DASH，高血压患者的最佳饮食法

DASH饮食是近年来国际上极为推崇的一种饮食模式，是唯一被纳入美国最新高血压教育计划手册的经科学及临床试验证实能有效降低血压的饮食疗法，与减钠、减重、运动、节制饮酒并列在生活疗法中。

美国国立卫生研究院主持的两个大型多中心试验表明，DASH饮食可明显降低血压。除此之外，科学家们逐渐认识到，这种饮食可以解决许多其他重要问题：降低俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白水平，预防中风、糖尿病、心力衰竭，以及使体重正常化。

高血压传统的起居调养与膳食疗法主要包括减重和减钠（不吃太咸）。一般而言，胖型高血压患者若能成功减重，并维持体重，降压的效果很好。减少钠的摄取，有中度降低血压的效果。以上两种做法，若要达到一个理想的降压状态，对许多人都有一定难度。

而DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH），即降压治疗饮食疗法，强调的是高血压病患者应多吃的东西。

因为营养素如钾、钙、蛋白质、膳食纤维是预防和降低高血压的关键，患者只需要充足地摄入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，限制富含饱和脂肪的肥肉、全脂奶制品、棕榈油等热带植物油、糖果以及含糖饮料，同时减少钠盐的摄入即可。虽也强调清淡饮食，但并不涉及大幅地减钠（减盐到完全无味道的状况）或减重（体重控制）这两个一般人比较难以做到的项目，所以较容易坚持。

DASH饮食包含了6大类食物（蔬菜类、水果类、脱脂/低脂奶类、蛋白质含量高的食物类、五谷杂粮类、油脂及核果种子类），强调多吃食物的天然滋味，少放盐。

少放盐

各大类食物的比例和可选择的食材简单说明如下：

1.提倡多进食蔬菜、水果、高蛋白食物，比一般人再多些。

2.五谷杂粮建议比一般人的饮食略少些，而且尽量选用含麸皮的全谷类（未加工的谷类）。

3.奶类的量和一般人相当，但最好是食用脱脂产品，因为全脂奶中的脂肪含饱和性脂肪酸太多。

4.蛋白质丰富的食物类以豆制品、鱼肉、家禽、海鲜、虾等白肉为主，少吃红肉（也就是家畜类），蛋（或鱼卵/带壳海鲜）要适量。

5.核果、种子等坚果类食物每天最好进食一小把（约1汤匙）。

6.烹饪时尽量不使用动物油脂，而是使用植物油，如葵花籽油、橄榄油、玉米油等都不错。用油量要少，高血压患者或高危险人群应多选择烹饪用油少的菜肴，如凉拌、清蒸、水煮、汤涮的菜肴，油炸食物须少吃或不吃，炒的菜肴一餐一道即可。

植物油

DASH饮食看起来似乎十分的高大上，那一个普通人或者高血压患者该如何开始DASH饮食呢？下面有一些小技巧可以让你轻松入门。

1.五谷杂粮类：至少三分之二以上的全谷类

（1）每天的主食尽量（三餐中有两餐）选用未经精制的全谷类，比如糙米饭、五谷米，麦片粥、全麦土司、全麦馒头、杂粮面包等。

（2）豆类和根茎淀粉类食

物算作非精致主食，也可搭配食用，比如红豆汤、绿豆薏仁粥、黄豆饭、烤地瓜、蒸芋头、烤马铃薯等。

（3）每天可以有一餐的主食少量食用精米精面的食物，比如米饭、面条、米粉等。

（4）也可以在白米中加入三分之二的全谷米、豆类、根茎类来达到“尽量食用全谷类”的目的。

2.奶类：以低脂为主

（1）以低脂或脱脂乳类及乳制品为主，如：脱脂奶粉、低脂鲜奶、低脂酸奶、低脂奶酪等。

（2）除了直接喝牛奶，亦可将低脂鲜乳或脱脂奶粉加入燕麦、麦片煮成牛乳燕麦粥、麦片牛奶粥。

（3）也可将3汤匙奶粉加入百分之百蔬菜汁做成一杯蔬菜牛奶汁。

（4）可将低脂奶酪覆盖在蔬菜上做成焗烤蔬菜。

（5）低脂鲜乳也可入汤（如玉米浓汤）。

（6）不耐乳糖的患者，建议选取零乳糖的低脂奶类产品。

3.蔬菜：要多样化

（1）深绿色的蔬菜，每天不可少。

（2）为避免蔬菜太多的感觉，除了叶菜类，还可以选择各种不同口感的蔬菜， 如瓜类滑脆，菇蕈类柔软多汁，根茎类、笋类有嚼劲。也可将1～2样蔬菜与水果打成蔬果汁， 或将菜入饭，做成菜饭。

4.水果：每天5份鲜果、果干搭配食用

（1）新鲜水果。

（2）一两份果干，如葡萄干。

5.油脂类：选择好的植物油（每份约30克）

（1）色拉油、葵花油、橄榄油、玉米油、花生油，这些常见植物油均可用来烹饪。

（2）奶油、猪油等动物油最好减少食用。

（3）不吃油炸食物。

（4）每餐一道油炒的食物即可，凉拌、清蒸、水煮、汤涮的烹饪方法均可搭配使用。

6.蛋白质：每天5～7份

（1）以豆制品、不带皮家禽、鱼虾为主，平均分配，多食用植物蛋白更佳。

（2）家畜类红肉少吃。

（3）鱼虾以外的海产、动物内脏、蛋类胆固醇含量高，不建议多食（血胆固醇不高的人，可以弹性一些）。

7.坚果种子类：每天1份

（ 1 ） 如花生、松果、核桃、杏仁果、开心果、葵花子、腰果，直接吃、或洒在色拉、菜肴中。

（2）炒熟的黑、白芝麻洒在米饭、蔬菜或肉类菜肴上。

（3）芝麻粉、花生粉拌入牛奶。

（4）一些核果种子，建议装在小盒子内，随身携带，当作点心食用。

（5）选购时避免过咸或含糖的坚果。

DASH饮食概念还强调多摄取钙、镁、钾，不过，高钾的饮食不适合肾脏病患者，肾脏病患者应该先咨询医师与营养师。此外，DASH饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2杯（酒精低于25克），而女性则是每日1杯以下（酒精低于15克）。