远离高血压，我们整理了 6 条实操建议

每天一课，健康养老

第 27 课

对中老年人来说，非常担心一些慢性病找上自己，比如高血压、糖尿病。

这种担心并非多余，在我国，35～44 岁的人群中，高血压患病率分别为 15.0%；45～54 岁是29.6%，55～64 岁是 44.6%，随着年龄的增长，发生高血压的风险也随之增长。

虽然没有百分百保证不得高血压的方法，但良好的生活习惯可以帮助我们尽可能远离高血压。

少吃盐是防治高血压的关键；世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐不超过 5 克。

少吃盐的措施，除了做菜时少放盐，还要注意少放耗油、酱油、甜酱等调料；少吃咸菜、咸肉等腌制食品。

如果担心菜品没有味道，可以多用天然香料来丰富口味，比如柠檬、番茄、姜、蒜等。

另外，要注意甜品等零食中的盐，这些食物可能口味不咸，但制作过程中也可能添加不少的盐。养成看食品标签的习惯，可以帮助我们少吃这些「隐形盐」。

02 管住嘴

健康饮食结构对预防高血压非常重要，美国营养学会专为预防高血压设计了得舒（DASH）饮食法，这种饮食方法鼓励吃多种富含钾、钙、镁等元素的食物，帮助稳定血压。

根据得舒饮食的原则，结合我国居民的饮食习惯，建议在日常饮食中做到：

• 每天吃谷薯类 250～300 克，其中全谷物和杂豆类 50～100 克，薯类 50～100 克。全谷物、杂豆、薯类最好占到主食的一半；
• 每天至少吃蔬菜 500 克，最好达到 1000 克，深色蔬菜占一半以上，新鲜水果 100～200 克；
• 选择鱼、禽、瘦肉、鸡蛋作为蛋白质来源，每天不超过 150 克；
• 每天喝低脂奶 300 克；
• 每天摄入大豆及豆制品 25 克，坚果 25～35 克。

每天至少完成 30 分钟的中等强度的运动，每周不少于 5 天。

推荐的运动有：快走、慢跑、长距离游泳、骑车等，不拘形式，贵在坚持。

可以通过数心率来了解运动的强度，中等强度的运动，最大心率是（220 - 年龄）的 75%～80% 比较合适；也可以通过自己的感觉来估计，运动时有微喘，但还能说出话，就差不多是中等强度。

超重和肥胖会增加高血压的风险，有这些问题的朋友，建议通过健康的饮食习惯和体育锻炼来控制体重。

将 BMI（体重/身高²）控制在 24 千克/米² 以内，腰围控制在 90 厘米（男性）、85 厘米(女性）以内。

没有饮酒习惯的人不要喝酒。

有饮酒习惯的人建议选择戒酒，或者限制饮酒量。白酒 < 50 毫升(1 两)/天或葡萄酒 < 100 毫升/天或啤酒 < 300 毫升/天，女性减半。

精神紧张、情绪不稳定本身会导致血压升高，此外，精神压力大的时候更倾向于选择不健康的饮食方式，这些都对血压有害。

如果感到精神压力大，可以和家人、朋友一起解决问题，也可以寻求心理医生的帮助。如果压力难以避免，可以尝试通过健康的方式来释放缓解压力，比如运动、阅读等。

今日生活小贴士

害怕做菜盐放多？推荐大家个小物件：限盐勺。

目前市面上常见 2 克规格的，一般也就几块钱，一家三口，一顿饭最多 3 勺，再也不要凭感觉啦。

「中老年小课堂」，每天一份清单，应对 45 岁以后的健康问题。

参考文献

[1] Status of Hypertension in China: Results From the China Hypertension Survey, 2012-2015,Circulation,2018.

[2] 2018 中国高血压防治指南.

[3] 国家基层高血压防治管理指南（2017年版）.

本期科学审核

中国首批注册营养师 营养与食品卫生硕士 谷传玲

首都医科大学附属北京安贞医院心内科医师 王苏

策划 菁媛 责编 Murphy

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