DASH：世界最佳饮食方式，不长胖还防病，到底怎么个吃法？

连续8年蝉联第一！

在2018年《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜中，专家在评估40种饮食方法后，评选出最佳的健康饮食方法——DASH饮食法，这也是该饮食法连续8年被评为第一名。

DASH饮食法是什么？中国人可以照着吃吗？本文就来解答这些问题。

一、这么厉害的DASH是什么？

DASH全称Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻译为中文即“饮食途径阻止高血压”。通过字面意思就能了解，该饮食是防止高血压的饮食方法。

DASH饮食是世界公认的健康膳食结构之一，它针对体重控制、心脑血管健康、癌症预防以及糖尿病的预防和控制等方面有辅助治疗作用。

DASH饮食原本是为预防高血压设计的饮食方式，但根据多组实验，发现该饮食方法对预防骨质疏松、冠心病、糖尿病、癌症都十分有益，并且长期坚持取得的效果更甚。

二、DASH的主要原则是什么？

DASH提倡多摄入水果、蔬菜、全麦制品、低脂肪乳制品和瘦肉蛋白，同时建议人们减少脂肪、甜食、糖分、食盐、红肉以及含糖饮料的摄入，旨在通过此膳食方法来预防和降低高血压。

实验证明，DASH饮食能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发，最快两周就可以起到降血压作用。甚至，严格遵循DASH饮食的高血压患者与服用抗高血压药物的患者降压效果相当。

三、中国人也能照着吃！请你这么做

可能有人会质疑，这是美国的饮食方法，我们中国人的体质、生活环境都不一样，这样的DASH饮食适合我们吗？

按照DASH的饮食理念，它主要侧重于食物种类的多样性，鼓励少摄入钠或盐，同时增加镁、钙和钾的摄入。融入其中的核心要点，我们可以把它调整成中国式DASH饮食。

1、严格限制盐的摄入

DASH饮食法建议，每人每天钠摄入量最多为2300mg（约5.75g盐）。根据《我国居民膳食指南2016》推荐每人每天食盐摄入量不超过6g，但是我国居民平均盐摄入量高于10g，远远多于推荐量。想要从DASH饮食法中受益，就应该严格控制每日盐分的摄入量。

日常中，我们可以通过食用低钠盐、减少外出就餐以免过多的盐摄入、每周吃一顿无盐餐等等方法降低盐的摄入。另外，除了盐，酱油、蚝油、辣酱等调料以及加工食品中“隐形盐”的摄入也要注意。

2、多吃全谷食物

全谷食物能为人体提供更多的蛋白质、膳食纤维和其他必要的维生素以及多种矿物质。在《中国居民膳食指南2016》及不少养生专家都提议，食物多样，谷类为主。

建议每人每天摄入全谷物和杂豆50-150克，占每日主食含量的三分之一。全谷食物可以参考中国营养学会评选出的10种“中国好谷物”：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。

3、多吃蔬菜、水果

蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维等，水果中则富含维生素Ｃ、膳食纤维、钾、镁等。

那“多吃”的量大概是什么范围呢？在《中国居民膳食指南》中提到，普通人每天蔬菜摄入量为300-500克，每天水果食用量为200-350克。

4、坚果每日可适量增加

坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸、植物纤维、蛋白质、叶酸、维生素E、钾、镁等营养物质，对健康十分有益。

每周应摄入50~70克坚果，相当于每天摄入10克左右。10克相当于2-3个核桃，或6-7个腰果，或7-8个杏仁，或6-7粒花生。在超市选购坚果，尽量避免奶油味、辛辣味、烧烤味这些再加工的坚果零食。可以考虑购入每日坚果类产品，按照分量包装好一袋袋。

5、少油脂、少红肉

中国人喜爱动物油（猪油等）炒菜，尤其是农村地区更是以动物类油脂为主。动物油中含有很多饱和脂肪酸，吃多了会诱发多种心脑血管病。建议食用油还是选择植物油，如菜籽油、玉米油、花生油、橄榄油、亚麻籽油等。

肉食主义者也要控制红肉的摄入，建议每月摄入红肉350～550克为宜，尽量选用瘦肉。

改变饮食，是最直接、有效预防慢性疾病的好方法。DASH饮食法，被连续8年被评为第一名。一定是对慢性疾病有明显的改善和帮助。希望通过今天的分享，能改变你的饮食结构，对你的身体有所帮助。

参考资料：

[1]《蝉联7年世界最佳饮食法？「DASH饮食」是什么？》.食帖. 2017-07-16

[2]《年度最佳饮食法：DASH饮食和地中海饮食》.医脉通.2018-01-08

[3]《吃出健康远离慢病！中国式DASH饮食，你get到了吗？》.慢病界.2018-02-07

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