高血压生活指南丨5种非药物治疗措施，适用于所有高血压患者

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我国高血压发病率在27.9%，也就是说每3-4个人中，就有一个人是高血压。高血压能引起体内主要器官心、脑、肾的血管损伤，出现突发事件，比癌症的杀伤力更突然、更凶猛、更可怕。

比如，好好的一个人在路上突然猝死，平时也没有啥明显不舒服，罪魁祸首可能是是高血压引发的脑梗塞或心肌梗塞，令人猝不及防。

一．什么是高血压

在没有使用降压药的情况下，非同日3次测量血压，收缩压大于等于140mmHg或者舒张压大于等于90mmHg，，这两个任意满足一个就是高血压。正常血压是120/80mmHg以下，高血压也分好几个级别：

二．高血压的元凶和帮凶

由某些确定的疾病比如肾上腺疾病（原发性醛固酮增多症）、血管疾病（肾血管性高血压）引起血压升高，就是继发性高血压，占10%。无明确原因引起的高血压就是原发性高血压，多是遗传因素、环境因素相互作用导致，占90%。

它的帮凶，还不少！

01 高钠、低钾膳食

高钠、低钾膳食是我国大多数高血压患者发病最主要的危险因素，钠盐（氯化钠）与血压水平和高血压患病率呈正相关，而钾盐摄入量与血压水平呈负相关。我国大部分地区，人均盐摄入量12-15克/天以上，钾摄1.89克,远低于世界卫生组织推荐的4.7克。

02 超重和肥胖

据相关统计，超重者的比例已达到25%-30%。体重质数（BMI）与血压水平呈正相关，BMI≥24 kg/㎡者发生高血压的风险是体重正常者的3～4倍，腰围男性≥90cm或女性≥85cm，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。

03 吸烟、被动吸烟、酗酒

吸烟会导致高血压，研究表明，吸一支烟后心率每分增加5~20次，收缩压上升10~25mmHg。因为烟叶内含有尼古丁（烟碱）会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快，同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小动脉收缩，导致血压升高。

过量饮酒也是高血压发病的危险因素，人群高血压患病率随饮酒量增加而升高。饮酒还会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可诱发急性脑出血或心肌梗死发作。

04 高血脂

如果吃了太多高胆固醇的东西，会带来肥胖和体内饱和脂肪酸含量的升高，造成血压升高。亚太地区有关心血管疾病和中风的调查显示，亚洲人体内的胆固醇每增加一单位（1mmol/L），心血管疾病死亡概率就增加35%。

05 糖尿病

糖尿病对高血压的影响主要是两个方面，一方面是由于胰岛素抵抗、糖代谢紊乱等会促进血管内皮损伤和重塑，可加速动脉和全身小动脉硬化，使外周阻力增加，导致血压升高。另一方面高血糖会使血容量增加，肾脏超负荷，水钠潴留，最终可引起血压升高。

06 长期精神紧张

长期从事高度精神紧张工作的人群高血压患病率增加。工作压力和精神比较大的情况下，身体会分泌一种叫儿茶酚胺的化学物质，这种化学物质能引起血管收缩，血管收缩就造成排血时阻力加大，而阻力加大，就会引起血压升高。

07 缺乏体力活动

适量运动可缓解交感神经紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压。

三．高血压的危害

高血压常引起头晕、头痛，有时甚至出现胸闷、心慌、耳鸣、失眠等。

高血压最主要的危害是引起脑出血、脑梗塞，另外还能引起冠心病、心肌梗塞、心室肥厚、心力衰竭、肾脏损害、眼底损害等。特别是脑出血、心肌梗塞这都是时刻危及生命的并发症。

四．高血压的生活指南

一般高血压2级及以上患者、高血压合并糖尿病或靶器官损害者、血压持续升高改善生活方式不能控制者应该使用降压药物治疗。对正常高值血压及1级高血压者，一般先采取非药物治疗，就是生活方式的干预，这种方式也适用于所有高血压患者。包括以下措施：

