一天到底吃几个鸡蛋才算健康？

现代营养学认为，鸡蛋是蛋白质和各种营养素的极佳且价廉的来源。但另一方面，许多人认为吃蛋黄会增加患高胆固醇，心脏病和脑梗死的风险。本文就深入的探讨吃全蛋对你的健康到底是有利还是不利呢？

鸡蛋富含营养物质，全蛋包含两个主要成分：

蛋清：白色部分，主要是蛋白质。

蛋黄：黄色或橙色部分，包含各种营养物质（胆固醇、维生素、矿物质等）。

一个大的全蛋，营养物质包含：

热量： 72大卡

蛋白质： 6克

胆固醇：200毫克

维生素A： 全天需要量的5％

核黄素： 全天需要量的14％

维生素B12： 全天需要量的11％

叶酸：全天需要量的6％

铁： 全天需要量的5％

硒： 全天需要量的23％

鸡蛋是优质蛋白质以及多种重要的维生素和矿物质的重要来源，几乎包含了人体所需的一切营养素。

吃全蛋的争议

过去人们一直认为多吃鸡蛋不健康的主要原因是因为蛋黄的胆固醇含量高。胆固醇是存在于食物中的脂肪物质，也是由人体的肝脏合成的，但只有20%的胆固醇来源于食物，更多的80%的胆固醇是来源于肝脏。

几十年前，大量的研究将高胆固醇饮食与心脏病联系起来。1961年，美国心脏协会建议限制饮食中的胆固醇，许多其他国际卫生组织也同样建议。在接下来的几十年中，全球鸡蛋消费量显著下降，许多人用不含胆固醇的食物来代替鸡蛋。

不可否认，全蛋（含蛋黄）的胆固醇含量很高。实际上，它们是大多数人饮食中胆固醇的主要来源。两个大的全蛋（100克）含有约422mg的胆固醇，相比之下，100克30％脂肪的牛肉仅含约88毫克胆固醇。

直到现在，美国心脏协会建议每日最大胆固醇摄入量为每天300mg（每天不超过1~2个全蛋），对于患有心脏病的人来说甚至更低。而有些国家的卫生组织不再建议限制胆固醇的摄入。尽管有这种变化，许多人仍然担心每天摄入>2个鸡蛋的风险。这是因为他们已经习惯于将高胆固醇饮食与高胆固醇血症、心脏病和脑梗死联系起来。话虽如此，但实际上，仅仅因为食物中的胆固醇含量高，并不一定会提高血液中的胆固醇水平。

吃全蛋如何影响胆固醇？

1、尽管饮食中的胆固醇会升高血液中的胆固醇水平似乎是合乎逻辑的，但这种说法通常不符合事实。

2、实际上，肝脏会产生80%的胆固醇，因为胆固醇是细胞必需的营养素。当你吃大量的高胆固醇食物（例如鸡蛋）时，肝脏就会开始产生较少的胆固醇。相反，当你从食物中获取很少的胆固醇时，肝脏就会产生更多的胆固醇。因此，当大多数人从食物中摄取更多的胆固醇时，血液中的胆固醇水平不会显著变化，因为肝脏会调节血液中胆固醇含量，维持在正常范围，不过呢，前提是肝脏功能正常。

3、请记住胆固醇并不都是“坏东西”，它实际上参与了人体的各种过程，例如：

维生素D的合成

类固醇激素的产生，例如雌激素，孕激素和睾丸激素

胆汁酸的产生，有助于消化脂肪

保持细胞膜稳定

吃全蛋会增加心脑血管病的风险吗？

多项对照研究观察了鸡蛋是如何影响心脑血管病的危险因素（比如，高胆固醇、高血压、糖尿病、肥胖等），研究结果大多是正面的或中性的。

一项研究表明，每天吃1~2个完整鸡蛋（全蛋）似乎并不会升高胆固醇水平或心脑血管病危险因素。

此外，吃鸡蛋作为低碳水化合物饮食的一部分可以改善同时患胰岛素抵抗或2型糖尿病的人的心脏病指标，这包括低密度脂蛋白颗粒的大小和形状。

一项研究追踪了限制碳水化合物饮食的前期糖尿病患者，与只吃蛋清的人相比，常吃全蛋的人具有更好的胰岛素敏感性和更好的心脏健康指标。

在另一项研究中，低碳水化合物饮食的前期糖尿病人每天吃3个鸡蛋，持续12周。与那些在相同饮食方式下食用鸡蛋替代品的人相比，他们的炎性标记物浓度更低。

尽管当你吃鸡蛋时，低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平往往保持不变或仅略有增加，但高密度脂蛋白（好胆固醇）通常会增加。

此外，食用富含Omega-3的鸡蛋有助于降低甘油三酯水平，从而降低心脑血管病的风险。

研究还表明，定期吃鸡蛋对已经患有心脏病的人来说可能是安全的。

一项研究追踪了32位患有心脏病的人。在每天食用2个全蛋12周后，他们没有对心脏健康产生负面影响。

最重要的是，对总共263,938人的17项观察性研究的汇总分析发现，食用鸡蛋与心脏病和脑梗死之间没有关联。

医生忠告：吃全蛋并不会增加心脏病和脑梗死的风险。

全蛋会增加2型糖尿病风险吗？

关于鸡蛋的摄入和2型糖尿病风险的研究存在矛盾。

一项对照研究表明，鸡蛋可以改善前期糖尿病患者的胰岛素敏感性，并减少心脑血管病的危险因素。

另外一项研究中，患有高蛋白，高胆固醇饮食（每天吃2个鸡蛋）的糖尿病患者，空腹血糖，胰岛素和血压水平均降低，高密度脂蛋白升高。

而对两项涉及50,000多名成年人的研究发现，与每周进食少于一个鸡蛋的人相比，每天至少食用一个鸡蛋的人更容易患上2型糖尿病，但要注意的是，常吃鸡蛋与心脏病发作和脑梗死之间没有直接联系。

另外一项针对女性的研究发现，高胆固醇饮食与2型糖尿病风险增加之间存在关联，但并非只针对鸡蛋。

医生忠告：有关鸡蛋摄入和2型糖尿病的研究结果不一，对于2型糖尿病患者应每周鸡蛋摄入量不超过7个，依据自身情况可略有增减。

全蛋对健康有很多好处，包括：

增加饱腹感：多项研究表明，鸡蛋可增加饱腹感并有助于控制饥饿感，因此会减少下一顿饭的摄入量。

促进减肥：鸡蛋中的优质蛋白质可提高新陈代谢率，有助于减肥。

保护大脑健康：鸡蛋是胆碱的极好来源，这对大脑健康至关重要。

降低眼部疾病的风险：鸡蛋中的叶黄素和玉米黄素有助于预防白内障和黄斑变性等眼部疾病。

减轻炎症：鸡蛋可以减轻炎症，延缓动脉粥样硬化，降低各种疾病的风险（包括心脑血管病）。

综合研究结果，对大多数人而言，吃全蛋很健康，推荐每天吃一个鸡蛋。

对于经常锻炼，其他胆固醇食物摄入较少的人群，可以每天吃1~2个鸡蛋；

对于患心脑血管病和糖尿病的患者，建议每周吃4~5个鸡蛋。

当然也存在每天吃3个以上鸡蛋的人，血脂也是正常的，不过这些人毕竟是少数。