担心颈椎病？手把手教你怎么锻炼！
北京东单九号院，是著名的北京协和医学院的所在地。百年来，从这里毕业的莘莘学子，已成为中国医学界的脊梁。现在，他们又汇集在这里，为每一位中国老百姓，用平实简单的语言，做负责任的医学科普。
接着上期颈椎病的话题，我们来介绍一下颈椎的保健锻炼方法，敬请收藏并不断尝试，欢迎提供疗效反馈意见。
本锻炼方法参考北美脊柱学会（NASS）推荐的颈椎锻炼方法，并经美国UCSF骨科刘旭辉教授校对。
基本原则
1、假如您是外伤的病人或是上述需要就诊的颈椎病患者，请锻炼前咨询脊柱外科医生你是否适合锻炼。
2、症状从远端（手、脚）向颈部逐步减轻的，可以继续锻炼；相反症状从颈部逐步向远端发展的，或者明显加重的，请停止锻炼并咨询脊柱外科医生。
3、持续进行那些有助于减轻疼痛的锻炼，放弃那些加剧疼痛的锻炼。
基本方法
1、中立位姿势训练
1.1 头部中立位直立行走
努力“昂首挺胸”（挺胸＋肩膀舒展），将头部置于“中立”位。从侧面看的话，您的耳朵刚好和肩膀在一条垂线上。
向前低头是一个需要改变的坏习惯，这常导致颈痛或使颈痛恢复延迟。所以努力将头往后收回到中立位，是颈椎锻炼的基础，一段时间之后“中立位”就会成为您的一种习惯。
图1 头部中立位
1.2 头部中立位仰卧
这种锻炼方式让您在休息时可以轻松确立并保持头部处于“中立”位。将头部舒服的躺在薄枕头上，甚至不用枕头，将头向后躺下，使耳朵与肩部和髋部对齐，以最舒服的状态仰卧，并保持这个姿势5-10分钟。
如有必要，每隔几小时重复一次，这有助于减轻或消除颈痛，并逐步让头部达到理想的“中立位”姿势。
图2 头部中立位仰卧
1.3 仰卧位颈部收缩
仰卧位时，头部处于中立位，用手指将下巴向下推，这样下巴收缩，头部向下靠近休息的平面，并使颈后处于拉伸状态，即颈前部处于“拥挤”状态。
重复这种拉伸8一10次，并感受您的疼痛是改善或者加重，如果疼痛加重，则停止此锻炼方式。
图3 仰卧收缩。做出双下巴简直是一定的！
1.4 坐或站位颈部收缩
通过头部尽可能向后平移，并经过“中立”位，此锻炼方式常可以减轻或消涂颈痛。
将手指放在下巴前面，尽可能往后推动头部，保持脸部正向前。你会再次觉得颈后拉伸，颈前喉咙部“拥挤”。坚持“收缩”拉伸位置1一2秒，然后放松，头部回到中立位，重复锻炼8－10次为一组，每天锻炼3－4组，当锻炼能减轻疼痛时，坚持锻炼将会使您的颈椎收缩和向后幅度增加，锻炼也会更有效。
即使您的疼痛消除后，建议您继续锻炼2周，（8-10次一组，3－4组每日），有助于预防疼痛复发，并在疼痛复发时重新开始上述锻炼。
图4 坐或站位颈部收缩。做出双下巴简直是一定的！
小结：
一般情况下，只需一、两天便可控制或消除症状。一旦你的颈痛好转或消失，你可以逐渐回到因疼痛暂停的日常活动中，并开始简单的锻炼。只要你的症状未复发、加重或远离背部中央（近段），锻炼可以继续。
总之，养成坐的更直，头部处于中立位的习惯，避免头部前伸，对于建立长期舒适的颈背部状态是有必要、有价值的。
2、颈肩部力量训练
许多颈痛患者颈部、肩背和核心肌力较弱。通过加强和拉伸肌肉，改善血液供应，有助于损伤修复，日常活动功能也会有所改善。更强肌力能提供颈部和躯干更佳的动态稳定性，以建立并保持良好的姿势，增强身体运动。
适中的力量训练是你对整体健康所能做的最有价值的事情之一，尤其在有颈部疼痛时。只要你的症状未复发、加重或从中心扩散，则持续锻炼。
