科学管理高血压的15个方法

高血压是最常见的慢性病，它既是心血管疾病的最重要危险因素，也是最主要的可控危险因素，所以，预防和控制好高血压，一样能享受高质量的生活。

1、高血压比你想象的严重，千万不要小瞧它

大多数高血压没有症状，少部分有症状，就是可能有头晕、脑胀、耳鸣、打鼾或者是觉得体力有点下降，或者是工作上受到一些影响了。

看似没有多大影响的高血压，如果得不到控制，会引起冠心病、肾衰竭和脑卒中，严重危害生命健康，所以我们称它为“无声杀手”。

2、患上高血压，一定要按时吃药

没症状不测血压；血压不高就停药；经常漏服或者没能坚持长期服药等，这些原因让你虽然已经吃了降压药，但血压还是降不下来。

高血压是一颗“定时炸弹”，我们只有按时吃药，才能避免血压波动对血管、器官的损害。

3、吃得越“轻”，血压降得越好

高血压的饮食最应该注意的关键点是减盐。严格限盐可有效降低血压，脑卒中、冠心病的发病率。

所以，最好的办法是吃得口味“轻”一点，每天钠盐摄入量不宜超过3克，而且应尽量避免进食高盐食物和调味品。

4、每天多吃几样蔬菜

中国营养学会推荐每天每人应该吃400-500克蔬菜，这数字是绝大多数人都达不到的，而在每天进食的蔬菜中，绿色的蔬菜应占一半。

并且，建议你每天调换蔬菜的品种，也可以多吃富含多种矿物质、维生素等营养成分的红色、橘红色、深绿色、紫红色蔬菜等。

5、要远离这些高油脂食物

油脂、蛋白质和糖类是供给人体热量的三大营养素，如果这三种食物吃的过多，超过人体需要的消耗量，超过的部分就会转化成脂肪蓄积下来，久而久之体重就会增加，造成肥胖。

所以，高血压要减少动物食品和动物油的摄入、减少反式脂肪酸摄入，如：各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。而应该选择安全的油，并控制烹调油的量和烹调温度。

6、运动30分钟

外国专家建议，每天运动30分钟，可以使心脏病患病风险减少一半，还有助于癌症。

如果是工作的白领实在没时间，不妨试着把运动拆分开来，每天上午和下午分别抽出10分钟快走、慢跑或爬楼梯，晚上再做一些瑜伽或是健身操等运动即可。

7、最少喝两瓶水

每天喝足量的水是身体各项功能正常运行的保证，每天最少要保证喝两瓶矿泉水（即1200毫升）才能基本满足人体的生理需求，如果遇上干燥的天气，运动量大的活动，喝水量还要增加。

8、每天午睡30分钟

所谓“中午不睡，下午崩溃”，外国有研究表明，午睡能增强记忆力和缓解压力，20-30分钟是最佳午睡时间，不但可以保持下午的精力，也不会影响夜晚的睡眠。

9、关注全天血压平稳，特别是清晨血压

关注24小时血压变化，了解血压的昼夜节律，全面管理血压，尤其是关注清晨血压升高，对降低心脑血管事件意义重大。

常用方法有：家庭血压监测、24小时动态血压监测和诊室血压测量，这三种方法有机结合会更好地掌握血压控制情况。

10、常与家人朋友聊天10分钟

世界卫生组织做过一项调查，经常处于负面情绪的男性，患上高血压的概率是情绪舒畅男性的1.5倍，女性则是1.7倍。

工作和生活的压力常常让现代人透不过气，而每天与家人或朋友沟通则可以有效宣泄和排解压力，避免人们焦虑、抑郁，从而影响健康。

11、慢慢开始戒掉这些生活坏习惯

原发性高血压是一种“生活方式疾病”，很多日常行为习惯是高血压发生的危险因素，不去除就不能有效的预防和治疗高血压。

高血压患者更应该提高自制力，如伴有：高盐饮食、吸烟、饮酒、肥胖、体力活动不足、精神紧张等危险因素的患者，即使血压轻度升高，也要积极地进行生活干预。

12、避免久坐

久坐对所有人来说，都是不好的行为。发表在《英国医学杂志》上的研究显示：每天静坐3个小时以上，人的预期寿命会减少2年。

13、少喝碳酸饮料

波士顿大学的科学家发现，每天饮一次或多次可乐会使你患代谢症候群的风险加倍。即使是喝低糖的，也会增加患高血压的风险，只不过几率稍微降低一点而已。

如果感到自己“可乐”瘾上来了，就改成泡茶喝；平时也要多喝水，吃一些水果。

14、多吃海鱼，向爱斯基摩人学习

爱斯基摩人是住在欧洲北部格陵兰岛上的民族，有研究指出，爱斯基摩人很少患有心脑血管、高血压和癌症等疾病，就是因为他们吃深海鱼的饮食习惯。

尤其是深海鱼，如金枪鱼、三文鱼等，能够补充EPA和DHA，帮助血管年轻，也能让引起动脉粥样硬化的甘油三酯指标安全有效地下降。

15、想让第二天血压稳定，前一天一定要睡好

美国芝加哥大学通过研究显示，睡眠质量不好，会增加患癌症的风险。

哈佛公共卫生学院也做过一项研究，发现只要高血压患者比平时能早睡1小时，第二天血压就会下降10mmHg，这是非常显著的控制效果。所以，如果你有高血压，最好的办法是：早点睡觉。

高血压危害大，管理好血压是一门大学问，想要管理好您的血压，多关注高血压管家吧！