医师: 运动后喝牛奶可以长肌肉, 吃这个可以使疲劳感降低 4 倍!

文 / 风味美食
2017-07-05 19:28

适当的运动可以让人尽情地挥洒汗水,强壮人体的肌肉骨骼,增强心肺功能,促进身心健康,近年来路跑风气兴盛,各地举办了许多大大小小的场次,表示有越来越多的人,愿意让自己走出户外动起来。

运动时身体的肌肉反复放松、收缩,过程中乳酸不断累积,身体的能量也快速消耗,使人感到疲惫不堪,形成所谓的运动疲劳。面对运动后的疲劳,日本的本科教授及管理营养士建议,可以在30分钟内选择补充杏仁、优格,就能帮助减缓疲劳,还能协助肌肉生长!

杏仁

日本京都光华女子本科广田孝子教授,提出在运动、肌肉锻链后的30分钟内吃20粒杏仁,可以有效减轻肌肉的疲劳。广田孝子曾与辻学园中央研究室、大坂大学齿学部一同研究,以本科的美式足球选手为研究对象,让他们分成球队训练后吃杏仁组、球队训练后不吃杏仁组共两组,观察他们的疲劳程度,在训练16周(约4个月)后,发现有摄取杏仁的那一个组别,选手自我感觉疲劳的程度至少相差了3~4倍,疲劳感有显着的下降。

引发疲劳的元凶其实就是活性氧,当我们运动运用肌肉时,会消耗掉大量的氧气,同时也会产生活性氧,活性氧可以消灭外来的敌人──细菌,但是当活性氧大量生成的时候,也会氧化与破坏健康细胞而造成疲劳。

具有强大抗氧化力的营养素维生素E,可以有效抑制、清除活性氧,并且保护细胞膜,1天吃20粒杏仁,就可以补充到每日所需的维生素E。杏仁不只可以减轻肌肉疲劳症状,还可以抗老化,其膳食纤维可以整顿肠内环境,使人不易发胖,有益于减重。与杏仁一样富含维生素E的食材还有南瓜,可以将南瓜炖煮,在运动后吃上一小碟。

优格、牛奶

负责全日本女子排球选手饮食的管理营养士高梨淳子,会让选手们在运动后30分钟内吃优格,达到提升肌肉量,防止疲劳累积的效果。优格与牛奶等乳制品有丰富的蛋白质、钙、维生素B2等,牛奶与优格的蛋白质,有许多可作为肌肉材料的胺基酸,特别适合运动者。

1.增加肌肉量

优格与牛奶等乳制品里的蛋白质与碳水化合物,可以帮助恢复肌肉组织,促使肌肉增长,经研究发现,运动后30分内摄取乳制品,与运动后2小时内摄取乳制品的数据相互对照,运动后30分内摄取乳制品的人,3个月后的肌肉量面积竟然多了5.0平方公分。

2.防疲劳累积

研究发现运动后马上摄取优格与牛奶等乳制品,8周后的血液量可增加160ml。白蛋白是血清中含量最多的蛋白质,可以维持血液运输,调节血液渗透压,运动后马上摄取乳制品,能补充到所需的白蛋白,使血液量增加,促进血液循环变好,身体状态快速恢复,让疲劳难以累积。