10个方法降低胆固醇，远离心脏病、中风和癌症

现在，高血脂人群数量居高不下，大家对胆固醇就像洪水猛兽一样想要躲避。的确，胆固醇水平高会大大增加冠心病、前列腺癌、肾衰竭等知名疾病的风险。

但实际上，胆固醇可以分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两种，前者又被称为“好胆固醇”，是可以保护心血管的，而后者才是坏胆固醇，是我们要努力避免的。现在我们就来看看，哪些方法可以最有效地降低胆固醇。

可溶性纤维就像海绵一样，在消化过程中吸收水分并形成凝胶。它还能很好地结合胆固醇并将其从体内清除，从而降低总胆固醇水平，最终降低患心脏病的风险。许多食物中都含有可溶性纤维，如：苹果、鳄梨、大麦、胡萝卜、柑橘、无花果、燕麦、梨、土豆，红薯和向日葵籽。

它们与胆固醇结构相似，我们的消化系统很难区分，于是这种混乱可以防止血液吸收胆固醇。因此，胆固醇会与其他身体排泄物一起排出体外。

研究表明，甾醇和甾烷醇在短短四周内平均可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平6％，最多可能降低14％。甾醇和甾烷醇含量高的食物包括杏仁、苹果、鳄梨、蓝莓、花生，南瓜籽和西红柿。

为什么反式脂肪如此糟糕？反式脂肪是通过向植物油中添加氢来制造的，通常在成分表中被列为氢化油。它们延长了如饼干、人造黄油等包装食品的保质期，而且由于不需要像其他油那样经常更换，因此常被用于油炸食品。研究发现，饮食中反式脂肪含量高的人更有可能患上糖尿病、心脏病或中风。

饱和脂肪比如动物油对健康不利，最好少吃。而不饱和脂肪是对心脏健康有益的，它分两种：单不饱和脂肪在室温下是液体，包括植物油如菜籽油、葵花籽油、橄榄油和花生油，以及鳄梨和大多数坚果等；

多不饱和脂肪主要有两种——ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，在多脂鱼（鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼）、核桃、菜籽油、葵花籽中含量比较丰富。

肥胖的人，尤其是腹部周围格外肥胖的人，心血管疾病、抑郁症、糖尿病、癌症、肝脏和肾脏疾病、骨关节炎、睡眠呼吸暂停和抑郁症的发病率较高。体重减轻8%以上就能降低胆固醇水平，并极大地降低患心血管疾病的风险，从而改善你的生活质量。

没有足够的运动会带来很多健康风险。而运动会增加好胆固醇水平并降低坏胆固醇水平。同时，它还有助于减肥和增强免疫系统。通常每个人至少应做到每周运动3到4次，每次30分钟左右。有氧运动和阻力训练已被证明是最有益的，比如打网球、快步走、骑自行车、游泳等都是非常好的。

少量酒精（每天少于一杯）会增加好胆固醇，并降低血液的凝血能力。但是，这种益处仅限于45岁以上的人。同时，带来这些益处的类黄酮和抗氧化剂可以从水果和蔬菜中获得，所以你没必要通过喝酒获得这种益处。大量饮酒对心脏有害，可能导致高血压、心力衰竭、中风、心律失常和猝死，同时还可能导致肥胖并增加患某些癌症的风险。

消化道中含有由很多细菌、真菌、病毒组成的肠道菌群。许多常见病症与这种菌群的微妙不平衡有极大联系。如阿尔茨海默病、多发性硬化症、类风湿性关节炎和2型糖尿病。为了改善肠道菌群，要少吃含糖、加工或脂肪类食物，多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类和可溶性纤维。另外，还可以少量食用泡菜、酸菜和豆豉等富含益生菌的食物。

如果你是高胆固醇的吸烟者，并且家族成员有人已经患有心脏病，那么你患心脏病的风险比胆固醇正常的人高10倍。

吸烟会损害动脉，让动脉变窄，使心脏更难以将血液泵入你的身体。吸烟还会增加坏胆固醇水平，降低好胆固醇水平。而戒烟后几周内，大多数戒烟者体内好胆固醇水平会恢复正常，心脏病风险也显著降低。

他汀类药物，也称为还原酶抑制剂，是用于降低胆固醇的最常用药物。通过抑制参与肝脏胆固醇生成的酶以及促进坏胆固醇的清除，它们在降低胆固醇方面非常有效。他汀类药物还具有如减少炎症等特性，可以降低中年人患心脏病的风险，但是对老年人的效果却不明显。在用药前，医生会多方面考虑，因此要根据医嘱服药。

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