预防癌症，日本人只有6点建议

癌症越来越高发，各种预防癌症的偏方、秘方、土方应运而生，可孰是孰非，很多人都莫充一是。日本是癌症高发国，据官方数字，每年死亡人口中约有三成与癌症有关，不过，这没有妨碍日本人的平均寿命连续20多年位居世界第一。除了在癌症诊断、治疗方面领跑世界外，日本人对癌症的预防更不遗余力。

最近，日本公共卫生科学中心向全国发布了一个全面的循证癌症预防建议，经科学论证、确切有效的防癌方法仅有6点。鉴于日本人在体质、环境和生活方式等方面都和我们很相似，这个建议对中国人也很有参考意义。

建议：吸烟者应该戒烟。非吸烟者不要吸烟，避免吸二手烟。

吸烟是世界上最大的癌症病因。除了众所周知的肺癌，结肠癌、肝癌、胃癌、食管癌、胰腺癌、子宫癌、乳腺癌等19种癌症都有足够证据与吸烟有关。据估计，日本约有20%的癌症是由吸烟引起的。每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高20倍，且女性比男性风险更大。

吸二手烟也是肺癌一个重要的危险因素。研究显示，与丈夫不吸烟的女性相比，丈夫吸烟可以令妻子患肺癌的机会升高1.3倍，日本大约37%的女性肺癌是由吸二手烟造成的。消除二手烟效果最明显的方法就是开窗通风，同时，对吸烟的人，也应该开诚布公、以健康为切入点把事实和危害都提出来，建议他减少吸烟。

建议：适度饮酒。每天饮用酒精量不多于23克，相当于180毫升日本清酒、1大瓶啤酒、1杯威士忌或白兰地。易醉的人不要强迫自己喝酒。

证据表明，过度饮酒会增加口腔、咽、喉、食管、胃、肝脏、直肠、乳腺患癌的风险，同时也与心脏病、脑血管病等相关。

但是，也有研究认为少量饮酒可能会降低心血管病的风险，如果实在喜欢喝，每天酒精量以23克为界限，尽可能喝酒精含量不超过15%的低度酒。

建议：遵循营养均衡的饮食；限制盐和盐腌制产品的摄入，每日食盐摄入量保持在8克以下；摄入充足水果和蔬菜；不要吃太多高热量食物和饮料。

日本人的饮食习惯比较均衡，可能有助于日本人口长寿。他们每周都吃5类食物，包括鱼类、豆类、稻谷类、蔬菜及水果，卡路里含量低，却可以做出超过100种以上的不同款式。而且，日式食品的容器很精致小巧，所盛的食物不多，从而帮助控制进食量。烹饪方法以煮、烤、生食为主，极少用油炸的方法，即使炒菜，油的使用量也是非常的少。

盐可破坏胃黏液屏障，导致胃酸引起的炎症和幽门螺杆菌感染，因此高盐饮食和腌制食品可增加胃癌的发病率。要特别指出的是，高盐饮食还与心脑血管疾病有关，世界卫生组织（WHO）的要求是每天应低于6克，而我国，尤其是北方人群，饮食相对“重口味”，平均每天达到11克。

水果和蔬菜可通过维生素、胡萝卜素、叶酸、纤维及其他化合物的作用来降低患癌症的风险。日本遵循WHO的建议，每天至少食用400克蔬菜和水果，以预防癌症。

加工肉和红肉可能增加结直肠癌的风险，不过，日本人平均每人每天摄入量仅为63克，远低于西方每人每天50-200克的量，海鱼和海产品才是他们食谱的最爱，每餐必备，所以并没有就红肉的摄取量提出任何建议。

进食过热的食物和饮料，会令口腔及食道黏膜受损，增加口腔癌、咽喉癌和食管癌的风险。所以，在进食前，应用等待或搅拌至温度适中，不烫嘴。

建议：18-64岁的健康成年人每天至少做60分钟的日常活动，如步行，每周60分钟以上剧烈运动。

体育运动可通过改善身体对胰岛素的敏感性、降低肥胖、调节性激素分泌，并增强免疫力，降低患结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌的风险。

日本人平时工作比较忙，鲜有时间运动，不过，他们平时喜欢乘坐公交通勤，结合步行和骑车，也是一种运动。而且很重视学龄期儿童青少年的运动，从小锻炼体质。

每天的运动不少于30分钟；如果不能保证天天运动，争取一周运动5次；运动时的心率约等于170减去年龄。

建议：在成年期间维持适当的体重。中老年男性体重指数（BMI）在21~27 kg/m2之间，中老年女性BMI在21~25 kg/m2之间最佳。为了更好地区分肌肉型和肥胖型，还建议结合腰围进行判断，男性腰围在85厘米以上，女性腰围80厘米以上，就应该减肥。

去过日本的人会发现，日本人普遍体形比较适中，胖子比较少，青年发福的更少。

肥胖并不是脂肪增加那么简单，可能会影响体内免疫反应、胰岛素、雌激素和细胞生长，从而增加结直肠癌、乳腺癌（绝经后）、肝癌、胰腺癌、食管癌、子宫内膜癌和肾癌的风险。糖尿病会令癌症发病率增加20%。

不过，亚洲人肥胖和癌症之间的关系不如西方人群那么密切。相反，营养不足还可能会因为降低免疫系统的活性，易于感染，所以并非越瘦越好。

建议：接受各种细菌、病毒感染的检测，并及早处理。

据WHO估计，由病毒和细菌持续感染引起的癌症在世界范围内占16.1%，发展中国家更是高达22.9%，其中，乙型肝炎病毒、丙型肝炎病毒、幽门螺杆菌、人类乳头瘤病毒被认为是一级致癌物。EB病毒、人体免疫缺陷病毒等也与癌症有关。

体检时进行乙、丙型肝炎病毒检测，若乙肝感染，进行干扰素治疗可显著降低肝癌的风险；乙肝阴性则应及早进行预防接种。丙肝目前尚无疫苗，但其治疗比乙肝相对容易。

可预防胃癌。14C呼气试验可以检测幽门螺杆菌，如果感染了，应尽早进行幽门螺杆菌根除治疗，并遵循健康的生活方式，如戒烟、限盐，多吃水果和蔬菜，定期进行胃部检查。

人类乳头瘤病毒是明确的宫颈癌致癌物。日本妇女中，15-19岁的人乳头瘤病毒感染率最高，而人类乳头瘤病毒疫苗则可以大大降低感染机会。