医生提醒:肥胖可致肝病,做好6点就可远离!
说到肥胖和肝病,第一想到的就是脂肪肝。
引起脂肪肝原因有多种,主要是因肥胖和酒精,被称作是肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝。肥胖性脂肪肝,是因肥胖引起的肝脏中脂肪含量过高,导致肝脏功能异常的症状。
什么是肥胖?成人的BMI数值为参考标准:
过轻:<18.5;正常:18.5-23.9;超重:24-27;肥胖:28-32;非常肥胖:> 32;
BMI超过28就会肥胖了。
众所周知,肥胖以是我国众多疾病的“元凶”之一。当体重超重体重超过标准体重10%以上是就要检查是否有脂肪肝。特别是腹部肥胖的人,很易发生脂肪肝。
关于肥胖,先了解下脂肪分布,包括皮下脂肪和内脏脂肪。
皮下脂肪:贮存于皮下的脂肪组织,在真皮层以下,筋膜层以上。
内脏脂肪:主要围绕着人的脏器,存在于腹腔内,同时也包括血液中“脂肪垃圾”。脂肪肝就是肝脏上脂肪过高。
为什么肥胖会导致肝病?
针对于腹部肥胖来说,是因为腹部周围的脂肪细胞较敏感,输送至肝的脂肪酸增加。肝内脂肪酸部分合成磷脂和胆固醇,最主要是合成三酰甘油,新合成的三酰甘油在与肝细胞内的载脂蛋白结合释放入血,当肝内合成三酰甘油超过了肝脏自身能力时,就可导致三酰甘油在肝内堆积形成脂肪肝。
简单理解,超重和肥胖的人身体垃圾都比较多,很难排出体外,当脂肪到达一定程度时,脂肪就会堆积,在肝脏、胰脏等器官。而脂肪肝也可能伴有肝细胞坏死,严重后形成脂肪肝性肝炎,最后可能会发展成为肝硬化。
脂肪肝性肝炎肥肉发生率及程度与肥胖程度呈正相关,肥胖程度高的,其脂肪肝性肝炎发生率及程度较高。重度肥胖者患肝纤维化机率很高。
据研究数据显示,脂肪肝患者在三年内减去2寸腰围,肝炎恶化的风险便可降低40%,肝纤维化风险也可减少30%。
脂肪肝一般来说的可逆的,控制好体重可完全恢复。若要控制肝病,就要先减肥。减肥就要做到以下五点。
(一)吃饭规律,定时定量,不吃零食。
1、因每个人吃饭的饭量是不一样,所以根据自身情况每顿饭吃七八分饱,要有青菜、肉类或豆制品等蛋白质类,还要有主食(米饭或馒头),控制一天总热量摄入,最好在1200-1400千卡之间。不饿情况,最好不要吃东西。
2、饭前,可以先喝些水、或汤,这样能增加饱腹感,减少进食量。
吃饭时,细嚼慢咽,不易吃多、吃撑,这样也不会给胃太多负担。
3、除了三餐之外,其他时间饿了,可以选择加餐,建议吃些低热量的零食,比如,最健康的零食--水果,苹果,香蕉,橙子,柚子,桃子等。
4、晚上8点之后,尽量不要在吃东西了。特别是夏天,晚上的夜宵要控制控制了。
特别注意:青菜要少油、少盐、少糖。建议可以食用含不饱和脂肪酸较多的食用油,比如胡麻仁油、苏麻油等。最好的烹饪方法是凉拌、清炒、清蒸等。
特别是苏麻油,含有α-亚麻酸在67%左右,而胡麻仁油的α-亚麻酸含量也在55%左右。同时α-亚麻酸是人体必需脂肪酸,需要每天摄入,还要通过食物摄取。α-亚麻酸进入体内能分解成EPA(EPA被称为“血液清道夫”)经常食用有助于清除血液垃圾,改善血液循环,预防心脑血管疾病。
据研究数据表明,苏麻油具有降血脂、降胆固醇保护肝脏的作用。苏麻油食用方法有多种,可以直接服用;可凉拌菜时放里;可淋在菜上;可与酸奶一起搅拌后食用。
切记:α-亚麻酸属于不饱和脂肪酸,受温度影响敏感,当温度加热至290摄氏度(有烟发出时)含量减至60-80%,到300时,仅剩25-30%。
(二)白天多喝水,加速血液排出垃圾。
正常人每天喝水量是1500-1700毫升,对于要减肥的人来说,要多喝水,每天喝水建议上午、下午各1000-2000毫升,根据自身情况可以再多喝。肥胖人群中身体的内环境是比较脏的,身体水分偏低,同时减肥过程中,水是重要媒介,能帮助更多脂肪代谢出体外。每天喝水上限是自身体重(公斤)X70%。
对于没有喝水习惯的人来说,可以放些花茶,比如刺玫花茶。
刺玫花,又称是玫瑰花,味道芳香。也可搭配荷叶、蒲公英根一起,被称作是“蒲公英荷钱茶”,荷叶具有清暑利湿、利尿消炎、减肥润肤美白的作用,荷叶中有效成分能有效分解体内的脂肪,并且强劲排出体外,并在人体肠壁上形成一层脂肪隔离膜,阻止脂肪吸收,防止脂肪堆积。蒲公英根擅长排肝毒,修复损伤的肝细胞,特别是喝酒后的肝损伤修复效果很好。
(三)限烟戒酒。
虽然脂肪肝与抽烟没有直接的关系,但“吸烟有害健康!”抽烟会增加血液中的垃圾毒素,使血管更加脆。如果一个人要戒烟,更要注意,戒烟时腹部会严重比抽烟时要胖。适量加上运动,能增加肺活量。
现代人引起脂肪肝的重要因素之一就是酒精,所以要戒酒。
成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,相当于啤酒750mL;
成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g,相当于啤酒450 mL。
(四)定时定量运动,提高身体基础代谢。
提高身体基础代谢最有效的方法就是运动,适量的运动能促进血液微循环,建议做有氧运动,比如慢走、慢跑、羽毛球、游泳等。因为肥胖人群很多都会感觉身体疲劳、乏累,原因之一是因为血液中氧含量少,提供大脑氧分少。运动还能促进血液垃圾排出,促进更多脂肪代谢出体外。
但对于肥胖、过度肥胖人群来说,初期运动简简单单走走路就好,不然会对膝关节有伤害。研究发现,肥胖者患关节炎的可能比正常体重者高60%。每超重1斤,膝盖就会额外增加3斤的压力。这也就是说,假如你超重10斤,你膝盖就得承受比正常人多30斤的压力。
(五)不熬夜,作息时间规律。
俗话说“熬夜就是熬心血!”晚11-1点之间是肝脏排毒时间,若不休息就会影响肝脏排毒,长期熬夜,会导致肝功能紊乱,排毒作用减弱,脂肪、糖分会滞留在肝脏、血液中,易致脂肪肝、高血脂。
(六)保持心情愉悦。
心情好的人,身体垃圾毒素就少,也有利于减肥。当一个人处于高兴状态时,大脑会产生“瘦素”。瘦素进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节,促使身体减少摄食,增加能量释放,抑制脂肪细胞的合成,从而起到减肥的作用。
温馨提示:脂肪肝是生活习惯病,预防自己的同时,也利于孩子长大后远离。