还觉得高血压是等到上了年纪才需要担心的事吗？

中国慢性病前瞻性研究（CKB）团队的研究显示，50万被试者中，35~39岁年龄段，男性的高血压患病率是17.9%，女性则为8.8%。

高血压的年轻化，皆因都市人工作生活节奏太忙，外食吃多了，口味也容易偏于重油、重咸。

根据研究显示，高血压患者若持续三个月采用健康的饮食疗法，可有效降低约10%血压，有助控制血压水平，而对于身体健康的人，它也提供了一个均衡饮食的健康选择，可降低罹患高血压的风险。

DASH 饮食法

吃轻体重 吃低血压

“DASH饮食法”主张透过增加某几种营养的摄取量，在美国已被纳入为高血压教育计划手册的饮食疗法。

它的原理是使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、减少饱和脂肪酸饮食，有助于身体排走盐分（钠），从而降低血压。

“DASH饮食法”就记这 5 条原则

首选全谷物根茎类：以糙米、红米、燕麦、薯仔代替精制白米及白面制品，如不能马上适应，可以以逐渐增加谷物的方式逐渐取代精米。

每天摄取5+5份蔬菜和水果：多选含钾质丰富的蔬果，如香蕉、木瓜、桃子奇异果、菠菜、花椰菜或金针菇等，增加膳食纤维。

4~5份蔬菜相当于正常饭碗的两碗半。建议摄取不同颜色的蔬果，才可以均衡摄取不同植化素。

每天两份低脂奶类制品：低脂牛奶或奶酪均可，如有乳糖不耐症可以改喝发酵乳，注意含糖量。也可使用无糖豆浆+打碎的芝麻粉替代，蛋白质与钙质都不缺。

以白肉取代红肉：以豆制品或白肉（如鱼肉、去皮鸡肉）取代红肉（牛肉、猪肉等），并减少脂肪性蛋白质吸收。

吃坚果、用好油：烹调时应选用橄榄油、植物油、茶油等取代动物油。每天一小把坚果，富含镁离子，有助于降血压。

你很可能过一段时间就会疯狂想念烤串、火锅、冰淇淋……好在不必挨饿，你挺下来的几率还算高。

好消息是，虽然DASH饮食法并不专用于减肥，实施一段时间一般都会自然减重。

需明确的一点是，DASH饮食法本质是一种对于饮食的健康监管，并不能彻底代替治疗。

高血压的治疗包括戒烟、定期运动和健康饮食等生活方式的改变。如果所有这些措施都没有达到治疗目标，则需要药物治疗。

DASH饮食计划是一种可以终身坚持的饮食方式，适用于大部分人，除了肾功能不佳者（应避免摄取高磷、高钾）。

而血糖过高的人，在实行DASH饮食时，应注意避免摄取甜分过高的水果；肠胃功能不佳的人，建议多次少量增加对全谷类的摄取。

不过DASH饮食计划中果蔬的摄入量远超日常食用量，开始实施时要逐步调整，不能一蹴而就。

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