睡前1个操+4个小动作，胜过用药百副，肩周炎、颈椎病统统赶走

北京协和医学院陈乔朴教授

工作压力很大的人们通常都有不同程度的颈部不适。看电脑、开车、看电视等等“坐”式生活使得颈部、腰部肌肉长期紧张，因为缺乏锻炼，身体僵硬，功能衰退，这些都是颈椎病的祸根。

由于坐的时间长了我们常常会发现脖子就僵硬了、肩膀疼痛，久而久之不注意就会形成颈椎病、肩周炎。今天将给大家介绍几个治疗肩周炎、颈椎病的简单方法，自己在家就可以轻松治疗。

颈椎疼痛1个操就搞定——颈椎救星“米字操”

米字操是缓解颈部疼痛及预防颈椎病的有效方法，很多人都以为米字操非常简单，对此不以为意。其实这个小小的米字操也有很多讲究呢，一起来看看吧！

米字操方法：

1、预备式：

可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。

注意：不要闭眼，目视前方。

2、前屈式：

自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。

注意：如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

3、左转式：自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。

4、右转式：

自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。

5、左侧式：

自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。

6、右侧式：

自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一

致。

注意事项

颈椎不适的人们不要盲目模仿“米字操”，不用刻意让动作和教练一样。抽出时间锻炼颈椎的灵活性，缓解困倦、疼痛感就好了

没想到，小小的米字操也有这么多形式吧？了解到之后提醒大家在做的时候多加注意。

肩周炎犯了？——做这4个动作吧！

1、甩手锻炼

患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复进行。

2、外旋锻炼

第一步，背靠墙而立，第二步，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。

3、扶持牵拉

用双手扶持身后的固定物体，作挺胸挺腹，牵拉患肢向后。

4、体后拉手

双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，反复进行。

除了运动之外你还需要做到这些

1、防止寒邪的侵袭

受凉常是肩周炎、颈椎病的诱发因素，因此，为了预防肩周炎、颈椎病，中老年人应重视保暖防寒，勿使肩部受凉。一旦着凉也要及时治疗，切忌拖延不治。冬季天气寒冷，肩关节周围易发炎，应注意防寒保暖，在寒冷的阴雨天尤其要注意肩部的保暖。

2、劳动和运动都要适当，注意防止肩关节扭伤

扭伤后应及时治疗，服药、理疗、按摩，不使淤血阻塞经脉，以防本病发生。

3、营养补充充分

营养不良可导致体质虚弱，而体质虚弱又常导致肩周炎。如果营养补充得比较充分，加上适当锻炼，肩周炎常可不药而愈。

4、局部推拿

这是通过在肩部施行一些简便易行的推拿手法，达到改善病部血运、促进炎症吸收、解除肌肉痉挛、松解关节粘连、恢复关节功能等效果的调养疗法。包括揉捏肩周、掐拨病部等手法。

5、中药外敷治疗

膏贴疗法是治疗颈椎病、肩周炎使用最为广泛的方法，患者将中草药熬制而成的膏贴贴敷于患处，使药物成分透过皮肤吸收，达到治疗目的的疗法。