睡得不好会增加心脏病风险,快来测测你的睡眠质量
一个健康人能忍受饥饿长达3个星期,但是3天不睡觉,就会变得坐立不安,甚至难以继续日常活动。据统计,中国大约有4.3亿人睡不好觉,国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。
睡眠质量差的危害
1.中风危险增4倍。
美国亚拉巴马大学研究发现,与每晚睡眠7~8小时的人群相比,每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍。
2.肥胖症危险陡增。
《美国人类生物学杂志》载文指出,多项研究发现,长期缺觉会改变常规食欲,导致过量饮食,进而增加肥胖症危险。
3.增加某些癌症危险。
一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现,每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉(肠癌前期)危险增加50%。2012年的一项研究发现,缺觉还会增加乳腺癌危险。
4.糖尿病危险上升。
美国疾控中心2013年一项研究发现,睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。2012年一项研究发现,睡眠太少会降低胰岛素敏感,增加糖尿病危险。
5.心脏病危险增加。
《哈佛健康通讯》刊登一项研究发现,长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。
自测你的睡眠质量
同样睡8小时,为何有人神采奕奕,有人却萎靡不振?问题出在了睡眠质量上。缺少了深度睡眠,就算睡得再香,身体也没有得到有效的休息。
2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”,这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。
1.能在30分钟内入睡
建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。
但专家建议,推迟睡眠时间不能太晚,如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠的可能,建议到医院就诊。
2.醒来5分钟以上不超过1次
如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。
超过这个次数,应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征,或其他疼痛、不适导致,建议去医院就诊。
3.醒后在20分钟内能重新入睡
醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。
如果只是偶尔出现问题,可以下床做一些放松活动,如看书等,但不要玩电脑。经常不能快速入睡,建议就诊。
4.在床上,有85%时间在睡觉
尽量不要把卧室用作他途,尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。
小贴士 健康睡眠最好符合这些条件:
在晚间10点左右睡觉;
正常成年人睡眠时间应该是6~8小时,但也因人因年龄而异;
醒后第二天精神状态很好。