睡前10分钟6个小动作，胜过慢跑5公里，轻松摆脱腰椎、颈椎病

浙江大学医学院附属第一医院盛瑞彬教授

世界卫生组织称，目前全球人均每天坐着的时间为9.3小时，我们都知道久坐的危害是很大的，尤其是对我们的腰椎和颈椎会造成很大的伤害。现在常见的腰椎颈椎疾病与久坐及坐姿不正确就有着很大的关系。

据临床研究数据显示，90%左右的腰椎颈椎病患者是不需要进行手术的，通过保守疗法就可康复。在众多保守疗法中很受欢迎的是运动疗法。

自古以来，锻炼腰部、颈部的方法就不少，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。很多年轻人上班时间紧张，没时间进行运动锻炼，那么就待在卧室里来段简单方便的腰部、颈部健身锻炼吧！

5个腰部运动，让你远离腰不行！

1、前屈后伸：

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

3、交替叩击

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

4、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

5、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。

颈椎不舒服？1套颈椎操就解决了

颈椎操的作用主要是放松颈部肌肉，另外可以缓解颈椎压力，一般适合颈部肌肉比较紧张，坐的时间长了颈椎感觉劳累的人群。

科学、持之以恒的练习适合自己的颈椎操，不仅能有效改善头颈部的血液循环、活化脑部细胞、增强颈肌力量、增大颈部活动度，还可以活动颈椎各个关节，恢复或改善颈椎生理曲线和力学平衡等，有助于治疗或预防颈椎病。

“米字型”颈部弯曲动作

脖子向四面做环绕动作，轻易造成颈椎扭伤，建议做“米字形”颈部弯曲动作。

先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。

加强颈部力量。低头伸拉颈部肌肉，持续30秒，假如已经有颈椎病了，往后仰头会不舒适，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。

上面主要给大家介绍了腰部及颈部的运动方法。除了以上的运动疗法之外，腰椎、颈椎病患者还可配合使用膏贴疗法。

膏贴疗法是用纯中药制成的膏贴贴敷于患处，药物成分可以直达皮下，首先对软组织进行消肿，松解粘连，补充养分，增加弹性，解除对神经的压迫，从而达到消除症状，解除痛苦，并最终康复的目的。

在使用时应先用热毛巾或生姜片将患处或穴位处的皮肤擦净拭干，然后再贴膏药。一般一剂膏药贴用不要超过24小时。时间长了，对皮肤不好。

提醒患者的是，在选择膏药时一定要多留心，因为现在市面上有很多假货。要选国家认可的，有一个产自中原从明代传下来的膏药，口碑很好，大家可以在手机上找找。

另外想告诉大家，任何疾病恢复都不是朝夕之事，需要患者在日常生活中也加强注意，要有正确的生活方式，护理好颈部，多做适合颈椎病患者做的康复运动，结合合理的饮食，争取早日恢复。

最后给大家介绍腰椎、颈椎的日常护理。

1、症状加重时，及时的去医院检查就诊。

2、疼痛期间减少颈部活动，疼痛减轻后开始逐渐作颈部各方位活动锻炼，增强肌力，有助于颈椎病的稳固和恢复。

3、注意保暖，不贪凉、不让“凉风”直接吹后枕部。