你有甘油三酯升高吗？医生：不吃药，降低甘油三酯的11种方法

甘油三酯是血液中的一种脂肪。人体进食后，身体会将不需要的热量转化为甘油三酯，并将其存储在肝脏的脂肪细胞中。

虽然身体需要甘油三酯为其提供能量，但血液中甘油三酯升高会增加患脑梗死、心脏病的风险。

我国调查研究表明，成年人中甘油三酯升高比例高达30%。

一项对13953例26~45岁青年男性的长期随访研究发现，长期甘油三酯升高会增加4倍的心脑血管事件风险。

另外一项研究表明，甘油三酯每升高1mmol/L，男性和女性心脏病事件风险分别升高12％和37％。所以，控制甘油三酯的水平是人们健康的基本保证。

甘油三酯升高导致脑梗死

本文结合权威资料及个人从医经验为大家提供：不吃药，通过健康的饮食和生活方式来降低甘油三酯的11种简单的方法，请耐心看完。

一、减轻体重

• 每当摄入的热量超过正常需要量时，身体就会将这些多余的热量转化为甘油三酯并将其储存在肝脏脂肪细胞中，这就是为什么减肥是降低血液中甘油三酯水平的有效方法。
• 事实上，研究表明，即使仅减轻5~10％的体重，血液中的甘油三酯也可减少0.45 mmol/ L。
• 减轻体重对血液甘油三酯水平的影响是持久的，一项研究重点观察退出体重管理计划的人，即使他们恢复了九个月前减轻的体重，他们的血液甘油三酯水平仍然降低了24~26％。

二、限制糖摄入

• 添加糖是许多人饮食中的重要组成部分。隐藏的糖通常在糖果，汽水，奶茶和果汁中。
• 饮食中多余的糖会转化成甘油三酯，这会导致血液中甘油三酯的含量增加，从而增加脑梗死、心脏病的风险。
• 一项为期15年的研究表明， 与每天糖摄入量占全天热量10%的人相比，每天糖摄入量占全天热量25%的人死于心脏病的风险增加2倍。
• 另一项研究发现，食用添加的糖与儿童血液中甘油三酯水平升高有关。
• 一些研究表明，低碳水化合物饮食可导致血液甘油三酯减少，即使用水代替含糖饮料，甘油三酯也可减少0.33 mmol / L。

三、遵循低碳水化合物饮食

• 就像添加糖一样，饮食中多余的碳水化合物也会转化为甘油三酯并储存在肝脏，所以，低碳水化合物饮食与降低血液甘油三酯水平有关。
• 2006年的一项研究观察了碳水化合物摄入量如何影响甘油三酯。与高碳水化合物饮食相比（米饭、馒头、面条、糯米、高粱），长期吃低碳水化合物饮食（蔬果、燕麦、粗粮、玉米、豆类）的人中甘油三酯水平下降了54％。
• 2003年的一项大型研究比较了低脂和低碳水化合物饮食。六个月后，研究人员发现，低碳水化合物组的人血液甘油三酯下降了0.43 mmol/L，而低脂饮食组的人血液中甘油三酯仅下降了0.08 mmol/L。

低碳水化合物

四、多吃高纤维食物

• 纤维广泛存在于水果，蔬菜和全谷物中，纤维的其他良好来源包括坚果和豆类。
• 在饮食中添加更多的纤维可以减少小肠中脂肪和糖的吸收，从而有助于减少血液中甘油三酯的含量。
• 在一项研究中，研究人员表明，补充米糠纤维（水稻的外壳，糙米）可使糖尿病患者的甘油三酯减少7~8％。
• 另一项研究对比高纤维和低纤维饮食如何影响血液甘油三酯水平。与低纤维饮食的人相比，高纤维饮食的人甘油三酯下降了45%。

五、定期运动

• 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）是一种好的胆固醇与血液中甘油三酯水平成反比，这意味着高水平的高密度脂蛋白胆固醇有助于降低甘油三酯水平。
• 长期的有氧运动可增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的水平，进而降低血液中的甘油三酯。
• 与减肥相结合时，研究表明，有氧运动对降低甘油三酯效果好。
• 有氧运动包括快走，慢跑，骑自行车和游泳等。运动协会建议每周至少运动5天，每次运动至少30分钟，而且运动对降低甘油三酯的好处是持久的。

六、避免反式脂肪

• 人造反式脂肪比饱和脂肪“更坏”，是添加到加工食品中以增加其保质期的一种脂肪。
• 反式脂肪通常存在于商业油炸食品和用部分氢化油制得的烘焙食品中，比如炸薯条，炸鸡块，人造奶油，蛋糕，奶茶，饼干，爆米花，蛋黄派等。
• 反式脂肪会诱发血管炎症，使用甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）升高，从而导致脑梗死、心脏病等。
• 一项研究表明，与不饱和脂肪饮食（好的脂肪）饮食相比，长期高或中等量的反式脂肪饮食的人血液中甘油三酯水平明显升高。

