高盐摄入饮食习惯与中国人的最大死因

如果你颜值高，那恭喜了！

但如果你“盐值”高，那可要小心了，高血压、脑卒中、糖尿病等疾病都会很“青睐”你。日前，国外研究人员对全球195个国家和地区居民的饮食进行研究分析的研究，结果显示高盐饮食在15个与致死性疾病有关的不健康饮食因素中排名第一。该文章发表在世界顶级医学杂志《柳叶刀》上。

湖北87%的人 “盐值”高

何谓盐值高？按照中国营养学会的《中国居民膳食指南》，每人每日盐摄入量为6g以下。如果饮食中含有的盐超过6g，即为高“盐值”。

可能大家对6g没什么概念，有很多人甚至自觉吃得清淡，就觉得跟自己没什么关系。但感觉往往都是骗人的。

2019年，国家食品安全风险评估中心专家对中国人盐摄入量的评估数据表明，每人日均盐摄入量为9.1g。

而据《湖北省慢性病及其危险因素监测报告》显示，湖北人均每日盐摄入量为8.2g，其中约有87%的人盐摄入超标。

盐多必失

“盐值”高会有什么后果呢？

首先是血压升高。可以说，我国之所以是高血压大国，一个重要的原因是国人吃盐过多。

第二，增加脑卒中、冠心病、糖尿病等疾病风险。据了解，我国每年有165万人死于因高钠摄入导致的心血管疾病。

第三，更容易发生胃癌。国内外的一系列流行病学调查结果表明，盐摄入量与胃癌发生率成正比。

第四，增加肾脏负担。盐吃多了，体内的钠也多了，肾脏必须加班加点工作将这些多余的钠通过尿液排出去，长久下去，肾脏将不堪重负。

第五，导致钙质流失。这是因为身体在通过尿液排出钠的同时，也会让体内的部分钙流失。

高盐饮食

中国人的食盐摄入量较高既与饮食文化、地理环境有关，也与生活中不易察觉的隐形盐摄入有关。首先是，在对盐摄入的换算上存在误解。

食盐主要由钠和氯构成，1克食盐等于400毫克钠，5克食盐中含钠2000毫克，氯3000毫克，可以满足人体每天对钠和氯的需求。但是，有些人误把食盐等同于钠，认为1克食盐就是1000毫克钠，实际上在不知不觉中多摄入了食盐。

其次，在中国人的饮食中有很多含盐调料、半成品和成品食物，如酱油、酱腌菜、腐乳、花生酱、膨化食品、方便面、糕点、白面包（两片半白面包含钠超过600毫克）、披萨、果冻、运动饮料（1罐600毫升的运动饮料就可能含有252毫克钠）、冷切肉（包括火腿、腊肉以及西式的培根、熏肉、腌肉等加工肉类，90克冷切肉中就含有0.45-1克钠）、关东煮汤汁、味精（每100克味精含盐34克）、凉面（凉面几乎都添加小苏打来增加弹性，小苏打含钠，每吃一碗凉面的钠含量就相当于1天钠摄取量的一半）等。

盐摄入多少合适？

中国人饮食特点偏于“重口味”，我们每日不知不觉中摄入的钠盐早已远远超标。研究表明，每日摄入的钠盐从9g减少到6g，能够使脑卒中(中风)的发病率下降22%、冠心病的发病率下降16%。

可见，减少盐的摄入对于身体健康十分重要，中国营养学会推荐，健康成人每日钠盐摄入量不应超过6g，高血压患者则不应超过3g。

盐量多少如何衡量？最好的方式为购买“限盐勺”，更好地量化每日或每餐钠盐的摄入，限盐勺一般有两种规格，大勺的容量为6克，小勺的容量为2克，手柄上均有标记。

饮食健康启示

在195个国家和地区中，以色列、法国、西班牙、日本是饮食相关疾病发病率最低的国家。这些国家的饮食更接近地中海饮食，这种饮食习惯主要以大量的蔬菜、水果、坚果、健康的食用油（如橄榄油）为主要特点，“我们发现这些国家与饮食相关的死亡人数最少。”Afshin说。

曾经发表在《英国医学期刊》的综合分析结果显示，严格地遵循地中海饮食，可以减少死于癌症与心血管疾病的风险，患帕金森病与阿尔茨海默病的风险也有所降低。

不过也有一个国家让研究人员觉得很意外。Afshin认为墨西哥是一个有趣的案例，该国在全球名列第11位。一方面，可以看到这个国家的居民消耗了大量的全麦食物——全麦玉米饼。但另一方面，墨西哥也是含糖饮料消耗最多的国家。表面上看，全麦饮食的好处可能对健康的影响超过了含糖饮料带来的不利，不过Afshin认为现在还很难下这样的定论，他强调，每个国家的饮食习惯都有调整的空间。

避免高盐摄入就是在减少心脑血管病和死亡率，因此可以从饮食习惯着手，慢慢改进。在居家生活中使用限盐勺，按量放入菜肴；使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精；少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品；使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味，达到少用盐的目的；吃零食时学会看食品标签，拒绝高盐食品。改变饮食习惯可以从现在开始。

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