“失眠是一种病”--写在世界睡眠日

我国台湾地区的著名的说唱歌手MC HOTDOG热狗在2019年发布了一首歌曲《失眠是一种病》，虽然是一首音乐作品，但是失眠确实是一种病。每年的3月21日是世界睡眠日，人的一生中大约有三分之一的时间在睡眠中度过，既然都有了“世界睡眠日”这样的日子存在，看来睡觉确实是一件“人生大事”。

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。今年世界睡眠日主体为：“健康睡眠，平安出行。”中国主题是:“良好免疫源于优质睡眠”。

● 世界人民和中国人民的睡眠现状

近年来，由于生活节奏加快，睡眠障碍日益普遍，已成为干扰人们身心健康的重要社会和民生问题之一。据世界卫生组织统计：全球27%的人存在睡眠问题；全世界每天有3000人因为打鼾导致死亡。

中国睡眠研究会数据显示：我国24.6%的居民（约3亿）睡眠有问题，我国成年人失眠发生率为38.2%。中国医师协会《中国睡眠指数》报告显示：3/4的90后在晚上11点后入睡，而1/3是在凌晨1点入睡，大家熬夜四大原因依次为：上网聊天、玩游戏、看影视剧、加班。比这更惊人的是，调查还显示：在所有失眠患者中，大约半数人对此只是听之任之，没有采取任何措施，去看医生的只占1/4。

●失眠确实是一种病

很多人认为，打鼾是睡得香，或者太累了的表现，睡不着也可能只是压力大或者偶发现象，事实上，成人阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS），也就是俗称的鼾症，是指睡眠时上气道塌陷阻塞引起的呼吸暂停和低通气，通常伴有打鼾、睡眠结构紊乱、频繁发生血氧饱和度下降、白天嗜睡、注意力不集中等，并可能导致高血压、冠心病、心律失常、血管意外、糖与脂类代谢紊乱、2型糖尿病及肺动脉高压等多器官损害和系列并发症。部分患者还会出现梦游、遗尿、勃起障碍、性格改变等问题。另外，失眠也往往伴随了高血压、心脏病、糖尿病、抑郁症等等。睡眠呼吸疾病与高血压、心血管等慢性疾病有明显关系，需要更多医务人员、患者及社会的认识，提高睡眠呼吸障碍疾病的诊疗可以降低后期慢性病的治疗费用，减少医疗经济支出等。

现在不少地区的医院都出现了睡眠科、睡眠门诊等部门，睡眠医学虽是一门新兴学科，但内容涵盖睡眠的生物学机制和各类睡眠–觉醒障碍的病理生理机制、临床评估、诊断、治疗及预防等，是基础医学和临床医学的重要组成部分。但是由于我国地域宽广，医学水平参差不齐，需要提高基层医生对此类疾病的认识。

很多人可能以为打鼾或者偶发失眠并没有什么实际的危害，事实上，全球约有10亿患者受睡眠呼吸暂停综合症的困扰,有数据显示,我国中重度以上睡眠呼吸障碍患者超过6000万。据流行病学研究结果显示,40-50%的鼾症患者患有高血压;20%-30%的鼾症患者合并冠心病;80%以上的鼾症患者在呼吸暂停期间有明显的心动过缓,超过50%的重度患者还会出现窦性停搏、II度房室传导阻滞;而且鼾症患者患有心力衰竭的可能性增加了2.4倍,独立于其他已知的危险因素。而入睡困难的人群中，有近一半有着精神方面的问题。《健康中国行动(2019-2030)》指出,长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。

从睡眠时间来看，睡眠障碍存在一个“333原则”：当我们准备睡眠的时候，躺在床上大约30分钟以上难以入睡，越努力想睡着，越进入一个辗转反侧的状态；好不容易睡着以后，又会因为各种原因觉醒，一晚上的觉醒次数大于三次以上，每一次醒来以后想要再次睡着，需要持续30分钟以上；这个状况如果在一周之内发生大于三次或者三次以上，持续三个月，依然没有好转，就代表睡眠存在问题，便需要寻求医生的帮助。

从睡眠质量来看，目前的指南并没有强制要求我们必须睡够几个小时，常规建议需要睡到6~8个小时，但睡眠时间是因人而异的，有些人可能需要睡8~9个小时才能维持第二天良好的状态，也有一些人可能只需睡5~6个小时，第二天便能很精神饱满地投入工作。但当我们的睡眠不能够满足我们第二天的生活需要，我们因而变得疲惫、困倦、焦虑、心情不好，或者精神恍惚，记忆力衰退，做事情注意力难以集中，丢三落四，工作效率下降，甚至出现一些食欲问题时，就应该引起警惕，寻求医生的帮助。

