高血压如何低脂饮食

高血压是一种生活方式病。合理的饮食不仅可以预防高血压发生，而且能降低血压，减少并发症的发生。时下，低脂饮食等新潮饮食方式盛行，高血脂和肥胖与高血压的发生及发展密切相关，因此，高血压需低脂饮食。

低脂饮食不代表不能吃肉。而是不建议吃脂肪含量较高的肉。很多人认为，只要不吃肉、少吃肉就是低脂饮食。这其实是普遍存在的一种误区，低脂饮食不建议吃的是肥肉、动物内脏、禽畜肉皮、鱼子、虾子、蟹黄等。

坚果也是低脂饮食路上的一枚“糖衣炮弹”。其坚果虽然富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，适量摄入确实有益健康，但其脂肪含量较高，约达到40%~70%。因此，坚果适量吃就好，每天控制在10克以下。

此外，还要警惕某些“隐形脂肪”。如冰淇淋、奶油蛋糕、点心、油炸食品、加工肉类如香肠、腊味、午餐肉等含有较高的脂肪。

所谓低脂饮食是指脂肪、胆固醇比例较少的饮食，不是让我们不吃，而是要有控制的吃，低脂饮食摄入的脂肪要量少、质优。

1、食物多样，谷类为主。

多选择全谷物和杂豆；多选择蔬菜、水果、低脂或脱脂奶类；肉类的选择，以鱼禽（去皮）为好，蛋类和畜肉类适量选择，不吃加工肉制品、动物内脏、鱼子、饼干等。

多吃五谷杂粮，刚进入2019年，《柳叶刀》杂志就刊登了一篇最新系统综述和汇总研究，用极为权威的数据告诉我们：来自全谷杂豆的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，帮助预防多种慢性疾病。换句话说，足够的膳食纤维有利健康长寿，而这些膳食纤维的主要来源，正是五谷杂粮。

低脂饮食可以吃鱼肉、瘦禽畜肉等含少量脂肪的肉，尤其是鱼肉，不但含的脂肪不多，而且鱼肉所含的脂肪是有利于保护心脑血管和维护视网膜提高视力等的不饱和脂肪酸，因此，建议常吃鱼肉，尤其某些深海鱼肉，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳗鱼、小黄花鱼、带鱼等。

2、饮食清淡，烹调选择植物油。

不吃动物油脂；烹调时应选择茶籽油、橄榄油、亚麻籽油、菜油、豆油、玉米油、花生油等，每天摄入不超过15毫升；烹调方法以蒸、煮、炖、烩为好，不用油煎炸。

此外，蔬菜水煮更有营养。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下，捞出沥干水之后再根据口味添加调料即成。水煮菜的优点是没有油烟、营养损失少、操作方便、食用安全。

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