虽然专业设备和健身房是有帮助的，但在家里，也有有效的、技术含量低且廉价的方式增强颈部肌肉力量。有四项简单锻炼方式有助于增强颈部和上背肌力。
2.1等长训练
1. 向前等长训练：坐在椅子上，后背靠着椅子，头部处于中立位。将手放在额头用力推顶头部，同时颈部肌肉用力对抗手的推力，保持头部、颈部以及手无任何运动，坚持10秒钟，然后放松。重复三次。
图5 向前等长锻炼
2. 向后等长训练：类似的，将手置于头部后面，用力将头向前推顶，同时颈部肌肉用力对抗手的推力，保持头部、颈部以及手无任何运动，坚持10秒钟，然后放松。重复三次。
图6 向后等长锻炼
3. 单侧等长训练：相同做法，将颈部弯曲至一侧，将手置于另一侧头部，往相反方向推。推 10s，然后放松，重复三次。
图7 单侧等长锻炼
上述三个动作为一组，每日完成两组锻炼。锻炼过程中时，你可以改变头颈位置，手用力与运动方向相反，稍微前倾，向后或偏向每一侧，这些锻炼将增加你的颈肌力。
2.2抬头训练
1. 俯卧抬头:面朝下俯卧，通过肘部支撑，抬起胸部、肩膀与头部。头向下，下巴靠近胸部。逐步向上抬头至中立位，确保移动时将头收回〔下巴收缩〕。
然后继续向后、向上抬头，直至能看到天空，并在此位置保持5秒钟，再逐步低头经中立位慢慢回到原始的头部向下的位置。重复5次为一组，每日两组。
图8 俯卧抬头
2. 仰卧抬头:仰卧于硬板床，逐步将头部完全抬离床面离，将下巴尽可能的靠近胸部，并坚持5秒钟。再回到开始位置。重复8一10次为一组，每日两组。
图9 仰卧抬头
2.3肩胛骨回缩训练
肩胛骨回缩:站立时，手臂在身体两侧二保持头颈中立位。挺胸，慢慢用力将双肩往后拉伸，将肩胛带向中间向下挤压。
坚持10-30秒钟，每组重复5次，每日两组。也可在胸前放置一条毛巾或橡皮筋增加阻力，增强锻炼效果。
图10 肩胛骨回缩
2.4 颈部旋转训练
颈部旋转:坐着或站立时，头颈呈中立位，慢慢将头转向左侧，远至能舒服转到的位置，坚持5秒。类似的，将头慢慢转向右侧，坚持5秒。每种方向每组重复5次，每日两组。
图11 颈部旋转
总结
无论你现在感到疼痛或是希望避免疼痛，颈部锻炼都是一件非常好的事情。良好的颈部保健包括疼痛缓解锻炼(也有助于恢复自由颈部活动)，注意头颈姿势，以及适当的力量训练。这些技术能帮你恢复并预防症状的复发。
作者简介
金永明
金永明，医学博士，2001年毕业于北京协和医学院。浙江省人民医院主任医师，骨科副主任、脊柱外科中心常务副主任。浙江省脊柱脊髓损伤专业委员会委员、骨科学分会脊柱微创委员会委员；中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会青年委员， 浙江省骨质疏松和骨矿盐疾病青委会副主任委员。擅长退变性脊柱疾病、脊柱畸形、创伤、肿瘤、结核的手术治疗；骨质疏松骨折的外科治疗以及骨质疏松症的规范、综合诊治。
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出品人：九号院健康理事会
本期编辑：张志宇
审稿：美国加州大学旧金山分校 刘旭辉 教授
图片：晗喵、Leoyaboo
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