跑起来，远离全球最大的健康杀手——心脏疾病

跑步4个月，让你的“血管年龄”年轻4岁。
撰文 / 橙橙编辑 / 小叶出品 / 马孔多跑步研究室很多人一开始认为跑步与心脏健康之间的关系看起来很简单：你跑得越多，心脏就越健康。 其实，并不是这么简单。后来在2014年有研究者发现：跑得太多实际上会让主动脉硬化（参考文献1）。过犹不及说的就是这个道理。 现在，本月初发表在《美国心脏病协会杂志（Journal of the American College of Cardiology）》上的一项研究发现：跑者动脉中的血小板更稳定，也就是不容易被破坏从而阻碍血液流通，导致心脏病发作。 这项研究的标题是：《Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening》。直译过来的意思是：为首马进行训练可以逆转随年龄增长而导致的主动脉僵硬。（参考文献3） 研究者找到138位初跑者，这些初跑者的心脏都非常健康，平均年龄31岁，51%为女性，按照一个16周（4个月）的训练计划准备人生首马——伦敦马拉松。 在开始训练前2个月，研究者测量他们的血压，主动脉僵硬程度，血管弹性。 然后这些跑者接受训练，平均每周跑3次，跑量在10-21公里不等。由于是针对初跑者的训练计划，所以训练量比较低，最多跑量的一周为48公里。 他们经过训练后完成伦敦马拉松的平均成绩是4小时30分（男性），5小时24分（女性），都要比总体平均完赛时间慢30分钟。不过并不是所有人都完成了挑战，其中有52人因为受伤等原因而没能完赛或者参加比赛。 在他们跑完首马之后两周，再进行一次测量，对比之后发现以下4点： 1. 经过16周训练之后，他们的体重、体脂率、静心心率都下降了，而最大摄氧量则提高了。这点相信很多跑者都深有体会。2. 准备第一次马拉松的跑步训练有助于减少主动脉僵硬，血管弹性平均增加16%；降低患高血压，平均降低3-4 mmHg；降低中风概率，平均降低10%。这些都可以降低心脏疾病发生的概率。3. 这些好处在那些年龄更大（高于37岁）、速度更慢的跑者身上受益更多。4. 经过16周训练后跑首马的初跑者能够预见到“血管年龄”平均年轻4岁。换句话说就是，4个月训练，换来“血管年龄”年轻4岁。 美国心脏病协会杂志是心血管领域著名期刊，所以其刊载的研究具有相当的权威性。 看完这项研究，你有什么发现？首先，这些研究对象的周跑量比起国内很多跑者的跑量低很多。 所以，如果你只是为了健康，没有必要跑太多。即使每周累计只跑10公里的距离，就已经能够收获相当多的健康益处。 而且，年龄越大，收获的益处则更多。为什么会这样呢？这是因为年龄大，代表你身体健康状况更差，主动脉硬化的程度已经很高，所以跑步更能有效降低动脉僵硬状态。因此，任何时候开始跑步都不晚。 研究者还提到速度。速度越慢，受益也越多。所以说第一次跑马拉松不要因为你的速度太慢而自责。只要你能够坚持跑到终点，一样可以增强心血管能力，也就是我们常说的增强心肺功能。 不过这项研究并没有指出速度在什么范围内是对心血管最健康的。 我们知道，当你的年龄增加，血管会逐渐变得僵硬，从而让中风、高血压和心脏疾病发生的概率大大增加。 而主动脉硬化会增加心脏负担，损坏其他组织器官，也是衰老的一个特征。因此心脏疾病已经成为全球最大的健康杀手，在美国甚至超过了癌症。 高血压的危害就是让动脉变得更僵硬，而跑步这项运动是可以降低血压的，所以这也是为什么这项研究能够发现经过16周的训练之后，他们的动脉僵硬程度降低了。 想象你的血管像一个气球，血压高就会让血管撑大，长时间如此，那么血管爆裂的可能性就大大增加。如果你的血压高，又有动脉僵硬的情况，那么发生心脏病和中风的可能性就非常大。 这项研究的对象为第一次跑马拉松的人群，那么跑了很多场马拉松又是一种什么情况呢？对心脏健康会有更多的提升吗？ 来看看2018年8月份发表在《应用生理学杂志（Journal of Applied Physiology）》上的一项研究（参考文献2），它揭示了长期进行有氧运动的好处。研究者们发现，很多实际年龄为75岁的跑者，每周进行7个小时的有氧运动，包括跑步、游泳和骑行，他们的心血管健康水平和45岁的健康中年男性相当。 也就是说，虽然他们的年龄已经75岁，但是由于常年坚持运动，他的心血管“年龄”只有45岁。相当身体年龄年轻了30岁啊。这项研究是波尔州立大学（Ball State University）的研究员在跟踪调查了28位男性和女性长达50年之后得出的结论。研究人员将28位男性和女性分成两组，一组从20岁开始运动，一直坚持到70岁，这些运动包括跑步，骑行，游泳和其他有氧形式的运动，平均每周运动5次，总运动时间为7小时，而另外一组从20岁开始，一直到70岁，几乎不怎么运动。在对比了他们的最大摄氧量和肌肉适能之后，发现一直坚持运动的那一组，到了70岁，女性的身体年龄要比不运动的那一组年轻15岁，而男性的身体年龄要比不运动的那一组年轻35岁。男女不同性别之间的差别还真是挺大的。这项研究的负责人Scott Trappe博士表示：我们能够看到，长时间保持规律的运动能让你受益良多。很多年龄75岁但经常运动的人，实际上他们的心血管健康水平与40-45岁的中年人相当。所以，新的一年，为了心脏健康，远离心脏疾病，开始跑步吧。你可能会有一个疑问，既然跑步对心血管健康有益，那为什么还总是发生跑步猝死的新闻呢？这是因为：1、在跑步之前，他们的心脏就已经存在问题，然后在剧烈运动下诱发。即使不跑步，他们也可能在其他情况下诱发。2、运动过量，跑量太大对心脏其实并没有好处，参考本文开始提到的2014年的一项研究。其实，相比全社会整体猝死发生的概率，跑步猝死发生的概率是相对较低的。如果你搜索猝死的新闻，会发现引发猝死的最大原因是经常熬夜。如果你担心自己的心脏在跑步时可能出问题，那么建议在进行跑步锻炼之前做一个平板运动检查，看看心脏是否存在问题，而且运动不要过量，强度不要太大。

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