比降压药更强的世界第一抗衰老饮食,全方位降三高,防痴呆还防癌

文 / 大叔谈健康
2020-10-18 00:42

文|时光派作者·果熊

全球健康饮食的标准在哪?《美国新闻与世界报道》每年会公布一个全球最佳健康饮食方式的榜单。

在这个榜单之上,地中海饮食和DASH饮食两种饮食法已经连续10年蝉联“Top 2”——要么并列,要么上下,关系半永久的就像清华与北大,你硬要比哪家好哪家差,对不起,别引架。

地中海饮食作为传统又经典的抗衰老饮食法,时光派已介绍过很多次,但凡有些许科研上的风吹草动,我们的追新报道立马就会跟上。

而“90后”新秀——DASH饮食,我们却没有详细的介绍过。只要读完今天的内容,你很容易就能发现:DASH饮食其实只是在地中海饮食的基础之上增加了一个核心要点,便有了同传承千年的地中海饮食平起平坐的地位。

DASH饮食全称“Dietary Approaches to Stop Hypertension(阻止高血压的饮食方案)”,还有一个好听的中文译名叫“得舒饮食”。顾名思义,DASH饮食从诞生之初就是要全心全意帮助人民群众降血压,重拾舒适身体状态的。

人的血压会随着年龄的增加而升高,在美国60岁以上的成年人中,有67%的人患有高血压。人类预期寿命不断提高,越来越多的高血压患者成为医疗服务体系的一大负担。早在上世纪90年代,美国高血压病患病人数已经达到5000万,全球更是达到10亿之众。

图注:2017年AHA新指南一出,更是直接让全球高血压患病率翻了个倍……

高血压的高患病率促使美国国立卫生研究院(NIH)拨出专款,研究饮食模式对血压的影响。1992年,美国5个最德高望重的医学中心合作开展了迄今为止规模最大、最详尽的关于饮食方式的研究。

DASH饮食脱颖而出,通过了最严苛的随机对照试验(RCT)的检验。短短两周时间,DASH饮食就让高血压患者的收缩压降低了11.4mmHg,舒张压降低了5.5mmHg。

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针对DASH饮食法的研究时至今日还在不断进行,哈佛医学院讲师Stephen Juraschek博士表示:“在部分高血压患者中,饮食干预与降压药一样有效,甚至有时比降压药更有效,应该成为此类人群的一线治疗选择。”

目前,所有国际性和国家性的原发性高血压防治指南都推荐将DASH饮食作为高血压病非药物治疗的一部分。由于高血压同心脑血管疾病与慢性肾脏病关系密切,长期坚持DASH饮食,可以使心脑血管疾病的风险降低25%-30%。

此外,近年来一些新研究提示:DASH饮食可以帮助降低血糖、血脂、血尿酸,预防和改善代谢综合征、结直肠癌、痛风和痴呆。

DASH饮食的理论基础,来源于20世纪70年代末,生理学家Luft和Kawasaki提出的盐敏感性高血压(salt-sensitive hypertension)概念——他们发现,在某些高血压患者增加食盐(氯化钠)的摄入量之后,血压会增高。此后的研究者又证实了这类人群减少食盐摄入量可以降低血压

这与中国传统医学经典《黄帝内经》上“咸者,脉弦也”的观点不谋而合。

血压的盐敏感性随着年龄的增长而增加,在高血压患者中更是尤其明显:

在血压正常的人群中盐敏感性的检出率为15%-42%,而在高血压人群中可达到28%-74%。在我国北方人群的高血压患者中,盐敏感性高血压占比高达58%。超过半数的高血压可以靠少吃盐来治疗和预防,这就是以“限制钠摄入”为核心的DASH饮食得以取得神奇效果的前提。

DASH饮食要求每日食物中总的钠摄入量少于2300mg(相当于6克食盐),6克食盐也是包括我国在内的各国居民膳食指南中的推荐量。在此基础上,还要不断减少钠的摄入,最终要减少到每天少于1500mg(相当于4克食盐)

要做到严格限钠 可以考虑以下三个方法:

第一,警惕无形的盐——比如减少食用含盐调味品(味精、酱油、黄酱、豆瓣酱、蚝油),腌制食品(酱菜、腌肉)和加工食品(火腿肠、方便面)。

第二,多使用食物的本味,并可以考虑用柠檬、醋、香辛料等调味方法来为食物提味,以减少食盐的添加量。

第三,在没有肾脏疾病(钾排出障碍,容易诱发致命的高钾血症)的前提下,使用低钠盐替代普通食盐。

DASH饮食的核心是少吃盐,少摄入钠。却远不止那么简单,否则也成就不了它全球“Top 2”的地位。下面我们就来拆解一下NIH的DASH饮食法指南,一步一步学习DASH饮食:

1、认识食材

DASH饮食的核心食材有谷物、蔬菜、水果、乳制品、坚果/豆类、肉类、油脂七大类。原则是多吃全谷物和豆类,多吃新鲜蔬菜水果,多吃低脂乳制品,少吃肉。是不是颇有些“洗稿”地中海饮食的味道?

2、计算摄入

认识完食材之后,你需要根据每天的活动量来计算自己的热量需求。活动越多,摄入自然也要更多。如果有减重需要,则可以在推荐摄入量的基础上再稍微减掉一些;有慢性消耗性疾病的老年人群,则可以在推荐摄入量的基础上稍微增加一些。

了解自己每日热量需求之后,就可以根据对应的热量需求选择相应份数的各类食材。

3、搭配食谱

最后,你只需要按对应的食材份数设计每餐的食谱,根据食物包装上的钠含量或者中国营养学会的查询工具,计算出整日的总摄钠量,再使用前面介绍的减盐策略来调整到每日限钠目标(2300mg/1500mg)即可。

这里给出了一份示例食谱,因为中餐烹饪太过复杂,不适合演示计算过程,所以这里选择用简单的西方饮食进行介绍。想得到更多DASH食谱和限钠策略,可以访问NIH的网站(https://healthyeating.nhlbi.nih.gov/default.aspx),搭配出合自己口味的健康又美味的DASH食谱吧。

时光派点评

DASH是适合所有人,用来预防高血压和其他相关疾病的健康饮食法。限盐饮食执行越早,受益越大。对于已经在接受降压药物治疗的高血压患者,我们绝对不主张您擅自停药。

因为高血压的病因和伴发疾病多种多样,且还有一部分人群并非盐依赖性高血压。您可以在咨询医生,进行相关检查之后,在医务人员的专业指导和严密的血压监测的前提下,使用DASH饮食法辅助降低血压,逐步减少降压药的使用。

若还有其他疑问,请关注时光派并提出您的问题,将有复旦背景研究员为您解答