七、增加不饱和脂肪的摄入量

• 研究人员发现，不饱和脂肪的摄入量与血液中甘油三酯的含量减少有关，而饱和脂肪的摄入量与血液中甘油三酯的含量增加有关。
• 建议每周吃3次鱼，因为鱼肉中富含不饱和脂肪（包括Omega-3脂肪酸），其对心脑血管以及降低甘油三酯有好处。
• 2016年的一项研究表明，长期坚持每周吃3次鱼以上的人，血液中甘油三酯水平明显下降，而且脑梗死、心脏病的发病风险下降20%。
• 橄榄油，坚果中也富含大量的不饱和脂肪酸。
• 一项对老年人每天食用初榨橄榄油的六周研究表明，与食用其他油相比，长期吃橄榄油的老年人，甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平显著降低。

• 为了最大程度地提高不饱和脂肪降低甘油三酯的功效，请选择一种健康的脂肪（如橄榄油、鱼、鸡肉、坚果），并用它来替代饮食中其他类型的脂肪，例如反式脂肪（人造奶油、炸薯条、炸鸡块）和饱和脂肪（牛肉、猪肉、羊肉、动物内脏、鸡皮） 。

八、建立规律的用餐模式

• 胰岛素抵抗是另一个可能导致血液中甘油三酯升高的因素。
• 吃完饭后，胰腺中的细胞会发出信号，将胰岛素释放到血液中。然后，胰岛素负责将葡萄糖转运到细胞中以获取能量，从而降低血糖。如果血液中的胰岛素过多，身体就会对此产生抵抗力，从而使胰岛素难以有效利用，这会导致血液中葡萄糖和甘油三酯的升高。
• 越来越多的研究表明，不规律的进餐方式（不定时吃饭，吃夜宵，暴饮暴食）会导致胰岛素抵抗，并增加甘油三酯，低密度脂蛋白胆固醇的水平。
• 幸运的是，规律的饮食习惯可以帮助预防胰岛素抵抗和高甘油三酯。
• 医生忠告：三餐定时定量，早餐一定要吃。

九、限制饮酒

• 酒精中糖含量和热量都很高。如果这些热量未被使用，就会转化为甘油三酯并储存在肝脏，随着时间的推移，血液中甘油三酯就会升高。
• 尽管有多种因素起作用，但一些研究表明，即使研究开始时甘油三酯水平是正常的，长期饮酒会使血液中甘油三酯的含量最多增加53％。
• 也有少部分研究表明，少量饮酒与降低脑梗死和心脏病的风险有关，但是不确切。
• 医生忠告：如果你饮酒请戒酒或限制酒量；如果不饮酒，不必开始饮酒。

十、在饮食中添加大豆蛋白

• 大豆富含异黄酮，异黄酮是具有多种健康好处的一种植物化合物。
• 研究表明，大豆有降低血液甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用。
• 2004年的一项研究比较了大豆和动物蛋白饮食如何影响甘油三酯。六周后，发现大豆蛋白饮食的人的甘油三酯水平比动物蛋白饮食的人降低了12.4％。
• 另外一项对23项研究的汇总分析发现，长期摄入大豆蛋白可以将血液中甘油三酯含量下降7.3％。
• 大豆蛋白：存在于大豆，豆腐，毛豆和豆浆中。

十一、多吃些坚果

• 坚果富含不饱和脂肪，有助于降低甘油三酯的水平。
• 一项对2,226名长期吃坚果的人研究发现，吃坚果与血液甘油三酯的下降有关。
• 坚果包括：杏仁、核桃、腰果、开心果、松子、榛子、葵瓜子。
• 要注意的是，坚果也含有大量热量，每天适量食用才是关键。
• 医生忠告：坚果摄入量每天控制在20克，比如核桃3~4个，松子两把，葵瓜子两把。

因为甘油三酯比低密度脂蛋白胆固醇更容易受到饮食的影响，所以健康的饮食对于降低甘油三酯水平至关重要。

• 甘油三酯正常范围是<1.7mmol/L。
• 多吃的食物：低碳水化合物（蔬菜、水果、燕麦、粗粮、豆类）、不饱和脂肪（坚果、橄榄油、鱼、鸡肉）、高纤维食物（水果，蔬菜、全谷物、坚果、豆类、糙米）和大豆蛋白（大豆，豆腐，毛豆和豆浆）。
• 少吃的食物：糖（糖果，汽水，奶茶和添加糖的果汁），反式脂肪（炸薯条，炸鸡块，人造奶油，蛋糕，奶茶，饼干，爆米花，蛋黄派），饱和脂肪（牛肉、羊肉、猪肉、动物内脏、鸡皮），高碳水化合物（米饭、馒头、面条、糯米、高粱）。
• 改善生活方式：戒酒或限酒，坚持有氧运动，三餐定时定量，吃早餐。

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参考来源：1、动脉粥样硬化患者甘油三酯升高的管理中国专家共识要点与解读. 中国循环杂志, 2019, 11:66-68

2、www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol