膳食不合理，才是国人发生疾病和死亡的主因

今年的“十四五”规划目标任务中有一项是：人均预期寿命再提高1岁。国家在努力改善生活环境、医疗措施，而落实到我们自身，其实每天好好吃饭也能为身体健康打下基础，努力延长寿命！

很多人可能会说：现在生活条件改善了，每个人都能“好好吃饭”。但关键是，你真的吃得合理吗？

中国营养学会日前发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》表示，其实我们现在的饮食，存在不少的问题！

一 膳食结构不合理 慢性病问题突出

1 杂粮摄入不足

我国居民膳食结构以谷物为主，但谷物以精制米面为主，全谷物及杂粮摄人不足，只有20%左右的成人能达到日均50g以上。

【易诱发的问题】食物被精加工后，绝大多数膳食纤维、B族维生素等营养素都流失了，而膳食纤维恰恰能够改善血脂、血糖、体重和体脂的情况，降低心血管疾病和2型糖尿病的发生率和死亡率。

建议：每天摄入50-100克粗粮，做饭时可用1/2~1/3的粗粮代替细粮。

2 深色蔬菜占比少，水果摄入不足

报告指出，我国居民的蔬菜摄入量仍稳定在人均270克/天，处于较好的水平，但以浅色为主，其中深色蔬菜仅约占总蔬菜量的30%，未达到推荐的50%。而相比来说，深色蔬菜营养价值一般优于浅色蔬菜。

人均水果摄入量仍然较低，摄人量较高的城市人群仅为55.7g/天，而膳食指南的推荐摄入量是每天200-400g。

【易诱发的问题】水果和蔬菜摄入量过少，估计造成约19%的胃肠道癌症，约31%的缺血性心脏病和11%的中风。

建议：从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜+2种水果，且颜色越丰富越好。

3 奶类、豆类严重不足

奶类营养丰富，除了不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，是容易消化吸收的天然食品。坚持喝奶，能增强体质、强壮骨骼、延缓衰老。

奶类的每日推荐摄入是300ml，而仅有19.5%左右的人群能达到这一水平。

豆类蛋白质含量高，其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。

而且现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品，替代部分动物食品摄入，既能相对减少人体脂肪累积，又可以保障优质蛋白质供给，帮助解决营养不良和营养过剩的双重负担。

据最新调查数据显示，我国居民每天人均摄入豆类仅25g，而每日推荐量为40g/天，差距较大。

4 鱼类、禽类消费比例低

在国人的肉类饮食结构中，猪肉、羊肉、牛肉这三类占比较多，而禽类和鱼肉占比少。

而过多食用红肉会导致人体脂肪蓄积，身体肥胖，甚至血脂升高。《英国医学杂志》研究更是发现，过量摄入红肉会增加9种疾病死亡几率，包括癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、感染、阿尔茨海默症、肾病、肝病等。

白肉脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类，含较多的不饱和脂肪酸，利于预防心脑血管病、降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。

推荐成人每日摄人量：鱼虾类40克～75克，畜禽肉类40克～75克。

二 高油、高盐摄入仍普遍存在

2015年家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3g，呈现逐年下降趋势，但仍高于推荐水平6g/天。

【易诱发的问题】长期过量摄入钠是原发性高血压的最大元凶，而高血压本身就是心血管疾病、慢性肾病的高危因素，也是引起死亡人数第二多的风险因素。

烹调用油的摄入量仍然较高，特别是农村居民烹饪油食用量增长幅度较大。外卖点餐前十位的菜肴多为油炸食物、动物类菜，存在油盐过度消费问题。

【易诱发的问题】高脂肪的摄入会增加肥胖风险，而肥胖常伴有多种代谢异常，是高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的重要危险因素。

日常不仅要在烹饪时减少用油用盐，购买包装食品时也要注意看成分表。

三 含糖饮料消费逐年上升

城市人群游离糖摄入有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料。儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成人。

甜味饮料是我们膳食中添加糖的最主要来源，喝得越多，发生肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险也越高。

【无糖饮料并非真的没有糖】

根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，每100ml或100g食品中含糖≤0.5g就可以称为无糖食品。也就是说，无糖食品也可能含有少量的糖。

另外，即便没有额外添加蔗糖，也可能含有阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素等甜味剂。而甜味剂会促进胰岛素分泌，引起血糖升高，过量摄入同样会增加肥胖风险。

提示：最好的饮品是白开水；选择牛奶、酸奶等产品时，尽量选择原味的。

四 饮酒行为较为普遍，

一半以上的男性饮酒者过量饮酒

《报告》指出，2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性12.3克。而每日酒精摄入量≥15克，则为过量饮酒。

酒精中的乙醇对肝脏的伤害是最直接，也是最大的，它能使肝细胞发生变性和坏死，一次性大量饮酒，会杀伤大量的肝细胞，引起转氨酶急剧升高；如果长期饮酒，还容易导致酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，甚至酒精性肝硬化。

最安全的饮酒量为“0”，建议滴酒不沾。

全球疾病负担研究显示，不合理膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素。因而及时调整饮食结构，按照推荐摄入量进食很重要。另外，此次报告还为大家推荐了一种符合国人习惯的膳食模式，值得借鉴~

五 动、吃结合，守护健康

1 东方健康膳食模式

具有东方健康膳食模式特点的江浙沪等江南地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险在全国范围内均处于较低水平。

中国工程院宁光院士总结了该模式膳食的六大特点：

①提倡增加粗粮，减少精米精面；

②推荐植物油，低温烹饪；

③增加白肉，减少红肉，推荐豆制品；

④蔬菜多多益善，保证适量水果；

⑤推荐适量坚果、奶类；

⑥强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

2 运动法则

运动是最好的“抗病良药”~而科学的运动需要遵循以下准则：

①强度：运动中，强度的最直观表现就是心率的加快。但心率变化不大没效果；过大，易诱发意外。

建议运动的心率公式是（220-年龄）×（60%~85%）。

②频率：运动需要频率，持续的反复刺激才会有效果。也就是说，反对三天打鱼两天晒网，一般情况下每周至少要保证三次的运动，每天一次。

③运动时长

持续有效的刺激可以保证每次运动的效果。一般来讲，每次要保证60～90分钟的运动。

④上限原则

要将运动的强度、频率、时长三要素组合，以判断是否符合自己的客观运动能力，过强则形成运动风险。

一般运动时关节不产生疼痛感、酸痛感、不适感；运动后的疲劳感能在第二天消散，则说明运动合理。

⑤避免运动形式过于单一

单一的运动形式容易形成劳损，组合运动更科学，如颈肩腰腿的整体运动，各肌肉关节相互配合，劳逸结合，以防疲劳性损伤。