多吃这类食物，可防高血压！40岁以上的男士受益最大！
高血压是最常见的慢性病之一，也是心脏病、脑卒中、肾病发病和死亡的最重要的危险因素。根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，我国高血压患者约有3亿。而与此同时，高血压知晓率不足50%。近日，一项针对43.6万居民的分析表明，多吃粗粮，对有高血压的人而言，助于降压，没有高血压的人则可预防高血压。
课题组利用“中国慢病前瞻性队列研究”的基线数据，在中国10个地区43.6万无临床诊断高血压的中国成年居民中，发现杂粮摄入频率与血压水平显著负相关。在校正了体力活动、体重指数、每月平均户外气温等多个潜在混淆因素后发现，在各年龄组中，粗粮吃得较多的人收缩压和舒张压均较低，其中年龄较大者和男士最明显，≥40岁的男士受益最大。
另外，每周吃粗粮的次数越多，得高血压的可能性越低。在研究分析了43.6万无高血压或不用降压药的居民中，12.8%的人每天都吃粗粮，29.2%从不吃粗粮。校正混淆因素后，与基本不吃粗粮者相比，每天、每周4~6天、每周1~3天、每月吃粗粮的人患高血压的风险分别降低22%、16%、9%、3%。
该研究在国际上首次基于大规模队列数据，报道了杂粮摄入对心血管健康的潜在益处。研究结果发表在营养领域国际知名期刊《营养、代谢与心血管疾病》上。
粗粮主要指精米面之外的其他谷物或杂豆类，如玉米、燕麦、绿豆、红豆、薏仁、荞麦等。2016版《中国居民膳食指南》推荐，每日谷物摄入中杂粮类应占20%~25%。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，一般成年人每天吃50~150克粗粮。但在我国的消费市场上，精制米面依然是主要的主食来源。
为了健康，应每天至少吃一餐粗粮（100克），有高血糖、高血脂、高血压的应当吃2餐或更多。人们对粗粮的恐惧主要在于口感粗，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红建议，可以用豆浆机把粗粮豆类打成糊，口感非常好，比煮大米粥还要方便。用电压力锅煮八宝粥，和用电饭锅煮米饭也没有什么区别，口感柔软，香气浓郁，但营养价值和白米饭完全不同。
联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30~50克纤维的建议标准。研究发现，饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。粗粮可以自然地融入三餐，比如早上喝美味的五谷豆浆（黄豆+燕麦+小米+紫米等）1碗，中午吃一小段蒸玉米，晚上吃一碗红豆、绿豆、糙米、白米等混合煮成的八宝粥当主食。
做各种主食的时候都可以混入粗粮，比如煮米饭加点小米，做煎饼加入绿豆粉、全麦粉，煮白米粥加一把燕麦，打豆浆加一把紫米……自然而然地，粗粮的量就能增加，而且饮食质量更高，三餐更美味。
粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。（范宏博整理）
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