小腿连着脑心肝！炼腿5分钟，远离痴呆、中风、心脏病，收藏~

腿是人的根基，腿部肌肉的发达、关节的强健，关系到我们全身的健康！

现在越来越多的研究发现，腿部肌肉越发达，

身体各方面包括大脑、内脏和骨骼等在内的器官组织的状态越好，老化越慢。

腿越强健脑心肝肾越年轻

英国伦敦大学国王学院的一项研究发现，

腿部肌肉越强，大脑越健康。

由专家克莱尔●施特费斯率领的团队跟踪研究10年发现：

在324对女性中老年双胞胎中，腿部肌肉较强的一个，10年后的认知能力更好，脑退化更少。

以往针对动物的研究也显示，锻炼肌肉能释放促进神经细胞生长的激素。

有不少国家的研究都说明：

腿部强健与心脏、腰椎、肝脏、肾脏等重要器官的健康密切相关！

经常锻炼腿部，能强化全身组织器官的血流动力，改善血供，预防脑中风、冠心病、腰椎间盘突出、老花眼等多种病症。

中老年人炼小腿远离痴呆、中风、心脏病

山东大学齐鲁医院的王冲博士介绍说，快走、慢跑、游泳等运动都锻炼到腿部，但由于老人腿部协调性差、肌力减弱、关节稳定性变差，不少人还患有关节炎、骨质增生等病症，因此，日常练腿更适宜做一些有针对性的锻炼。

以下练腿操强度不大，运动量适宜，防病保健的功效非常好，老人可根据自己的实际情况选择性地练习。

1跷足分趾

防大脑缺血

脑供血不足常表现为

头晕、吐字不清、哈欠连天、肢体麻木、全身乏力、嗜睡等症状。

经常练习跷足分趾有助于防治脑缺血。

这是因为大脑皮层的一些区域与躯体运动有密切联系，

通过下肢肌肉及脚趾的活动能刺激大脑皮层，

增强区域功能，

增加脑血流量。

方法

坐在椅子上，地面铺一地垫，

赤脚踩在地垫上，脚趾用力抓地，

然后放松，反复进行3分钟；

然后左腿在上跷起二郎腿，

将五个脚趾同时分开，

反复练习2分钟，

接着换右腿在上，

重复分脚趾的动作。

以上动作每日练习2次，

熟练后可增加练习的难度，

如用脚趾抓毛巾、抓笔、逐个分开脚趾等。

2伸臂下蹲防心脏缺血

心脏缺血常表现为心慌、胸闷、气短，

以及夜间睡眠时感到憋气等症状。

经常练习伸臂下蹲，

有助于改善心脏缺血。

伸臂下蹲时下肢肌肉的挤压，

以及胸腔吸气和心脏舒张期产生的负压吸引利于血液回流，

同时血液的冲击使尚未被挤压的血管被动扩张，

不仅增强了心脏的泵血功能，

还能增强心血管的弹性，

有效缓解心脏缺血。

方法

站立，两脚自然分开，与肩同宽，双臂前伸，

与地面平行，松腰屈膝慢慢下蹲，

同时配合深呼吸，

下蹲时上身尽量挺直；

下蹲到最大限度后，

停留5秒钟，

之后收手缓慢起立，

反复做5回，每日3次。

注意，膝关节炎、高血压患者及严重冠心病者

不宜做这个动作~

3仰卧踢腿

防腰椎缺血

腰椎缺血常表现为腰部酸痛无力、腿麻、腿发凉，

甚至小便失禁等症状，

常见于骨质增生及椎间盘突出患者，

练习仰卧踢腿可防治腰椎缺血。

仰卧对于腰椎的负荷最小，

腰部上挺可增强腰背肌的力量，

防止腰椎受损。

踢腿则能使腰椎处于拉伸的状态，

椎间隙增大，

促进血液循环。

方法

坐在床边，上半身仰卧，双脚踩地，

大腿、小腿的夹角约90度。

深吸气，抬起左腿，伸直的瞬间做踢腿动作，同时呼气，

保持3秒钟后收腿，反复进行10回，

然后换腿同法操作，每日2次。

4坐位拉伸防肝脏缺血

肝脏缺血有全身乏力、食欲减退、

面色晦暗、眼睛昏花等表现。

坐位拉伸能有效增加肝脏供血，

使肝脏得到被动锻炼，

不仅可以使肝脏的血液循环通畅，

不淤不滞，还能增强肝脏的解毒功能。

方法

端坐在瑜伽垫或者地毯上，

将两腿伸直，紧贴地面，

接着双手扳脚趾，

尽量尝试抓住脚尖，

持续5秒钟后恢复最初的姿势，

反复做10次，每日1回。

刚开始练习时，

抓伸直的脚尖较为费力，

但不要勉强，宜循序渐进，量力而行。

5提踵握拳防肾脏缺血

肾脏缺血易出现面部浮肿、腰膝酸软、

尿频尿急、尿中泡沫增多等症状，

常练提踵握拳可有效缓解。

提踵握拳能加强腰部锻炼，

腰为肾之府，

腰部肌肉的拉伸可使肾脏得到被动锻炼，

增强肾脏的气血运行。

方法

站立，两脚分开与肩同宽，

两臂自然下垂，目视鼻端，

深吸气的同时脚跟提起，

双手握拳提至胸前，做端物状，

持续3秒钟后，呼气放松脚跟落地，恢复初始姿势，

反复连续做10分钟，每日2次。

小腿连着脑心肝，

按照这个方法锻炼腿部，

就是对大脑、心脏、肝脏、肾脏、腰椎等关键器官部位的保养，

还等什么，快和家人一起来做吧~