每周吃两次坚果，心脏病死亡风险降低五分之一

文 / 吴施楠 编 / 袁月

【搜狐健康】2019年欧洲心脏病学会大会正在法国巴黎举行。据《电讯报》报道，在大会报告上，来自伊斯法罕心血管研究所的Noushin Mohammadifard博士共布了他的一项研究成果：与两周只吃一次坚果的相比，每周至少吃两次坚果的人，死于心脏病的风险要低1/5。

在这项研究中，科学家重点调查了坚果消费与心血管疾病及死亡风险之间的关系。该研究随机选择了共5432名35岁以上无心血管疾病史的成年人。参与者或其家属每两年会接受一次详细的饮食调查，包括坚果的食用情况等。

在接受调查的12年时间里，这些参与者中共发生751期心血管事件，包括179例死亡。经过统计分析，研究人员得到了上述结果。即使将锻炼水平等其他因素考虑在内，这种联系也是“强有力的”。

Noushin Mohammadifard博士表示，坚果是不饱和脂肪的良好来源，几乎不含饱和脂肪。它们还含有有益心脏健康的蛋白质、矿物质、维生素、纤维、植物甾醇和多酚。吃生坚果是最好的，因为不饱和脂肪会在不新鲜的坚果中被氧化，使它们有害。

坚果与心脏病之间的关系是科学家们研究的热门话题。瑞典卡罗琳医学院研究人员在17年时间里，对6.1万名45岁以上瑞典人的健康数据进行调查分析。在考虑了研究对象的年龄、性别、饮食、生活方式、糖尿病和心脏病家族史等相关因素后，他们发现吃坚果与减低房颤和心衰风险相关联。

具体而言，每次吃一小把坚果，每月食用1—3次，房颤风险降低3%；每周食用1—2次，房颤风险降低12%；每周食用超过3次，该风险则会降低18%。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一项研究也发现，即使每周只吃一次坚果也可能对心脏有好处。

鉴于坚果对健康的帮助，欧洲心脏病学会建议每天吃30克无盐坚果。在《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）中，也明确给出了坚果的摄入量，即每周应摄入50克—70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。

不过，由于坚果的体积小，味道好，人们很容易吃多，还有很多人对于每天吃多少坚果并没有形象的概念。

实际上，吃坚果是有讲究的。从坚果的营养价值说，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。前者包括核桃、花生、松子等，后者则包括莲子、芡实、板栗等。

油脂类坚果营养素含量比较丰富，富含多不饱和脂肪酸、维生素E、锌等。而淀粉类坚果由于富含的主要是淀粉。

很多研究显示多不饱和脂肪酸（如鱼油等）和维生素E具有一定的降血脂作用，然而需要注意的是坚果类同时也是高能量（热量）的食物，吃得过多有导致能量过剩、超重、肥胖的可能，甚至有可能导致血脂的升高。

关于坚果的具体食用量，按照《指南》中给出的推荐量换算成食物，就相当于每天吃带壳葵花籽20克至25克，约一把半；或者花生15克至20克；或者核桃2至3个；或者板栗4至5个。

参考资料：

1、The Telegraph

Handful of nuts twice a week can cut chance of dying from heart disease by almost a fifth, study finds

https://www.telegraph.co.uk/news/2019/08/31/handful-nuts-twice-week-can-cut-chance-dying-heart-disease-almost/