将肩胛骨挤压在一起，持续这个动作然后，返回起始位置，重复10－20次。
11、超人式
趴在地面或垫子上，手臂和腿伸直，肩胛骨向脊椎中线方向收缩，腹部肌肉收紧，保持这个姿势，举起一侧的手臂和另一侧的腿，确保髋关节仍与地面接触，保持3－5秒，然后反向，重复10－20次。
12、四足支撑超人式
以四足支撑姿势（四肢着地）开始，保持头部伸直，膝盖弯曲90度，在锻炼过程中保持背部挺直并注意你的核心，然后使用你的腘绳肌，臀肌和低背部肌肉来抬直你的腿，同时抬起另一侧的手臂，每边重复10次。
13、仰卧提臀（双臂放于身体两侧）
平躺于地面或垫子上，臀部紧贴地面，用脚支撑在地面上使膝盖呈90度角，胳膊平放于身体两侧，腹部肌肉收紧并在整个运动过程中保持这种状态，缓慢从地面或垫子上用臀部肌肉和腘绳肌抬起臀部，直到你的躯干与大腿保持在一条直线上，保持3－5秒，重复10－20次。
14、仰卧提臀（双臂交叉于胸前）
平躺于地面或垫子上，臀部紧贴地面，用脚支撑在地面上使膝盖成90度角，双臂交叉与胸前，腹部肌肉收紧并在整个过程中保持这种状态，缓慢的用臀部肌肉和腘绳肌把臀部抬离地面或垫子，直到你的躯干与大腿在一条直线上，保持3－5秒，重复10－20次。
15、仰卧单侧提臀
平躺于地面或垫子上，臀部紧贴地面，用脚支撑在地面使膝盖呈90度角，双臂平放于身体两侧，腹部肌肉收紧，并在整个过程中保持这种状态，抬起一条腿，使大腿垂直于地面，膝盖弯曲呈90度角，缓慢的用臀部肌肉和腘绳肌，把臀部抬离地面或垫子，直至你的躯干和大腿在一条直线上，保持3－5秒，每条腿重复10－20次。
16、仰卧单腿交替抬起
平躺于地面或垫子上，臀部紧贴地面，用脚支撑在地面使膝盖呈90度角，双臂放于身体两侧，腹部肌肉缩紧，并在整个过程中保持这种状态，缓慢的用臀部肌肉和腘绳肌，把臀部抬离地面或垫子，直至你的躯干与大腿保持在一条直线上，然后抬起右腿，使离开地面或垫子上的左腿能够感受到髋关节伸展，同时保持整个身体平衡，然后交替抬起左腿重复以上动作，每边重复10－20次。
17、腹部收紧坐于健身球上保持稳定
开始时坐在健身球上，脊椎挺直，膝盖保持90度，双手放在臀部，你的脚应该与肩同宽，腹部肌肉缩紧，并且保持这个姿势3－5秒，重复10－20次。
18、腹部收紧坐于健身球上两腿交替抬起
开始时坐于健身球上，脊椎挺直，膝盖保持90度，双手放于臀部，你的脚应该与肩同宽，腹部肌肉缩紧，并在整个过程中保持这个姿势。开始缓慢抬起右膝盖，使髋关节进行活动，保持3－5秒，保持臀部水平，不要让膝盖下降到开始位置，交替另一边腿同样完成此动作，每条腿10－20次。
中级
1、腹部收紧（脚放于球上）
平躺于地面或垫子上，臀部紧贴地面，膝盖弯曲45度，脚平放于健身实心球上，腹部肌肉收紧并在整个过程中保持这种状态，保持3－5秒，重复10－20次。
2、腹部收紧脚在球上抬臀（如上图）
平躺于地面或垫子上，臀部紧贴地面，膝盖弯曲45度，脚平放于健身实心球上，腹部肌肉收紧并在整个过程中保持这种状态，保持3－5秒。当向后倾斜臀部时，把你的屁股抬离地面最多2－3英寸，保持这个姿势3－5秒，再缓慢的让你的屁股回到原位，重复10－20次。
3、仰卧死虫动作
平躺于地面或垫子上，手臂垂直于地面，臀部和膝盖弯曲成90度，腹部缩紧，并在整个运动过程中保持这种状态，将一个手臂伸出头顶，同时将另一只脚降到地面上，再用腹部肌肉带动胳膊和腿回到原来位置，另一边重复相同动作，重复10－20次。
4、滚动如球
使腹部呈折叠的姿势坐好，收紧腹部并保持平衡，保持1－2秒，然后向后滚动，滚到你的肩胛骨位置，再回到起始位置，重复10－20次。
5、平板支撑（单腿抬起）
