控制血压不能只靠吃药，还有这些！

文章来源慢病公社，为慢病公社原创，谢绝转载。

原发性高血压病因不明，主要是环境和遗传交互作用的结果。高钠、低钾饮食，超重和肥胖，过量饮酒，长期精神紧张，高血压家族史，糖尿病等都是高血压的危险因素。所以针对血压高于正常的人，首先应进行生活方式的调整。

01高血压预防

1. 降低钠盐摄入，增加钾盐摄入

高血压患者，钠的摄入量减少至2400mg/d（6g氯化钠）。主要是减少家庭烹饪用盐和高盐调味品。

增加膳食中钾的摄入量。主要措施为：增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量，肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。特别注意肾功能不全的患者补钾前应咨询医生。

2. 合理饮食

建议高血压患者和高血压高危人群饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入，同型半胱氨酸升高的患者必要时补充叶酸。

3. 控制体重

推荐将体重维持在健康范围内（体脂指数18.5-23.9kg/㎡，男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米）。建议所有超重和肥胖患者减重。控制体重，包括控制能量摄入、增加体力劳动和行为干预。

建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%-10%，不可急于求成，减肥计划要长期坚持，速度因人而异。

4. 不吸烟

吸烟是心血管和癌症的主要危险因素之一，被动吸烟显著增加心血管疾病风险，戒烟虽然不能降低血压，但戒烟可降低心血管疾病风险。

5. 限制饮酒

建议高血压患者不饮酒。如饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。

每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g；每周酒精摄入量男性不超过140g，女性不超过80g。

6. 增加运动

建议非高血压人群（为降低高血压发病风险）或高血压患者（为了降低血压），除每天的日常活动外，每周4-7天，每天累计30-60分钟的中等强度运动也是必要的（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。

7. 减轻精神压力，保持心理平衡

精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。精神压力增加主要原因是过度的工作和生活压力以及病态心理（包括抑郁症、焦虑症、A型性格、社会孤立和缺乏社会支持等）。

高血压患者应学会压力管理，必要时采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力。

02公社寄语

生活方式干预可以降低血压、预防或延迟高血压的发生，降低心血管病风险，在任何时候，对任何高血压患者（包括正常高值者和需要药物治疗的高血压患者）都是合理、有效的治疗。

另外建议高血压患者及高危人群在家中备好经过验证的上臂式医用电子血压计，完成自测和家庭血压测量。

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