这个公认的健康吃饭法，竟增加脑卒中风险，还让你变傻！
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吃饭是一门深奥的技术......
近年来，素食和纯素饮食越来越受欢迎，越来越多的朋友开始加入“吃草”大军。吃素等于健康、吃素更环保的观念也逐渐深入人心。
9月4日，顶级医学杂志BMJ 发布一项重磅研究[1]：吃素的人，更容易卒中！
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卒中风险高达20%
研究人员发现，素食者和纯素食者卒中风险比吃肉者高达20%，这相当于10年内每1000人中会增加3例卒中患者，其中出血性卒中的比例最高。
卒中是全球第二大死亡原因[2]，仅次于缺血性心脏病。
数据都是靠实验来说话，这个实验大致是这样的，牛津大学的研究人员将48,188人分为三拨：肉食者（不管他们吃的是鱼、乳制品，还是鸡蛋，反正什么肉都吃，无肉不欢）；食鱼者（不吃肉但吃鱼的人）；素食者，包括纯素食。
研究人员就想通过这个实验看看这3拨人得缺血性心脏病和卒中（包括缺血性和出血性类型）的情况。
在漫长的18.1年的时间里，研究人员发现了2820例缺血性心脏病和1072例总卒中（包括519例缺血性脑卒中和300例出血性脑卒中）。
在考虑了病史，体力活动、吸烟以及可能影响结果的其他因素之后，得出结论：素食者和食鱼者患缺血性心脏病的风险会降低13%，但是中风的风险会增加20%。
图1 肉食者、食鱼者、素食者（包括纯素食）发生缺血性心脏病和中风的比较
从图中可以明显看出：素食者和食鱼者对比肉食者，患急性心肌梗死和缺血性心脏病的风险明显降低，但患缺血性卒中、出血性卒中和全脑卒中的风险明显增加，特别是出血性卒中，风险比快接近2。
虽然这个研究主要以白人为主，但是我们不要忘了一个让人难受的事实：中国是一个卒中大国。
2016年全球1367万例卒中病例，中国居然独占555万[2]。今年，发表在Lancet Neurol上的文章[3.4]及评论也是毫不客气，又把中国扶上了全球卒中的头把交椅。我们发生卒中已经比别人高了，吃素是不是可能带来更高的风险呢？
这个结论还有一点值得我们思考，著名的地中海饮食大力提倡以鱼类蛋白作为肉类蛋白的主要源头，但在这个研究里，鱼食者也卒中风险升高，难道是因为鱼中缺乏某些物质吗？期待进一步的研究。
近期另一则发表在BMJ上的文献则表明[5]：素食会剥夺大脑必要的营养成分，这种必要的营养成分就是我们熟知的胆碱，它的缺失会对大脑造成损伤。吃素不仅增加卒中风险，还让大脑变笨
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胆碱不能自给自足，它和ω-3脂肪酸类似，主要通过摄入肉类获得。
胆碱作为一种能穿过血脑屏障的物质，不仅可以穿过血脑屏障对大脑记忆区细胞的生长发育起作用，还能够进入脑细胞中制造有助于大脑健康的化学物质。除此之外，它还是脂质代谢，肝功能和同型半胱氨酸调节所需的关键营养素。
表1 美国医学研究所和欧洲食品安全局对胆碱的适当摄入建议
*AI，适当摄入量; EFSA，欧洲食品安全局; IOM，医学研究所; UL，可耐受最高摄入量
然而多数国家的膳食调查结果显示，大多数人胆碱摄入量是低于建议水平的。一项2018年的统计显示[6]：中国成年人每日食物源的胆碱摄入量为318毫克（男）与289毫克（女），严重低于建议水平。
研究人员Derbyshire博士也建议在饮食中应适当摄入一些富含胆碱的膳食，如牛肉、鸡蛋、乳制品、鱼和鸡肉等。
图2 不同食物来源的胆碱含量
所以，就算有再多研究证明吃素有益于健康，我们也不要盲目追求吃素。
如果成年人自己选择素食增加了卒中或者变傻的风险，这是自己选择，自己可以对自己负责。可怕的是，现很多家长还流行从小给自己孩子吃素，按照上面的情况看，吃素绝对影响神经系统发育，是对儿童不负责任的迫害。
如何科学吃肉？
虽然吃肉有必要，但是作为“肉食主义”的你可不要高兴得太早。因为有研究证明摄入肉类较多（≥46.5克/天）的人，其全因死亡风险和心血管疾病死亡风险显著升高。
所以科学吃肉很关键！
1.控制量
中国居民膳食指南[7]推荐平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克，具体摄入量请参考如下：
图3 动物性食物的参考重量
图4 1989~2011年成人动物食物摄入量变化（CHNS）
2.吃瘦肉
虽然动物性食物由于其脂肪含量较多、能量高，有些还含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，所以建议吃瘦肉。此外，为了减少脂肪的摄入量，建议去皮食用，且避免用煎炸的方式烹调。
3.少红肉
吃肉时，首选水产品，禽类次之，最后是畜类肉。有研究表明，随着红肉摄入量的增加，糖尿病和癌症的风险也显著增加。
4.少加工
烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物的污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，建议少吃或不吃。因为熏制食品的熏烟中含有200多种化合物，在熏制过程中可污染食品，从而增加人体肿瘤的发生风险。
吾日三省吾身，早上吃什么，中午吃什么，晚上吃什么，餐餐有荤有素，科学搭配，身体不累。
参考文献：[1]https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4897[2] The GBD 2016 Lifetime Risk of Stroke Collaborators. Global, Regional, and Country-Specific Lifetime Risks of Stroke, 1990 and 2016. N Engl J Med 2018;379:2429-37. doi: 10.1056/NEJMoa1804492.[3] GBD 2016 Stroke Collaborators. Global, regional, and national burden of stroke, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet Neurol. 2019 Mar 11. pii: S1474-4422(19)30034-1. doi: 10.1016/S1474-4422(19)30034-1.[4] Gorelick PB. The global burden of stroke: persistent and disabling. Lancet Neurol. 2019 Mar 11. pii: S1474-4422(19)30030-4. doi: 10.1016/S1474-4422(19)30030-4.[5].https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/09/03/bmjnph-2019-000037[6]Guasch-Ferré M. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets>[7]KEY T J, APPLEBY P N, BRADBURY K E, et al. Consumption of Meat, Fish, Dairy Products, Eggs and Risk of Ischemic Heart Disease: A Prospective Study of 7198 Incident Cases Among 409,885 Participants in the Pan-European EPIC Cohort [J]. Circulation, 2019.[7]中国营养学会，中国居民膳食指南（2016），北京：人们卫生出版社，2016↓↓↓↓