高血压怎么锻炼好？记住 3 点，运动也能「降压」
每天一课，健康养老
第 17 课
近几年来，随着生活压力的增大以及饮食结构的改变，患有高血压的老友越来越多。
由于高血压会带来头痛、头晕等症状，很多老友以为「得了高血压，我都不敢运动了」。
事实上，这种想法等于白白放弃了一件战胜高血压的利器。
适当运动不仅可以消除压力，还能降低高血压患者的血压。
所以，想要稳定地控制好血压，除了规划饮食、准时吃药、定期测量身体状况，还需要适量的运动来帮助身体恢复。
不过，高血压的老友们仍然需要注意几点：
- 快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、广场舞、抖空竹；
- 小球类运动：如乒乓球、羽毛球。
如果同时有膝关节疼痛，可以优先选择快走、游泳、椭圆机训练、阻力较小的骑自行车。
如果在雾霾较重的地区，不适宜户外进行活动， 可以在室内跑步机上快走或慢跑、游泳、乒乓球。
运动强度保持在可以基本正常呼吸和说话的水平。
如果在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等情况，就说明运动强度太大了，需要让身体歇一歇。
有氧运动虽然好，但长期做得过量，可能带来肌肉流失、关节磨损。
所以，非常推荐高血压老友们进行力量训练，来提高肌肉量和薄弱肌群的力量。力量训练对于减肥、改善胰岛素抵抗等也有效果。采用有氧运动、力量训练相结合的方式，非常有助于控制血压。
对于高血压老友，比较合适的力量训练方法有：
哑铃、弹力带、徒手健身。
要注意避免靠墙静蹲、平板支撑这一类需要意志力来坚持的运动，因为在完成这些动作时，人往往会止不住地憋气，这样会增加血管压力，恶化病情。
以降血压为目的的力量训练，强度水平应该保证适中。
一般推荐采用能完成 10～15 次动作的强度进行锻炼。比如：用 2.5 公斤的哑铃练习弯举，你一次能完成 15 个，那 2.5 公斤就是你的适宜强度。如果只能勉强完成 8 个，那这个重量强度就过大了。
另外，注意呼吸有节奏。不要刻意为了完成动作而去憋气，良好的呼吸方法是：发力时呼气，还原时吸气。
可以听从医生的建议选择最适合自己的运动，安排热身，力量和有氧训练相结合。每次运动的时间建议不超过 30 分钟，一周三次训练，两次练习最好间隔 48 小时以上。
今日生活小贴士
不花钱的锻炼方法：
每周三天，每天三次，沿着地砖缝的直线，脚跟接脚尖，往前走 20 步。
这样的平衡训练，锻炼到腿部肌肉，预防摔倒。
「中老年小课堂」，每天一份清单，应对 45 岁以后的健康问题。
本期合作专家
江苏省苏北人民医院 骨科副主任医师 王骅
本期科学审核
武汉市中医医院内分泌科主治医师 徐乃佳
策划 L.L. 责编 Murphy
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