一文读懂：如何“吃掉”脂肪肝！

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千金难买——小腹平坦！

犹记得，在我刚开始做营养师，哥哥就曾问我：我不喝酒为啥会有轻微脂肪肝呢？

我很明确的告诉他：你比之前胖太多了，胖也会引发脂肪肝哦，而且这种脂肪肝对健康的威胁更大！

今年过年时，许久未见的哥哥更是惊到我了——浑圆的脸庞、饱满的双下巴、还有那让我不忍直视的啤酒肚！要知道，哥哥只比我大三岁，但已然一副中年油腻大叔的模样~

不用问，我就知道他的非酒精性脂肪肝一定更严重了！

放大后可以清楚的看到脂肪肝的肝细胞中那硕大的脂肪球！

非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）是指除酒精和其他明确的肝脏损害因素所致的、以弥漫性肝细胞大泡性脂肪变为主要特征的一组临床病理综合征，其疾病谱包括单纯性脂肪肝（NAFL）、非酒精性脂肪性肝炎（NASH）、肝纤维化和肝硬化。

说的直白一些：非酒精性脂肪肝大多因胖而起，所谓一胖毁所有，其中最要命的就是——可能毁了我们无比宝贵的肝脏！

名菜鹅肝，就是人工喂出的鹅的脂肪肝！多么细腻的质地——全是脂肪！

当肝细胞中的脂肪达一定量时就会破坏肝功能、引发肝细胞破碎，让人感觉疲惫、食欲下降、右上腹（肝区）不适，以及一系列肝病症状：黄疸、蜘蛛状血管、水肿等，最终引发肝纤维化、甚至肝硬化——这意味着我们的肝脏已经岌岌可危了！

而目前，非酒精性脂肪肝在我国的发病率已达10%-30%，已成为我国第一大慢性肝病和健康查体肝酶异常的首要原因！

除了酒精和药物之外，不当饮食对肝脏的伤害也是极大的！

非酒精性脂肪肝虽然可怕，但在发病早期它却是可以逆转的！因为仅仅是肝脏中的脂肪堆积过多，那么最直接而有效的办法就是——将多余脂肪“拿掉”~没错，减肥就是最完美的解决方案！如果您不胖，那就请快快开始刷脂，因为您的内脏脂肪超标了！

而说到减肥和刷脂，最经典而又安全有效的方法就是——科学吃动，对于脂肪肝的人群更是如此！

科学合理的饮食是改善脂肪肝最有利的手段！

短小精悍版：

1. 戒掉甜食，远离甜饮料！

2. 主食加粗粮，拒绝精白米面！

3. 蔬菜吃够1斤，低糖水果半斤！

4. 优选高蛋白低脂肪食材，决绝油炸和加工肉类！

5. 坚持有氧运动，改善代谢异常！

絮絮叨叨版：

1.必需戒（游离/添加）糖！

甜饮料中的糖可真是害人不浅啊！

玮玮接触过很多年轻的非酒精性脂肪肝患者，他们有的还是在校学生，最小的还在上高中！这些年轻的脂肪肝患者们最明显的饮食特点就是——爱吃甜，尤其是甜饮料，简直是日常必备！除此之外，各种甜点心、冰淇淋、巧克力也深得他们喜爱，总之，就是“无糖不欢”！

玮玮之前也多次科普过，大量糖分摄入是触发脂肪大量囤积的重要开关，也是引发高甘油三酯血、高尿酸及高体脂率的重要原因，因此，这部分人群必需坚持低糖饮食，具体措施如下：

拒绝添加糖：包括各种甜饮料、甜点、冷饮、巧克力、糖醋红烧等加糖菜肴、蜂蜜、果酱等；

2.主食添加粗杂粮并限量摄入，拒绝过油、加糖主食，！

粗杂粮——健康饮食不能少！

白米白面等精致谷物也是升高血糖、导致脂肪囤积的重要因素，有的升血糖速度甚至不亚于白砂糖（比如白面包、白馒头、米粉等）！制作主食时，在白米、白面中添加至少1/3的粗杂粮，既能提升营养价值，又能缓解餐后血糖升高幅度，减少脂肪堆积！