趴在地面或垫子上，前臂／肘部放在地面／垫子上，用你的前臂和脚趾把身体支撑起来，保持腹部收紧，背部应该完全挺直，现在，把你的臀部／腿向上抬起并保持，一次伸展一条腿，交替进行，每边重复10－15次。
6、侧桥抬腿
身体侧躺于地面，肘部放于身体下面，用你的前臂／肘部和你的脚把身体支撑起来，保持这个姿势，同时让你的臀部／大腿上下摆动，每侧腿上下摆动15－20次。
7、四肢支撑超人（增加沙袋或哑铃）
以四足动物的姿势开始（四肢着地），头部挺直，膝盖弯曲90度，双手放于垫子上，确保你的脚踝增加了一个沙袋重量，并且／或者在这个过程中在另一侧的手上增加一个杠铃的重量，然后收紧你的腘绳肌，臀大肌，腰部，并把你的腿和另一侧的手臂伸直抬起，同时保持平衡，重复10－20次。
8、健身球上卷腹
开始时让你的臀部刚好离开健身球，双脚与肩同宽，双手交叉放于胸部，收紧腹部肌肉并且保持。向前做仰卧起坐，让你的肩胛骨离开健身球，在顶部保持1－2秒后，然后回到原来位置，重复10－20次。
9、健身球上卷腹旋转
开始时让你的臀部刚好离开健身球，双脚与肩同宽，双手交叉放于胸部，收紧腹部肌肉并且保持。向前做仰卧起坐，抬起你的肩胛骨，当你抬起一半时把你的身体转到一边，在顶部保持1－2秒，当身体转回来时，再回到原来位置，另一边重复相同动作，重复10－20次。
10、健身球上桥式支撑（头部）
肩胛骨的顶部和中部应躺在球上同一直线上，双臂交叉放于胸前，脚在地面上与肩同宽，大腿应该与地面平行，腹部肌肉收紧。注意你的臀大肌和腘绳肌，应从颈部到膝盖部位保持在同一条直线上，保持这个姿势3－5秒，然后慢慢放松，重复10－20次。
11、健身球上桥式支撑（腿部）
仰卧于地面，膝盖伸直，把脚支撑在健身球上，手臂放在身体两侧，腹部肌肉收紧，并在整个过程中保持这种状态。慢慢把你的臀部抬离地面，直到躯干与大腿平行，保持3－5秒，再缓缓回到原来的位置，重复10－20次。
12、健身球上坐姿平衡（腿部伸展）
开始时坐于健身球上，脊椎挺直，膝盖呈90度，把你的手放在臀部上，脚与肩同宽，收紧腹部肌肉并在整个过程中保持这个姿势。开始稍微抬起你的右或左边膝盖，做一个腿部的伸展，持续3－5秒，并保持臀部的水平，然后在另一侧重复，每边重复10－20次。
高级
1、平板支撑多方向运动
趴在地面或垫子上，前臂放在地面／垫子上，用你的前臂和脚趾支撑起身体，保持腹部肌肉收紧，此时你的背部应该完全是直的，保持这个姿势。然后左腿／脚趾向旁边移动一步，右腿／脚趾紧跟移动，再向同侧移动左臂／手，右臂／手也紧跟移动，重复整个过程3－5次。
2、侧桥（髋关节外展和髋部屈伸／伸展运动）
侧向支撑于地面，肘部放于身体下面，用你的前臂／肘部和脚趾把身体支撑起来，保持这个姿势，同时抬起右腿，然后踢向前方，再收回，重复5－10次。另一边重复同样动作。
3、四足支撑超人（加入不稳定平面）
以四肢动物式面朝下，趴在地面上（四肢所有），头部伸直，膝盖弯曲90度，双手放在半泡沫轴上。收紧腘绳肌，臀大肌，腰部，然后把一条腿伸直抬起，另一侧手臂作同样动作，每边重复10次。
4、俄罗斯转体（手持实心球）
以V式（双脚离开地面，屈髋90°）姿势坐在地面或垫子上，双手抱着健身实心球，把身体转向身体一边，然后再转向另一边，同时保持v式姿势，重复10－20次。
5、俄罗斯转体（坐在健身球上）
坐在健身球上，双脚平放于地面，用手把健身实心球放于身前，保持腹部收紧，同时将身体向两侧扭转，重复10－20次。
6、健身球上单脚桥式支撑
让肩胛骨部分躺在健身球上，双手放在臀部上，拉伸臀部，直至臀大肌，肌腱和你的核心与地面平行，然后把一只脚抬离地面并使大腿呈伸直状态，同时保持臀部水平，两侧交替进行，重复10－20次。
翻译：郇立君
审译：张魏磊
