比降压药更强的世界第一抗衰老饮食，全方位降三高，防痴呆还防癌

文｜时光派作者·果熊

全球健康饮食的标准在哪？《美国新闻与世界报道》每年会公布一个全球最佳健康饮食方式的榜单。

在这个榜单之上，地中海饮食和DASH饮食两种饮食法已经连续10年蝉联“Top 2”——要么并列，要么上下，关系半永久的就像清华与北大，你硬要比哪家好哪家差，对不起，别引架。

地中海饮食作为传统又经典的抗衰老饮食法，时光派已介绍过很多次，但凡有些许科研上的风吹草动，我们的追新报道立马就会跟上。

而“90后”新秀——DASH饮食，我们却没有详细的介绍过。只要读完今天的内容，你很容易就能发现：DASH饮食其实只是在地中海饮食的基础之上增加了一个核心要点，便有了同传承千年的地中海饮食平起平坐的地位。

DASH饮食全称“Dietary Approaches to Stop Hypertension（阻止高血压的饮食方案）”，还有一个好听的中文译名叫“得舒饮食”。顾名思义，DASH饮食从诞生之初就是要全心全意帮助人民群众降血压，重拾舒适身体状态的。

人的血压会随着年龄的增加而升高，在美国60岁以上的成年人中，有67%的人患有高血压。人类预期寿命不断提高，越来越多的高血压患者成为医疗服务体系的一大负担。早在上世纪90年代，美国高血压病患病人数已经达到5000万，全球更是达到10亿之众。

图注：2017年AHA新指南一出，更是直接让全球高血压患病率翻了个倍……

高血压的高患病率促使美国国立卫生研究院（NIH）拨出专款，研究饮食模式对血压的影响。1992年，美国5个最德高望重的医学中心合作开展了迄今为止规模最大、最详尽的关于饮食方式的研究。

DASH饮食脱颖而出，通过了最严苛的随机对照试验（RCT）的检验。短短两周时间，DASH饮食就让高血压患者的收缩压降低了11.4mmHg，舒张压降低了5.5mmHg。

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针对DASH饮食法的研究时至今日还在不断进行，哈佛医学院讲师Stephen Juraschek博士表示：“在部分高血压患者中，饮食干预与降压药一样有效，甚至有时比降压药更有效，应该成为此类人群的一线治疗选择。”

目前，所有国际性和国家性的原发性高血压防治指南都推荐将DASH饮食作为高血压病非药物治疗的一部分。由于高血压同心脑血管疾病与慢性肾脏病关系密切，长期坚持DASH饮食，可以使心脑血管疾病的风险降低25%-30%。

此外，近年来一些新研究提示：DASH饮食可以帮助降低血糖、血脂、血尿酸，预防和改善代谢综合征、结直肠癌、痛风和痴呆。

DASH饮食的理论基础，来源于20世纪70年代末，生理学家Luft和Kawasaki提出的盐敏感性高血压（salt-sensitive hypertension）概念——他们发现，在某些高血压患者增加食盐（氯化钠）的摄入量之后，血压会增高。此后的研究者又证实了这类人群减少食盐摄入量可以降低血压。

这与中国传统医学经典《黄帝内经》上“咸者，脉弦也”的观点不谋而合。

血压的盐敏感性随着年龄的增长而增加，在高血压患者中更是尤其明显：

在血压正常的人群中盐敏感性的检出率为15%-42%，而在高血压人群中可达到28%-74%。在我国北方人群的高血压患者中，盐敏感性高血压占比高达58%。超过半数的高血压可以靠少吃盐来治疗和预防，这就是以“限制钠摄入”为核心的DASH饮食得以取得神奇效果的前提。

DASH饮食要求每日食物中总的钠摄入量少于2300mg（相当于6克食盐），6克食盐也是包括我国在内的各国居民膳食指南中的推荐量。在此基础上，还要不断减少钠的摄入，最终要减少到每天少于1500mg（相当于4克食盐）。

要做到严格限钠 可以考虑以下三个方法：

第一，警惕无形的盐——比如减少食用含盐调味品（味精、酱油、黄酱、豆瓣酱、蚝油），腌制食品（酱菜、腌肉）和加工食品（火腿肠、方便面）。

第二，多使用食物的本味，并可以考虑用柠檬、醋、香辛料等调味方法来为食物提味，以减少食盐的添加量。

第三，在没有肾脏疾病（钾排出障碍，容易诱发致命的高钾血症）的前提下，使用低钠盐替代普通食盐。

DASH饮食的核心是少吃盐，少摄入钠。却远不止那么简单，否则也成就不了它全球“Top 2”的地位。下面我们就来拆解一下NIH的DASH饮食法指南，一步一步学习DASH饮食：

1、认识食材

DASH饮食的核心食材有谷物、蔬菜、水果、乳制品、坚果/豆类、肉类、油脂七大类。原则是多吃全谷物和豆类，多吃新鲜蔬菜水果，多吃低脂乳制品，少吃肉。是不是颇有些“洗稿”地中海饮食的味道？

2、计算摄入

认识完食材之后，你需要根据每天的活动量来计算自己的热量需求。活动越多，摄入自然也要更多。如果有减重需要，则可以在推荐摄入量的基础上再稍微减掉一些；有慢性消耗性疾病的老年人群，则可以在推荐摄入量的基础上稍微增加一些。

了解自己每日热量需求之后，就可以根据对应的热量需求选择相应份数的各类食材。

3、搭配食谱

最后，你只需要按对应的食材份数设计每餐的食谱，根据食物包装上的钠含量或者中国营养学会的查询工具，计算出整日的总摄钠量，再使用前面介绍的减盐策略来调整到每日限钠目标（2300mg/1500mg）即可。

这里给出了一份示例食谱，因为中餐烹饪太过复杂，不适合演示计算过程，所以这里选择用简单的西方饮食进行介绍。想得到更多DASH食谱和限钠策略，可以访问NIH的网站（https://healthyeating.nhlbi.nih.gov/default.aspx），搭配出合自己口味的健康又美味的DASH食谱吧。

DASH是适合所有人，用来预防高血压和其他相关疾病的健康饮食法。限盐饮食执行越早，受益越大。对于已经在接受降压药物治疗的高血压患者，我们绝对不主张您擅自停药。

因为高血压的病因和伴发疾病多种多样，且还有一部分人群并非盐依赖性高血压。您可以在咨询医生，进行相关检查之后，在医务人员的专业指导和严密的血压监测的前提下，使用DASH饮食法辅助降低血压，逐步减少降压药的使用。

若还有其他疑问，请关注时光派并提出您的问题，将有复旦背景研究员为您解答