担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

文 / 东单九号院
2017-08-27 19:56

北京东单九号院,是著名的北京协和医学院的所在地。百年来,从这里毕业的莘莘学子,已成为中国医学界的脊梁。现在,他们又汇集在这里,为每一位中国老百姓,用平实简单的语言,做负责任的医学科普。

接着上期颈椎病的话题,我们来介绍一下颈椎的保健锻炼方法,敬请收藏并不断尝试,欢迎提供疗效反馈意见。

本锻炼方法参考北美脊柱学会(NASS)推荐的颈椎锻炼方法,并经美国UCSF骨科刘旭辉教授校对。

基本原则

1、假如您是外伤的病人或是上述需要就诊的颈椎病患者,请锻炼前咨询脊柱外科医生你是否适合锻炼。

2、症状从远端(手、脚)向颈部逐步减轻的,可以继续锻炼相反症状从颈部逐步向远端发展的,或者明显加重的,请停止锻炼并咨询脊柱外科医生

3、持续进行那些有助于减轻疼痛的锻炼,放弃那些加剧疼痛的锻炼。

基本方法

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

1、中立位姿势训练

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

1.1 头部中立位直立行走

努力“昂首挺胸”(挺胸+肩膀舒展),将头部置于“中立”位。从侧面看的话,您的耳朵刚好和肩膀在一条垂线上。

向前低头是一个需要改变的坏习惯,这常导致颈痛或使颈痛恢复延迟。所以努力将头往后收回到中立位,是颈椎锻炼的基础,一段时间之后“中立位”就会成为您的一种习惯。

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

图1 头部中立位

1.2 头部中立位仰卧

这种锻炼方式让您在休息时可以轻松确立并保持头部处于“中立”位。将头部舒服的躺在薄枕头上,甚至不用枕头,将头向后躺下,使耳朵与肩部和髋部对齐,以最舒服的状态仰卧,并保持这个姿势5-10分钟。

如有必要,每隔几小时重复一次,这有助于减轻或消除颈痛,并逐步让头部达到理想的“中立位”姿势。

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

图2 头部中立位仰卧

1.3 仰卧位颈部收缩

仰卧位时,头部处于中立位,用手指将下巴向下推,这样下巴收缩,头部向下靠近休息的平面,并使颈后处于拉伸状态,即颈前部处于“拥挤”状态。

重复这种拉伸8一10次,并感受您的疼痛是改善或者加重,如果疼痛加重,则停止此锻炼方式。

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

图3 仰卧收缩。做出双下巴简直是一定的!

1.4 坐或站位颈部收缩

通过头部尽可能向后平移,并经过“中立”位,此锻炼方式常可以减轻或消涂颈痛。

将手指放在下巴前面,尽可能往后推动头部,保持脸部正向前。你会再次觉得颈后拉伸,颈前喉咙部“拥挤”。坚持“收缩”拉伸位置1一2秒,然后放松,头部回到中立位,重复锻炼8-10次为一组,每天锻炼3-4组,当锻炼能减轻疼痛时,坚持锻炼将会使您的颈椎收缩和向后幅度增加,锻炼也会更有效。

即使您的疼痛消除后,建议您继续锻炼2周,(8-10次一组,3-4组每日),有助于预防疼痛复发,并在疼痛复发时重新开始上述锻炼。

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

图4 坐或站位颈部收缩。做出双下巴简直是一定的!

小结:

一般情况下,只需一、两天便可控制或消除症状。一旦你的颈痛好转或消失,你可以逐渐回到因疼痛暂停的日常活动中,并开始简单的锻炼。只要你的症状未复发、加重或远离背部中央(近段),锻炼可以继续。

总之,养成坐的更直,头部处于中立位的习惯,避免头部前伸,对于建立长期舒适的颈背部状态是有必要、有价值的。

2、颈肩部力量训练

许多颈痛患者颈部、肩背和核心肌力较弱。通过加强和拉伸肌肉,改善血液供应,有助于损伤修复,日常活动功能也会有所改善。更强肌力能提供颈部和躯干更佳的动态稳定性,以建立并保持良好的姿势,增强身体运动。

