心脏健康饮食：预防心脏病的8个步骤

虽然你可能知道吃某些食物会增加你患心脏病的风险，但改变你的饮食习惯往往很难。无论你是多年不健康的饮食，还是只想微调你的饮食，这里有八个心脏健康的饮食秘诀。一旦你知道哪些食物可以吃多少以及哪些食物可以限制，你就会走向健康饮食的道路。

1.控制你的份量

你吃多少和你吃的一样重要。超载的盘子，吃了几秒钟，吃东西直到你感觉到塞满肚子，这样会导致摄入超多的卡路里。使用小盘子或碗来帮助控制你的食量。多吃一小部分低热量，营养丰富的食物，如水果和蔬菜，以及少量的高热量，高钠食物，如精制，加工或快餐。这种策略可以塑造您的饮食以及您的心脏和腰围。跟踪你吃的份数。建议的每个食物组的份数可能会有所不同，具体取决于您遵循的具体饮食或指南。份量是特定量的食物，由常见的测量值定义，例如杯子，克或碎片。例如，一份面食约为1/3至1/2杯，或约为冰球的大小。一份肉，鱼或鸡肉约50到60克，或大约一副牌的大小和厚度。判断份量是一种学习技巧。您可能需要使用量杯和汤匙或秤，直到您对自己的判断感到满意为止。

2.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果是维生素和矿物质的良好来源。蔬菜和水果的热量也很低，富含膳食纤维。与其他植物或植物性食物一样，蔬菜和水果含有可能有助于预防心血管疾病的物质。多吃水果和蔬菜可以帮助你减少更高热量的食物，如肉类，奶酪和休闲食品。在您的饮食中提供蔬菜和水果可以很容易。保持蔬菜洗净，切成小块，做成快速零食。把水果放在厨房的碗里，这样你就会记得吃它。选择以蔬菜或水果为主要成分的食谱，如蔬菜炒或混合成沙拉的新鲜水果。

3.选择全谷物

全谷物是纤维和其他营养素的良好来源，在调节血压和心脏健康方面发挥作用。通过对精制谷物产品进行简单替代，您可以增加心脏健康饮食中的全谷物含量。或冒险尝试新的全谷物，如全麦farro，藜麦或大麦。

4.限制不健康的脂肪摄入量

限制你摄入多少饱和脂肪和反式脂肪是降低血液中胆固醇和降低患冠状动脉疾病风险的重要一步。高血液胆固醇水平可导致动脉斑块的累积，称为动脉粥样硬化，这会增加心脏病发作和中风的风险。您可以通过减少肉类中的脂肪或选择脂肪含量低于10％的瘦肉来减少饮食中饱和脂肪的含量。您还可以在烹饪和烹饪时添加更少的黄油，人造黄油和起酥油。您也可以在可能的情况下使用低脂替代品进行心脏健康饮食。例如，用低钠莎莎或低脂酸奶而不是黄油将烤土豆放在上面，或者用吐司上的切片整粒水果或低糖水果代替人造黄油。

5.选择低脂肪蛋白质来源

瘦肉，家禽和鱼，低脂乳制品和鸡蛋是你最好的蛋白质来源。但要小心选择低脂肪选择，如脱脂牛奶而不是全脂牛奶和去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。鱼是高脂肪肉类的另一个很好的替代品。某些类型的鱼富含ω-3脂肪酸，可以降低血脂，即甘油三酯。你会发现冷水鱼中含有最多的ω-3脂肪酸，如鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼。其他来源是亚麻籽，核桃，大豆和菜籽油。豆类 - 豆类，豌豆和扁豆 - 也是蛋白质的良好来源，含有较少的脂肪和胆固醇，是肉类的良好替代品。用植物蛋白替代动物蛋白 - 例如，用于汉堡的大豆或豆汉堡 - 将减少你的脂肪和胆固醇摄入量，增加你的纤维摄入量。

6.减少食物中的钠

吃大量的钠会导致高血压，这是心血管疾病的危险因素。减少钠是心脏健康饮食的重要组成部分。美国心脏协会建议：

健康成人每天不超过2,300毫克（mg）的钠（约一茶匙盐），大多数成年人每天最多不超过1,500毫克的钠。虽然减少你在餐桌上或烹饪时添加到食物中的盐量是一个很好的第一步，但你吃的大部分盐来自罐头或加工食品，如汤，烘焙食品和冷冻晚餐。吃新鲜的食物，自己做汤和炖菜可以减少你吃的盐量。如果您喜欢罐头汤和准备好的饭菜的便利，那么寻找含钠量减少的汤。警惕声称钠含量较低的食物，因为它们用海盐而不是普通的食盐调味 - 海盐具有与普通食盐相同的营养价值。减少食用盐量的另一种方法是仔细选择调味品。许多调味品都有降钠型，盐替代品可以减少钠的含量，为食物增添风味。

7.提前计划：创建每日菜单

你知道在你的心脏健康饮食中有哪些特色食物以及哪些食物可以限制。现在是时候将计划付诸行动了。使用上面列出的六种策略创建每日菜单。在为每餐和小吃选择食物时，要强调蔬菜，水果和全谷物。选择瘦肉蛋白质来源和健康脂肪，并限制含盐食物。观察您的份量大小，增加菜单选择的多样性。

8.给自己一个偶尔的懈怠待遇

不时让自己放纵。糖果棒或少数薯片不会破坏您的心脏健康饮食。但是，不要让它成为放弃健康饮食计划的借口。如果过度放纵是例外，而不是规则，那么你将在长期内平衡事物。重要的是你大部分时间都吃健康食品。

将这八个秘诀融入您的生活中，您会发现心脏健康的饮食既可行又令人愉快。通过规划和一些简单的替换，您可以随心所欲地进食。

好了，今天小编的养生健康小课堂就到这里了，喜欢的可以关注我，每天分享养生健康小知识。