10道题测试睡眠障碍：

《美国睡眠基金会》提供的参考方法：

01 晚上入睡对自己是否是件困难的事？

02 上床睡觉会让自己想太多事情？

03 上床睡觉不是很自然、很享受的事？

04 是否在入睡时还有太多烦恼？

05 入睡时没有办法放松？

06 是否睡了一整夜（7-8小时）还很累？

07 是否睡眠已成为令人担心的事？

08 每天白天没有精神？

09 早上起来会酸痛？

10 对晚上气氛感觉不好？

如果只有1-3种现象，表示自己失眠情况还好，有4-6种则表示要注意，如果有7-10种很可能有睡眠障碍问题，就要及时地请睡眠专家评估。

好睡眠的五个标准：

① 能在10- 20 分钟入睡，睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡；

③ 夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；

④ 早晨睡醒后精力充沛，无疲劳感；

⑤ 睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

失眠程度判定：

【轻度失眠】：偶尔失眠，第二天有打瞌睡的症状，但对生活的影响不是非常大，不会对生活产生太糟糕的影响。

【中度失眠】：几乎每晚都失眠，对生活质量有一定的影响，伴随着发怒、焦虑等负面情绪。

【重度失眠】：每晚都失眠，情况比较严重，严重影响个人的生活质量，焦虑、压力等情绪表现得非常明显。

●怎么样睡个好觉？

睡眠时间：

取得良好睡眠质量的入睡时间是晚上9点～11点，在这期间，人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，利于人们转入慢波睡眠，所以上床就睡觉吧，别在床上玩手机了。最佳睡眠时间段为晚上11点至次日6点，其中，晚上11点至次日3点为睡眠黄金时间，此时是肾脏、肝脏的排毒时间，必须要在人熟睡中才能进行。若长期错过这段黄金睡眠时间，身体会堆积大量毒素，内分泌会紊乱，免疫会下降，引起各类疾病。

睡眠时长：

不同年龄段的最佳睡眠时间是不一样的。一般成年人的最佳睡眠时长为8小时左右，睡眠太多或太少都会导致日后大脑衰老提前4~7年。其中，60岁以上的老人，至少应保证5.5-7小时的睡眠，午休不超过1小时；30-60岁的成年人，男性至少保证6.29小时的睡眠，女性至少7.5小时；13-29岁的青年人，每天至少睡8小时；4-12岁的儿童每天至少睡10-12小时。

睡眠环境：

睡眠环境要保证安静通风、温度合适，床垫软硬适中，最好不要有光线。

睡觉姿势：

尽管每个人睡觉的姿势各不相同，但是以“卧如弓”最佳，最好向右侧躺。如果右侧感到疲累，则可以仰卧，保持均匀的呼吸。对健康危害最大的是俯卧，且不宜长期采取同一个睡姿。心脏病患者宜右侧睡，不宜左侧睡，以免造成心脏受压而增加发病机率；肺病患者宜使用高枕和右睡侧；胃胀和肝胆病患者，以右侧位睡眠为宜。孕早期（1~3个月）可采用任意睡姿，孕中期（4~7个月）适宜侧卧/仰卧，孕晚期（8~10个月）适宜左侧卧。

如何午睡？

很多人有午睡的习惯，但如果时间超过1个半小时，就会进入快速眼动睡眠期，在这个时候醒来，就会感到头昏脑胀、反应能力下降。所以，我们应该尽量将午睡时间减少至半小时以内。

睡前禁忌：

睡前应该避免剧烈的运动，如果喜欢运动可以在睡前2~3小时进行体育锻炼，睡前要禁止摄入咖啡、酒、茶、饮料等刺激性食品。

睡前适宜：

放松心情。睡觉前应放松心情，不宜思考过多带有压力的事情，而且不要喝浓茶或者咖啡让自己兴奋。睡前可以多听轻音乐，让自己身心放松。

饮食适度。睡前少饮水，减少夜间的起夜次数。除此之外，睡前不要吃过多食物，给胃增加消化负担；同时也不要太饿，因为在饥饿状态下的人是很难入睡的。可以适当地喝杯牛奶来帮助睡眠。

俗语道“一日不睡,十日不醒”。睡眠生物钟是人类长期以来形成的“昼夜睡眠节律”，不规律的睡眠作息会导致生物钟紊乱，相当于使身体器官在下班的时候工作，在工作的时候下班。最终导致提前衰老、心血管疾病、甚至癌症等后果，所以虽然手机很好玩、工作很多、夜晚独处很舒服，但是为了自己的健康和白天精力充沛，融昱资本呼吁适度运动、早睡早起、规律睡眠作息！