逾半数高血压！营养师推3大高钾食物 这样吃调节血压、保护心血管

你有听过钾离子吗？钾离子和钠离子会互相作用，帮助调节血压、心血管放松与神经传导等等生理作用，是人体重要的电解质之一，但有许多研究都指出，钾离子摄取不足会与血压、心血管疾病的风险有关。

60岁以上长者 半数患高血压

然而高血压问题相当严重，50~59岁的高血压比例达到将近35%，60岁以上长者的高血压患率超过半数，这是长辈们需要重视的问题！

摄取足够钾离子能帮助心血管的健康，降低高血压等等心血管疾病的风险，这就是得舒饮食（DASH diet）的重点之一，女性建议每天要摄取3837毫克，男性更要达到4258毫克。

得舒饮食 预防癌症、糖尿病

得舒饮食原名（Diet approach to stop hypertension），顾名思义是一种防止高血压的饮食，有许多研究指出，得舒饮食不只改善高血压的问题，也同时有预防癌症、糖尿病的好处。

中老年人的钾离子摄取量仅达到60%的建议摄取量，因此在饮食中加入更多富含钾离子的食物，可以帮助长辈更加健康。

3大富含钾离子食物

马铃薯

根据美国农业部的食品成分资料库，一小颗（100克）的美国马铃薯就含有425毫克的钾离子，还超过蔬菜、香蕉的含量，是数一数二高的主食类。

而且，马铃薯质地松软适合长辈摄取，带皮吃不仅能吃到钾离子，也多摄取到膳食纤维等营养，建议将部份主食替换成马铃薯，得到更多的钾离子和膳食纤维！

叶菜类蔬菜

叶菜类蔬菜的钾离子含量十分丰富，像是每100克的菠菜含有510毫克、苋菜含有507毫克，依照每天要摄取到3份蔬菜；若不计烹煮流失的状况，可以满足1/3的钾离子需求。

香蕉

香蕉是钾离子的水果代表，每根香蕉约含有380毫克的钾离子，再加上香蕉的膳食纤维十分丰富、质地软嫩又好储放，吃一根香蕉就满足一天水果的建议量，对于长辈来说是个很好的水果！

蒸煮、烘烤烹调 才能保存钾离子

钾离子非常容易流失在水中，水煮后会流失将近50%，导致叶菜类蔬菜的钾离子营养大幅减低，若要保留钾离子的营养，建议采用蒸煮、烘烤的方式，让钾离子不要接触到滚水而流失。所以，蒸马铃薯泥、烤马铃薯等会是摄取到钾离子营养的好方法！

不过，钾离子主要通过尿液排出，且具有舒张血压的作用，如果肾脏功能已经衰退或是低血压的长辈，在摄取富含钾离子相关的食物时就要小心，建议咨询医生或营养科后，再将这些食材设计于餐食之中。