国家级科技成果｜专家自用，5步颈椎康复操，1分钟就见效
颈椎病是现代常见病之一。“颈椎康复操”属于“十一五”国家科技支撑计划项目课题成果，获得中华中医药学会李时珍创新奖、北京市科技进步奖等奖项。
颈椎康复操包括准备动作和五个体式。做此操之前，需做好以下准备工作：选择一合适、安静的环境，穿着舒适利于运动的服装；取站立位，调整颈肩部肌肉处于放松状态，身体保持抬头挺胸、眼平视、收下颌、双手自然下垂的中立体位，然后使颈部向上自主缓慢拔伸；动作宜轻柔和缓，拔伸速度应平稳缓慢，可参考打太极拳的节奏速度；颈部活动幅度由小增大，但整体运动应保持在生理范围内，具体是：颈椎活动范围前屈、后伸、侧屈40度左右，侧旋75度左右；当活动到最大幅度时保持5秒钟。
取站立位，颈部、双肩放松，颈椎缓慢自主向上拔伸，再缓慢前屈，至最大幅度后，保持此姿势5秒钟，再回复中立位；然后颈椎缓慢后仰，达最大幅度，保持姿势5秒钟，再回复中立位。如此为1次完成，此动作需重复10次。
取站立位，两脚分开与肩同宽，双手自然下垂，颈肩放松，颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼随之向后下方尽力望右侧足后跟，再最大幅度用力拔伸颈部，保持此姿势约5秒钟；然后还原体位，再向右侧重复同样动作，双眼改为向左侧足后跟尽力望。如此为1次完成，此动作需重复10次。
取站立位，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，颈肩放松，颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼向左侧后上45度眺望，再最大幅度用力拔伸颈部，保持此姿势约5秒钟；然后还原体位，再向右侧回旋头颈并向右后上方眺望、拔伸。重复同样动作。如此为1次完成，此动作需重复10次。
取站立位，双脚分开与肩同宽，双手在身后相握用力向后拉伸，双肩上耸，同时头颈缓慢向上拔伸，头尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，此姿势保持5秒钟，然后颈肩部肌肉放松恢复中立位，如此为1次完成，此动作需重复10次。
取站立位或坐位，双手自然下垂，同时双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位做最大幅度缓慢摇转10次，再由前向后相反方向缓慢摇转10次。
健康提示1. 本康复操主要应用于健康人群、颈椎病患者稳定期、康复期，急性发作期、症状严重者宜及时就医、听从专科医师指导意见酌情选择本康复操；
2. 每个人具体情况不同，当根据自身情况循序渐进，量力而行，活动量不应过大，以颈肩肌肉轻度酸热、舒适、疼痛可耐受为宜；
3. 锻炼贵在坚持，以上动作练习约10分钟为1组，每日2组～4组，持之以恒方可见效；
4. 不可进行快速、大幅度、反复或过于用力地摇晃颈椎，避免颈椎再次受伤，反而不利于疾病康复；
5. 不可三天打鱼两天晒网，或者急于求成、运动过量。
本康复操动作设计符合人体一般运动规律和颈椎功能以及颈椎病发病特点。具有简便易学、操作时不受场地、设备等条件限制的特点，可在家中、办公室、公园等地方进行。做此锻炼可以起到放松肌肉，舒展关节，增加肌力和放松精神等作用。
（朱立国 中国中医科学院望京医院主任医师 / 于杰 中国中医科学院望京医院副主任医师）
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