医院营养师推荐10大护心食物：牛油果等均能预防心脏血管疾病

我们常将「心」字挂在嘴边，皆因心脏是人体主要的器官之一，很多威胁性命的疾患，也是由心脏的问题演化而成，因此，平日宜多加注意心脏健康。近年国际营养学界推祟的护心食物，原来不少平日在超市随手可及，且美味又营养丰富，你又岂能对之无视？今天网上周口请来香港港安医院-荃湾的膳食及营养部主管暨注册营养师黄志荣先生来跟大家分享一下10大护心食物。

护心食物1. 坚果

杏仁、核桃、榛子等含丰富不饱和脂肪、维他命E、蛋白质、矿物质、水溶性纤维及其他微量元素。 2018年有文献指杏仁(Almond)可帮助维持体内高密度胆固醇(HDL-C)又称好胆固醇)的水平，并建议成年人每日可吃约45克的杏仁，足以帮助维持心脏健康。

护心食物2.莓或浆果(berries)类水果

包括我们熟识的士多啤梨、蓝莓及覆盆子(raspberry)，均含有丰富植物营养素、维他命A及C、水溶性纤维、叶酸、花青素及抗氧化成份，有助提升心脑血管健康。成年人进食13颗中型士多啤梨，就能达到一天维他命C的需求，但士多啤梨含有一些致敏物质，易敏感人士谨慎食用。

护心食物3. 橙

橙看似平常不过，却是「护心之宝」，大家不要怕剥橙子而不吃呢！橙所蕴含的黄酮类化合物，尤其是橙皮苷，最近开始有显示或对心脏功能具保护作用。世卫有研究指，橙的叶酸可以减低「同半胱胺酸 (homocysteine)」水平，同半胱胺酸水平过高是心脏病的危险因子(risk factor)之一。

橙亦含丰富钾质有助降低血压，防止中风及心律不整；另所含有的维他命C、胡萝卜素及黄酮类都有保护心血管功效，减低心脏病风险。

护心食物4. 奥米加3

奥米加-3脂肪酸有助预防冠心病及中风，除了大家熟悉的三文鱼，某些果仁及种籽亦含奥米加-3脂肪酸，例如：奇亚籽(chia seed)、亚麻籽(flax seed)及合桃，建议于早餐谷物、麦皮中加入1汤匙奇亚籽/亚麻籽，亦可以一安士合桃(约7粒原个合桃)作小食，便已可达到每日建议摄取量。进食或使用亚麻籽前需预先磨成粉，有利于人体吸收当中的奥米加-3。

护心食物5. 黑朱古力

▲《今际之国》女主角之一的朝比奈彩都有吃黑朱古力的习惯

有研究指黑朱古力含有黄酮类、多酚类和黄烷醇类，是天然抗氧化剂成分，可降低心脏病风险和促进大脑健康。想吃得健康，可以选择含至少70 %可可的黑朱古力，因为可可含量愈高的黑朱古力，就有更多的黄酮醇。但黑朱古力亦含较高脂肪及糖份，建议每天进食不超过28克﹙约1安士）。

护心食物6. 菠菜

菠菜含丰富纤维有助降低胆固醇；钾质有助降低钠质对血压的影响；亦含叶黄素、维他命C等抗氧化物质，减少细胞受损；而叶酸能帮助身体代谢「同半胱胺酸」，可预防心血管疾病。菠菜蕴含硝酸盐(nitrate)，有研究显示来自植物的硝酸盐亦可能对控制血压有帮助。

护心食物7. 黄豆类制品

黄豆及其制品包括豆浆、豆腐等含有丰富的大豆异黄酮及大豆蛋白质，研究显示大豆异黄酮能减低动脉硬化，而美国食品药品监督管理局则指每日进食至少25克大豆蛋白质(约3至4份黄豆及其制品)能够降低坏胆固醇3至4%，有助预防心脏病、降低患心血管疾病的风险。

黄豆的脂肪中约60%为多元不饱和脂肪酸，能压抑发炎细胞，降低胆固醇和三酸甘油脂水平，减少脑血管道堵塞。但要小心豆卜、腐皮等黄豆制品含较高脂肪，应避免选择。

护心食物8. 牛油果

含有丰富维他命E以及单元不饱和脂肪酸，与橄榄油的脂肪酸成分相同。牛油果亦含丰富的植物固醇(plant stanols)，有助降低坏胆固醇的水平，降低患心血管病风险。建议每日可以食1/4个牛油果 (约50克)以帮助预防心脏病。

护心食物9. 初榨橄榄油

初榨橄榄油(Extra Virgin Olive Oil)，代表第一道冷压初榨出来的橄榄油，富含单元不饱和脂肪、维他命E及多酚这强力抗氧化剂，有助预防心脑血管炎症、血栓，降低身体内的坏胆固醇水平。初榨橄榄油属低冒烟点的食油 (165-190°C)，适合作凉拌沙律及轻炒等温度较低的烹调法。

护心食物10. 绿茶

茶叶中所含的多酚主要为儿茶素多酚(catechines)，有清除自由基的功能，有助降低血压、血脂、减少血栓形成，从而保护心脏。系统性文献回顾(systematic review)指出每日饮用一杯绿茶与心血管疾病风险降低3-6%有关联。