高血压是一种“生活方式病”
冯瑞娟，解放军第306医院，干部病房
品牌质量管理办公室刘超凡 编辑
我有两位30多岁的朋友，都有高血压家族史，近期监测血压都已高于正常值，于是开始控制饮食，但是却不知道怎么吃好，笔者遂整理了一下高血压饮食相关知识，为不学医的朋友们提供帮助。
高血压指在未使用降压药物的情况下，收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg。诊断高血压时必需多次测量血压。一般需要非同日测量3次来判断血压升高及其分级，尤其是轻、中度血压升高者。仅一次血压升高者尚不能确诊，但需随访观察。高血压是一种“生活方式病”，改变不良生活方式，有利于预防和控制高血压。
1、低钠膳食
钠的摄入量与高血压显著相关。在日常膳食中，钠主要是以食盐的形式进入体内的。流行病学调查证实，食盐摄入高的地区高血压的发病率高。随着食盐摄入量的增加，血压也随之升高。国外大量干预研究证实，钠每天摄入量减少2.3克，高血压者的收缩压下降5.8mmHg，舒张压下降2.5 mmHg。高血压患者每日食盐量不超过5克，约一小勺。食盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠，3毫升酱油相当于1克盐。
给大家介绍几个限盐的小窍门：
先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，使用限盐勺等量具，若没有的，可用一个普通啤酒瓶盖，平装满一盖相当于5克盐。
习惯咸味的人可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助适应少盐饮食。炒菜时，先放鲜味调料再放盐，把盐直接撒在菜上，如有需要放淀粉勾芡，则把盐溶于芡汁中，等菜出锅时浇在菜表面，这样可以使菜有味道而减少盐量。
烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用量具更准确。温度高时，味觉对咸度的敏感度降低，容易加盐过多。因此，煮汤时等温度降低再加盐。以菌藻类为主料的汤菜，味鲜色浓，可少加盐。建议不喝或少喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高。烹调时适当加些去油无盐的汤类，增加菜肴鲜美感，减少用盐。
在注意减少食盐摄入的同时应注意食物中的含钠量，味精中含一定量的钠，应少放；挂面含钠较多，应少吃。蒸馒头时应避免用碱，改用酵母。平时可用食盐代用品，如无盐酱油等。
咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝类、虾米、虾皮、皮蛋、以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量不吃或少吃。
2、高钾膳食
钾有直接扩血管作用，能增加尿钠排出而降低血压。钾可对抗盐升血压和损害血管的有害作用，还有独立的预防中风作用。限盐+补钾，对防治高血压和中风比单纯限盐更有效。
常见富含钾的食物有：口蘑、黄豆、黑豆等豆类、桂圆干、海带、木耳、紫菜、豆腐皮、枣、山药、马铃薯、鱼类、西红柿、核桃、瘦肉、禽肉类。
富含钾的蔬菜有：菠菜、芥蓝、莴笋叶、苋菜、油菜、大葱等。水果有香蕉、桃、橘子等。
3、高钙高镁膳食
钙可增加钠的排出而降低血压。钙摄入不足可使血管阻力升高，引起血压升高。镁可以降低血管弹性和收缩力而降低血压。
富含钙的食品首选奶制品。葵花子、黄豆、花生、核桃、鱼虾、红枣、蒜苗、海带、紫菜等也很重要。富含镁的食品如豆类及豆制品、小米、鱼、荞麦面、坚果、绿叶蔬菜、花生酱及酸奶等。
4、限制饮酒
饮酒与血压的关系与饮酒量有关，少量饮酒（每天摄入酒精10到30克）者的血压比不饮酒者低，但每天摄入酒精30克以上者随饮酒量的增加血压显著升高。尽量少喝或不喝酒。对于原来有饮酒习惯者，每天饮用酒的酒精量成人男性不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒 75克，或高度白酒50克；成年女性每天饮酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。此外高血压患者每天应摄入充足的膳食纤维和维生素。
5、低脂膳食
高血脂和肥胖与高血压的发生及发展密切相关。所以日常饮食中要低脂饮食，少吃含脂类多的食物，如：肥肉、猪油及动物内脏。吃得过多会使体内脂肪和胆固醇含量增高，对控制血压非常不利。因此要注意平衡膳食，可以采取以下健康的饮食习惯：
增加全谷类和薯类食物，粗细搭配。提倡食用玉米、小米、燕麦、糙米、全麦，少吃糖和甜食。全天摄入主食（米饭、馒头、大饼、粥等）3~6两。
减少动物脂肪，选择鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，每日吃鱼虾类0.5~1两、禽肉0.5~1两、蛋类0.5~1两（1个鸡蛋相当于1两）、畜肉类0.5~1两。多喝奶，建议每日200~300克，优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶。少吃或不吃脂肪和胆固醇含量高的食物，如：黄油、奶油、猪肉（肥）、腊肉、猪脑、蛋黄及动物内脏。可多吃海鱼，能降低胆固醇，建议每周吃鱼1~2次。
每日吃适量豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等。不宜吃豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐等，以免食入过多的盐。
多吃蔬菜水果。每日吃蔬菜500克，至少3个品种，要有深色蔬菜、叶类蔬菜等。每日吃水果至少200克，至少1个品种。
烹调用油选择橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、花生油，尽量不吃动物油。每日用油控制在20~30克。
少吃或不吃特别辛辣和刺激性食物，不饮用浓茶、浓咖啡。
高血压是最常见的慢性病，也是心脑血管病最主要的危险因素。改变不良生活方式是控制高血压的重要手段，也是药物治疗的基础，改变不良生活方式虽然比较难，但会让患者非常获益。