睡前10分钟6个小动作,胜过慢跑5公里,轻松摆脱腰椎、颈椎病

文 / 雅韵诗歌
2017-12-15 00:14

浙江大学医学院附属第一医院盛瑞彬教授

睡前10分钟6个小动作,胜过慢跑5公里,轻松摆脱腰椎、颈椎病

世界卫生组织称,目前全球人均每天坐着的时间为9.3小时,我们都知道久坐的危害是很大的,尤其是对我们的腰椎和颈椎会造成很大的伤害。现在常见的腰椎颈椎疾病与久坐及坐姿不正确就有着很大的关系。

据临床研究数据显示,90%左右的腰椎颈椎病患者是不需要进行手术的,通过保守疗法就可康复。在众多保守疗法中很受欢迎的是运动疗法。

自古以来,锻炼腰部、颈部的方法就不少,大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动,来疏通腰部的气血运行,起到健肾强腰的作用。很多年轻人上班时间紧张,没时间进行运动锻炼,那么就待在卧室里来段简单方便的腰部、颈部健身锻炼吧!

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5个腰部运动,让你远离腰不行!

1、前屈后伸:

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10次~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

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3、交替叩击

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

4、转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10次~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

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5、拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10次~20次。

颈椎不舒服?1套颈椎操就解决了

颈椎操的作用主要是放松颈部肌肉,另外可以缓解颈椎压力,一般适合颈部肌肉比较紧张,坐的时间长了颈椎感觉劳累的人群。

科学、持之以恒的练习适合自己的颈椎操,不仅能有效改善头颈部的血液循环、活化脑部细胞、增强颈肌力量、增大颈部活动度,还可以活动颈椎各个关节,恢复或改善颈椎生理曲线和力学平衡等,有助于治疗或预防颈椎病。

“米字型”颈部弯曲动作

脖子向四面做环绕动作,轻易造成颈椎扭伤,建议做“米字形”颈部弯曲动作。

先做“十字形”弯曲,即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。

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加强颈部力量。低头伸拉颈部肌肉,持续30秒,假如已经有颈椎病了,往后仰头会不舒适,除了提高颈部肌肉的柔韧性外,颈部肌肉的力量也要加强。

上面主要给大家介绍了腰部及颈部的运动方法。除了以上的运动疗法之外,腰椎、颈椎病患者还可配合使用膏贴疗法。

膏贴疗法是用纯中药制成的膏贴贴敷于患处,药物成分可以直达皮下,首先对软组织进行消肿,松解粘连,补充养分,增加弹性,解除对神经的压迫,从而达到消除症状,解除痛苦,并最终康复的目的。

在使用时应先用热毛巾或生姜片将患处或穴位处的皮肤擦净拭干,然后再贴膏药。一般一剂膏药贴用不要超过24小时。时间长了,对皮肤不好。

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提醒患者的是,在选择膏药时一定要多留心,因为现在市面上有很多假货。要选国家认可的,有一个产自中原从明代传下来的膏药,口碑很好,大家可以在手机上找找。

另外想告诉大家,任何疾病恢复都不是朝夕之事,需要患者在日常生活中也加强注意,要有正确的生活方式,护理好颈部,多做适合颈椎病患者做的康复运动,结合合理的饮食,争取早日恢复。

最后给大家介绍腰椎、颈椎的日常护理。

1、症状加重时,及时的去医院检查就诊。

2、疼痛期间减少颈部活动,疼痛减轻后开始逐渐作颈部各方位活动锻炼,增强肌力,有助于颈椎病的稳固和恢复。

3、注意保暖,不贪凉、不让“凉风”直接吹后枕部。