1.合理平衡的膳食

① 减少钠盐的摄入，每人每日摄入降至6g以下

高血压饮食疗法最主要的关键点是减盐。钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。

② 限制总热量，尤其是控制油脂类型和摄入量

减少动物食品和动物油摄入减少反式脂肪酸的摄入，主要来源是含人造奶食品油适量选用橄榄油，每日烹调油用量小于25g（半两，相当于2.5汤匙）。

③ 营养均衡

适量补充蛋白质，增加新鲜的蔬菜和水果：主张高血压患者每天吃400~500克左右新鲜蔬菜、1~2个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等每日进食200克左右，作加餐食用。

增加钙的摄入，低钙饮食易导致血压升高。简单安全有效的补钙方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入，每日250~500毫升脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者在医生指导下选择补充钙制剂。

④ 高血压患者的食物选择

高血压患者饮食宜清淡、低盐、低脂、低糖；宜高维生素、高纤维素、高钙。

2.控制体重，避免超重和肥胖

体重每减少一公斤体重，收缩压可降低4mmHg。健康减重通常每周减重1~2斤，在6个月至1年内，减轻原体重5%~10%为宜。不提倡快速减重，因为一是容易反弹，二是摄取的热量过低会有损健康，尤其是极端控制饮食会导致营养不良、电解质紊乱等副作用。

3.戒烟限酒

吸烟的高血压患者，会使降压药的疗效降低。

不得不饮酒时，要尽量放慢饮酒速度，避免“干杯”或“一口吹”，饮酒要伴餐，减缓酒精的吸收速度，减轻酒精对胃的刺激，不饮高度烈性酒。

4.增加运动

运动的适宜时间：高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此，最好选择下午或傍晚进行锻炼。

运动的方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

① 有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。

② 力量练习建议高血压病人每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔48小时以上，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。

③ 柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。

④ 综合功能练习，包括太极、瑜伽以及太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。

⑤ 适当增加生活中的体力活动有助于高血压空控制和促进健康。高血压患者可适当做些家务，增加步行等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

5.减轻精神压力，保持心理平衡。

避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。

正确对待自己和个人，大度为怀，处理好家庭和同事间的关系增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心里压力的能力学找适合自己的心理调试方法，有困难主动寻求帮助心理咨询是减轻精神压力的科学方法。

五．高血压患者应避开的误区

1.防控高血压是个人问题

2.降压治疗，血压正常了就停药

这种服法也是不对的，血压正常是药物把血压降正常了，停了药物，血压又会重新升高的，所以，降压药要长期、按时服用。

3.单纯依靠药物，忽视生活方式的改善

4.自行购药服用

每个人的情况都不一样，应去正规医院就诊，寻求个体化适合自己的降压方案。口服降压药的原则是从小剂量开始，联合用药，尽量选择长效药物，同时监测血压。

5.血压降得越快、越低越好

降血压的同时也要管理危险因素，包括降血脂、降血糖、抑制血小板聚集防止长血栓以及保持良好的饮食习惯、情绪状态、睡眠等。

6.自己在家中测置的血压不准确

推荐使用经国际标准认证的家用电子血压计；为保护环境.应逐步淘汰汞柱血压计。

生活中人体血压随时都在变化，宜在每天早上6至9点和晚上17至20点这两个血压高峰时段中各测一次，每次测压3遍，一遍测压完成后静待2分钟再测，取平均值。需服降压药治疗的患者将血压降到140/90毫米汞柱以下，病情稳定时，一般每周选一天，在早上吃药之前、服完药后3至4个小时、晚上睡觉前分别测量三次血压即可。

一般高血压患者主张血压控制在140/90mmhg以下，若能耐受可进一步降至130/80mmhg以下。糖尿病、慢性肾脏病、心力衰竭、病情稳定的冠心病合并高血压患者，血压应控制在130/80mmHg以下。总之，高血压是可防、可控的，只要控制达标就可以和正常一样生活、工作和社社会活动，并且可以长寿。

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