研究发现:运动能预防很多心脏病,但不宜过量,过量对身体无益
运动能控制三高,甚至能在一定程度上降低三高,那么运动能给心脏带来什么好处呢?
一、运动、三高、心血管的关系
高血压、糖尿病、高脂血症是心脑血管疾病最主要的原因,坚持适当的运动,能预防和控制三高;三高得到有效的预防和控制,那自然心脑血管疾病的发病率会降低。所以运动能控制三高,三高控制后能预防和控制心脑血管疾病,那就相当于运动能预防心脑血管疾病。
二、关于运动和心脏的研究
1、运动可以改善心脏功能
《Circulation》杂志上的一项研究,不运动会导致心脏肌肉变得僵硬,当心肌肉变僵硬了,心室也就不能有效泵血,最糟糕的情况就是发生了心力衰竭。运动是可以逆转久坐心脏老化所带来的危害,并且还能够预防心脏病的发生,预防心衰。
研究发现与不活动者相比,规律活动,每周150分钟中等强度运动者,心衰风险降低10%,达到推荐水平的的两倍和四倍者,风险分别降低19%和35%。
2、不运动的心脏病死亡风险高出一倍
《美国心脏病学会杂志》调查14.9万人近10年随访得出结论,每天坐≥8小时的人,相对于坐<4小时的人而言,死亡风险上升了52%,久坐的人比运动的人心血管疾病死亡风险增加了107%。
3、运动能预防心肌梗死
研究显示定期锻炼可降低14%的心梗风险,而活动不够占急性心梗风险的12%。
对于已经有冠心病患者,只要能运动,没有心衰,没有心绞痛的话,通过运动可延缓冠心病进展,甚至消退冠状动脉斑块,改善血管内皮功能,还可改善冠状动脉侧支循环,改善左心室功能和重塑,进而降低心梗风险,降低心血管死亡风险。
对于已经发生心肌梗死的患者,在医生指导下,适当运动可改善心脏功能,急性期后1周至3个月开始运动康复获益最大。
有氧运动,也就是中等强度的运动,比如快走、跑步、骑车、游泳、跳操等等运动,可以作为心肌梗死或支架搭桥患者心脏康复的一部分,可降低26%的心血管病死亡,减少18%的住院。
4、心衰患者能不能运动
我们心功能以及心衰的初步判断就是根据活动耐量,比如休息时无症状,一般体力活动引起过度疲劳、心悸、气喘、胸闷憋气等等症状,属于心功能2级;小于一般体力活动即可引起过度疲劳、心悸、气喘、胸闷憋气等等症状,属于心功能3级;休息时也有疲劳、心悸、气喘、胸闷憋气等等症状,属于心功能4级。
也就是严重心衰,已经无法运动。那是不是说心衰的人都不能运动呢?
研究发现对于已确诊的心衰患者,体力活动不足可导致全因和心血管病死亡风险增加一倍。目前,很多心衰指南均推荐,心衰患者进行适当的心肺运动训练。
但每个心衰患者,必须经过医生评估,因为心功能不同,运动耐量不同,有的心衰患者建议运动,但有的心衰患者不能运动。
5、运动和房颤
房颤是最常见的一种心律失常,房颤会导致脑梗死风险增加5倍,导致心衰风险增加2倍。研究显示适当运动能预防房颤,运动还能减轻房颤负荷,减少房颤复发。
三、运动不能过量
运动虽然有好处,但不代表可以无限制的运动,过量的高强度的运动,不但不会带来好处,甚至对身体有害。
1、冠心病
冠心病患者,高强度的运动可能有害,甚至剧烈运动本身就会诱发心绞痛、心肌梗死甚至猝死。
2、房颤
房颤房颤患者,如果长期大量耐力训练或会抵消运动对房颤的预防作用。
3、运动员
终身从事耐力运动的运动员,小规模研究显示,几乎每5名优秀男子运动员中就有1名存在冠状动脉钙化,而大约每10名优秀男子运动员中就有1名存在心肌纤维化。所以终身高强度运动的压力可能会对一些运动员有害。
4、高强度运动
研究显示,超过12 MET的运动量,运动获益递减,所以不建议高强度运动。
MET为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气,大概相当于一个人在安静状态下坐着,没有任何活动时,每分钟氧气消耗量。5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。
5、建议的运动
每周3-5次,每次30分钟左右,心率不宜超过170-自己年龄,最常见就是跑步、跳操、游泳、骑车、爬山等等项目。
总之,运动能降三高,能保护心脏,预防心脏病,但任何事情过犹不及,运动也是如此!