10个方法降低胆固醇,远离心脏病、中风和癌症

文 / 中医内科张永生
2019-08-12 17:06
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现在,高血脂人群数量居高不下,大家对胆固醇就像洪水猛兽一样想要躲避。的确,胆固醇水平高会大大增加冠心病、前列腺癌、肾衰竭等知名疾病的风险。

10个方法降低胆固醇,远离心脏病、中风和癌症

但实际上,胆固醇可以分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两种,前者又被称为“好胆固醇”,是可以保护心血管的,而后者才是坏胆固醇,是我们要努力避免的。现在我们就来看看,哪些方法可以最有效地降低胆固醇。

1、多吃燕麦等可溶性纤维10个方法降低胆固醇,远离心脏病、中风和癌症

可溶性纤维就像海绵一样,在消化过程中吸收水分并形成凝胶。它还能很好地结合胆固醇并将其从体内清除,从而降低总胆固醇水平,最终降低患心脏病的风险。许多食物中都含有可溶性纤维,如:苹果、鳄梨、大麦、胡萝卜、柑橘、无花果、燕麦、梨、土豆,红薯和向日葵籽。

2、吃含有甾醇或甾烷醇的蔬果10个方法降低胆固醇,远离心脏病、中风和癌症

它们与胆固醇结构相似,我们的消化系统很难区分,于是这种混乱可以防止血液吸收胆固醇。因此,胆固醇会与其他身体排泄物一起排出体外。

研究表明,甾醇和甾烷醇在短短四周内平均可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平6%,最多可能降低14%。甾醇和甾烷醇含量高的食物包括杏仁、苹果、鳄梨、蓝莓、花生,南瓜籽和西红柿。

3、少吃反式脂肪10个方法降低胆固醇,远离心脏病、中风和癌症

为什么反式脂肪如此糟糕?反式脂肪是通过向植物油中添加氢来制造的,通常在成分表中被列为氢化油。它们延长了如饼干、人造黄油等包装食品的保质期,而且由于不需要像其他油那样经常更换,因此常被用于油炸食品。研究发现,饮食中反式脂肪含量高的人更有可能患上糖尿病、心脏病或中风。

4、吃不饱和脂肪的食物10个方法降低胆固醇,远离心脏病、中风和癌症

饱和脂肪比如动物油对健康不利,最好少吃。而不饱和脂肪是对心脏健康有益的,它分两种:单不饱和脂肪在室温下是液体,包括植物油如菜籽油、葵花籽油、橄榄油和花生油,以及鳄梨和大多数坚果等;

多不饱和脂肪主要有两种——ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸,在多脂鱼(鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼)、核桃、菜籽油、葵花籽中含量比较丰富。

5、减肥并控制好体重10个方法降低胆固醇,远离心脏病、中风和癌症

肥胖的人,尤其是腹部周围格外肥胖的人,心血管疾病、抑郁症、糖尿病、癌症、肝脏和肾脏疾病、骨关节炎、睡眠呼吸暂停和抑郁症的发病率较高。体重减轻8%以上就能降低胆固醇水平,并极大地降低患心血管疾病的风险,从而改善你的生活质量。

6、定期锻炼

没有足够的运动会带来很多健康风险。而运动会增加好胆固醇水平并降低坏胆固醇水平。同时,它还有助于减肥和增强免疫系统。通常每个人至少应做到每周运动3到4次,每次30分钟左右。有氧运动和阻力训练已被证明是最有益的,比如打网球、快步走、骑自行车、游泳等都是非常好的。

7、远离酒精

少量酒精(每天少于一杯)会增加好胆固醇,并降低血液的凝血能力。但是,这种益处仅限于45岁以上的人。同时,带来这些益处的类黄酮和抗氧化剂可以从水果和蔬菜中获得,所以你没必要通过喝酒获得这种益处。大量饮酒对心脏有害,可能导致高血压、心力衰竭、中风、心律失常和猝死,同时还可能导致肥胖并增加患某些癌症的风险。

8、提高肠道健康水平

消化道中含有由很多细菌、真菌、病毒组成的肠道菌群。许多常见病症与这种菌群的微妙不平衡有极大联系。如阿尔茨海默病、多发性硬化症、类风湿性关节炎和2型糖尿病。为了改善肠道菌群,要少吃含糖、加工或脂肪类食物,多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类和可溶性纤维。另外,还可以少量食用泡菜、酸菜和豆豉等富含益生菌的食物。

9、开始戒烟

如果你是高胆固醇的吸烟者,并且家族成员有人已经患有心脏病,那么你患心脏病的风险比胆固醇正常的人高10倍。

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吸烟会损害动脉,让动脉变窄,使心脏更难以将血液泵入你的身体。吸烟还会增加坏胆固醇水平,降低好胆固醇水平。而戒烟后几周内,大多数戒烟者体内好胆固醇水平会恢复正常,心脏病风险也显著降低。

10、服用降胆固醇药物

他汀类药物,也称为还原酶抑制剂,是用于降低胆固醇的最常用药物。通过抑制参与肝脏胆固醇生成的酶以及促进坏胆固醇的清除,它们在降低胆固醇方面非常有效。他汀类药物还具有如减少炎症等特性,可以降低中年人患心脏病的风险,但是对老年人的效果却不明显。在用药前,医生会多方面考虑,因此要根据医嘱服药。

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