适中的力量训练是你对整体健康所能做的最有价值的事情之一,尤其在有颈部疼痛时。只要你的症状未复发、加重或从中心扩散,则持续锻炼。

虽然专业设备和健身房是有帮助的,但在家里,也有有效的、技术含量低且廉价的方式增强颈部肌肉力量。有四项简单锻炼方式有助于增强颈部和上背肌力。

2.1等长训练

1. 向前等长训练:坐在椅子上,后背靠着椅子,头部处于中立位。将手放在额头用力推顶头部,同时颈部肌肉用力对抗手的推力,保持头部、颈部以及手无任何运动,坚持10秒钟,然后放松。重复三次。

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

图5 向前等长锻炼

2. 向后等长训练:类似的,将手置于头部后面,用力将头向前推顶,同时颈部肌肉用力对抗手的推力,保持头部、颈部以及手无任何运动,坚持10秒钟,然后放松。重复三次。

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

图6 向后等长锻炼

3. 单侧等长训练:相同做法,将颈部弯曲至一侧,将手置于另一侧头部,往相反方向推。推 10s,然后放松,重复三次。

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

图7 单侧等长锻炼

上述三个动作为一组,每日完成两组锻炼。锻炼过程中时,你可以改变头颈位置,手用力与运动方向相反,稍微前倾,向后或偏向每一侧,这些锻炼将增加你的颈肌力。

2.2抬头训练

1. 俯卧抬头:面朝下俯卧,通过肘部支撑,抬起胸部、肩膀与头部。头向下,下巴靠近胸部。逐步向上抬头至中立位,确保移动时将头收回〔下巴收缩〕。

然后继续向后、向上抬头,直至能看到天空,并在此位置保持5秒钟,再逐步低头经中立位慢慢回到原始的头部向下的位置。重复5次为一组,每日两组。

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

图8 俯卧抬头

2. 仰卧抬头:仰卧于硬板床,逐步将头部完全抬离床面离,将下巴尽可能的靠近胸部,并坚持5秒钟。再回到开始位置。重复8一10次为一组,每日两组。

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

图9 仰卧抬头

2.3肩胛骨回缩训练

肩胛骨回缩:站立时,手臂在身体两侧二保持头颈中立位。挺胸,慢慢用力将双肩往后拉伸,将肩胛带向中间向下挤压。

坚持10-30秒钟,每组重复5次,每日两组。也可在胸前放置一条毛巾或橡皮筋增加阻力,增强锻炼效果。

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

图10 肩胛骨回缩

2.4 颈部旋转训练

颈部旋转:坐着或站立时,头颈呈中立位,慢慢将头转向左侧,远至能舒服转到的位置,坚持5秒。类似的,将头慢慢转向右侧,坚持5秒。每种方向每组重复5次,每日两组。

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

图11 颈部旋转

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

总结

无论你现在感到疼痛或是希望避免疼痛,颈部锻炼都是一件非常好的事情。良好的颈部保健包括疼痛缓解锻炼(也有助于恢复自由颈部活动),注意头颈姿势,以及适当的力量训练。这些技术能帮你恢复并预防症状的复发。

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

作者简介

担心颈椎病?手把手教你怎么锻炼!

金永明

金永明,医学博士,2001年毕业于北京协和医学院。浙江省人民医院主任医师,骨科副主任、脊柱外科中心常务副主任。浙江省脊柱脊髓损伤专业委员会委员、骨科学分会脊柱微创委员会委员;中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会青年委员, 浙江省骨质疏松和骨矿盐疾病青委会副主任委员。擅长退变性脊柱疾病、脊柱畸形、创伤、肿瘤、结核的手术治疗;骨质疏松骨折的外科治疗以及骨质疏松症的规范、综合诊治。

东单九号院

面向大众普及的医学资讯

来自东单三条九号的校友

长按下方二维码关注

出品人:九号院健康理事会

本期编辑:张志宇

审稿:美国加州大学旧金山分校 刘旭辉 教授

图片:晗喵、Leoyaboo

联系邮箱:[email protected]

欢迎转发给亲朋好友及朋友圈!