推荐：全麦粉、燕麦、糙米、薏米、绿豆、红豆、鹰嘴豆、藜麦、玉米、荞麦（粉、面条等）、意大利面

约200克米饭的样子！

除了主食“粗糙化”外，还要限制主食摄入，因为，吃太多主食也是引发肥胖的重要原因 ！最简单估算主食摄入量的方法就是：每餐主食大小不超过自己一个拳头的大小。

此外，各种油饼、糖饼、年糕、豆包等高糖、高脂肪的主食也尽量避免，因为它们太好吃了，没有菜肴配着，也能让我们轻松“干掉”好多！

豆沙包好吃——因为糖多啊！

3.新鲜蔬果是个宝！

健康饮食模式多种多样，但都少不了绿叶菜！

新鲜蔬果中丰富的维生素、矿物质以及抗氧化成分对于肝细胞的滋养和修复大有裨益；其中的膳食纤维能抑制肠道对脂肪和胆固醇的吸收，也能延缓餐后血糖的上升，有助于减少脂肪转化，因此，多吃非酒精性脂肪肝人群应当多吃新鲜蔬果！

“多吃”到底指多少？

250克青菜约拇指碰中指握成的一把！

• 每天至少1斤蔬菜，其中一半以上是深色蔬菜！

深色蔬菜指：绿叶菜（如菠菜、油菜、菜心、茼蒿、豆苗、乌塌菜、空心菜等）；深绿色、红色、橙色及深紫色的蔬菜（如彩椒、番茄、胡萝卜、红心萝卜、紫甘蓝、紫洋葱、西蓝花、芦笋等）

浆果类水果很棒哦！

• 每天半斤左右低糖水果，高糖水果一定要少吃！

高糖水果有：鲜枣、榴莲、香蕉、山楂、菠萝蜜、椰子、番石榴、火龙果等。

提醒：西瓜含糖量不算高，但一不小心吃多的概率极大，也要当心！

4.优质蛋白不能少，但要学会健康吃！

蛋白质食物合影

肉、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白的食物虽然热量不低，但却必不可少！因为，人体的新陈代谢、免疫功能、内分泌功能均离不开蛋白质参与，此外，肝细胞的修复液需要蛋白质作为原料！怎么该如何分配这些食物在膳食中的比例呢？抓住这几点就够了！

全天肉类摄入不要超过这些！

• 优先选择高蛋白低脂肪食材，如瘦肉、鱼虾等海产品、豆制品、低脂或脱脂奶类；
• 每天不超过1个全蛋（蛋黄+蛋清），避免煎蛋、炒蛋等高温高脂肪烹调法；
• 全天肉类摄入不超过75克，约半个手掌大小，鱼虾等海产品不超过75克；
• 低温、低脂肪烹调法：拒绝油炸、烧烤等烹调法；
• 不吃加工肉类，如香肠、培根、火腿、午餐肉等。

5.坚持运动、循序渐进！

运动是健康生活不可缺少的一部分！

运动之于减肥的重要性自不必多言，但如何运动最有助于减脂——则非有氧运动莫属了！

对于长期缺乏运动的脂肪肝人群来说，运动一定要循序渐进，不可冒进，否则一旦造成关节损伤，甚至会影响日常行动！建议从健步走开始，运动前要做好拉伸和准备活动，将关节活动好了再开始正式运动！随着运动能力增强，可以过度到慢跑，此外，游泳、广场舞、跳绳、骑行、HIIT、登山也是非常好的选择！

肝硬化是脂肪肝的晚期表现

• 如果您还处于非酒精性脂肪肝的早期，请快快开始饮食和生活方式管理，不要在大好的青春时光里把自己吃成一个缺乏活力的胖纸！
• 如果您的脂肪肝已经诊断出好几年了，更要快快着手改善，并进行专科治疗，开始好好保护肝脏！
• 如果您已经处于重度脂肪肝，请不要再给自己找任何借口了，因为您可能已经错过了脂肪肝的可逆转阶段！

祝大家：

科学吃动，赶走脂肪肝！

加油！

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