高血压要多吃蔬菜水果，但有 1 种要谨慎

每天一课，健康养老

第 59 期

说起健康饮食，大家都会想到多吃蔬菜水果。

确实，蔬菜水果含水量高，富含膳食纤维，饱腹感强，可以避免总热量摄入过多，有助于控制体重、降低胆固醇。

此外，某些蔬菜水果中富含钾，可促进体内钠离子的排泄，有助于控制血压，可以说是高血压的保护伞。

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那「多吃」到底要怎么吃？我们今天就来聊一聊。

01 每天最好吃 5 种蔬菜

要保证每天吃一斤新鲜蔬菜，至少 3 个品种，最好 5 个品种，要包含深绿色叶类蔬菜，越多样越好。

从营养学上来讲，蔬菜种类是指叶菜类、菌藻类、瓜茄类、根茎类等，其中叶菜类和菌藻类富含钾，对高血压患者尤其好。

叶菜类如红苋菜、菠菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗等，菌藻类如口蘑、竹笋、木耳、海带、鲜蘑菇等，此外，红心萝卜、毛豆、紫皮大蒜钾含量也非常丰富。

具体说来，可将每天 1 斤蔬菜按深色叶菜类 250～300 克、菌藻类 50～100 克、其他蔬菜 150～200 克进行搭配，优先选择生吃、凉拌、焯水后食用、清炒等方法。

烹饪时尽量少加油、糖、酱油等调料，嫌味道淡可以尽量选择姜、蒜、柠檬、番茄等天然调味品。

02 每天最好 2 种水果，水果比果汁好

水果富含水分，而且可以直接生吃，相比蔬菜更能避免油、盐。像椰子、樱桃、橙子、葡萄等钾含量也较为丰富，适量食用对血压益处多多。

每天保证新鲜水果至少 200 克，不超过 400 克，每天至少 1 个品种，最好 2 个品种以上。

具体说来，可在三餐之间加入 1 份水果，例如上午半根香蕉、下午 1 个拳头大小的橙子，或上午 3～4 颗鲜枣、下午 1 个拳头大小的桃子，或上午 1个 猕猴桃、下午 5～6 颗葡萄加 3～4 小块甜瓜。

记住是新鲜水果，而不是吃水果干、果脯或成品果汁，果干、果脯和成品果汁会损失维生素和矿物质，且会额外添加糖。

牙口允许的情况下，也尽量吃新鲜水果，而不是榨成果汁。牙口不好的人，可以选择熟透的水果，切成小块再食用。

如果做鲜榨果汁的话，尽量不要滤渣，保留完整水果中的营养成分。

03多吃不是无限量吃

蔬菜水果虽好，但也不建议敞开了无限吃。

新鲜水果吃太多，虽然没有油、盐超标的问题，但糖分太高，用水果代替蔬菜得不偿失。

只吃蔬菜不吃肉，容易蛋白质不足，营养不良找上门。大家需要自己在日常生活中不断实践，搭配出最适合自己的种类和量。

04 吃柚子要谨慎

最后，说一类特殊的水果——柚子/西柚，它里面的某些成分会影响药物的分解代谢，引发不良反应，发生危险。

服用以下药物时，要注意避免吃柚子、西柚、喝西柚汁：

• 某些他汀类降脂药，如阿托伐他汀、洛伐他汀、辛伐他汀等；

• 某些心率控制药物：如胺碘酮等；

• 某些钙离子通道阻滞剂类降压药：如维拉帕米、硝苯地平、非洛地平等。

搞不清楚的情况下，拿药时可以问问医生，自己能不能吃西柚。

今日生活小贴士

香蕉虽然是高钾食物，但香蕉同时也是热量很高的水果，相对比而言，橙子、哈密瓜等是补钾效率更高的水果。

「中老年小课堂」，每天一份清单，应对 45 岁以后的健康问题。

本期合作专家

注册营养师 中疾控营养与食品卫生学硕士 肖应婷

本期科学审核

食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋

策划 菁媛 责编 Murphy